含有大量精制碳水化合物的食物和饮料会使血糖水平飙升。
如果你患有2型糖尿病，你就会知道计算碳水化合物对控制血糖的重要性。但并不是特定食物中碳水化合物的数量决定了食物如何影响你的血糖水平。
“虽然所有富含碳水化合物的食物都能在我们的身体里转化为糖，但食物的纤维、蛋白质、和脂肪食物的内容会影响食物对血糖水平的影响。Vandana Sheth, RDN, CDCES他目前在洛杉矶工作。所有这些因素都在设定食物的血糖指数方面发挥着作用。血糖指数是指与纯葡萄糖相比，食物能使血糖水平大幅上升的程度。纯葡萄糖的血糖指数为100。低GI食物得分55或更低，而70或以上的食物被认为是高GI食物，根据梅奥诊所．
“虽然GI提供了食物如何影响身体的概念，但这并不是全部，而是在哪里影响的血糖负荷(GL)进来,”说萨拉·托马斯，博士，注册营养师他是医疗保健公司雅培(Abbott)专门研究糖尿病的研究科学家和营养师。GL是一个考虑食物份量和GI的等式。食物的GL等于它的GI值除以100再乘以总克碳水化合物”一个定义由悉尼大学研究人员资助他是GL研究的先驱。
幸运的是，如果你患有2型糖尿病，你不需要拿出计算器或开始在网上搜索血糖负荷所有的食物。
简单地理解升糖负荷的概念在接近那些会增加血糖水平的食物时是非常有用的。“升糖负荷表明，当你注意饮食的适度和份量时，所有的食物都可以在饮食中保持健康，”托马斯博士说。此外，正如她解释的那样，大多数食物都不是单独吃的，所以即使你手上有高血糖负荷食物，也要和含有大量健康脂肪、纤维和脂肪的食物一起吃精益蛋白质可以显著减少任何潜在的血糖波动。
在这里，专家们分享了六种最容易使血糖水平飙升的食物，以及如何调节你的方法以达到更稳定的血糖水平。
白色谷物，是精制碳水化合物的来源
含白色谷物的食物，如白面包，意大利面和大米都是精制碳水化合物来源的例子，这意味着它们的纤维在加工过程中被去除了，根据美国心脏协会．“纤维是一种有很多好处的碳水化合物，”托马斯说。“它不会被身体消化，所以它会影响肠道健康，可能会减缓消化，这可能有助于血糖水平。”它还能帮助你更长时间地保持饱腹感，减少暴饮暴食的可能性，而暴饮暴食会对血糖产生负面影响。
如果可能的话，选择全谷物，如全谷物面包、全麦意大利面和糙米，这些都富含调节血糖的纤维。藜麦她说，苋菜、荞麦和去壳大麦也是很好的全谷物选择。(流行的珍珠大麦是一种精制的谷物，而不是一种完整的谷物。)
然而，你仍然可以通过正确的方法在你的饮食中加入少量的白色谷物。试着搭配瘦肉，健康的脂肪，以及其他相对低碳水化合物的纤维来源，如非淀粉类蔬菜，使含白色碳水化合物的食物对你的血糖更有利，Sheth说。例如，1/3杯煮熟的白面可以算作一份，根据美国糖尿病协会(ADA)．将它与a鸡乳腺癌和西兰花炒的橄榄油美国糖尿病协会建议，均衡饮食可以保持血糖水平稳定。
含糖饮料，缺乏关键营养成分
“如果你喝酒，就很难控制血糖甜的饮料说,“拉莎Kazlauskaite博士他是芝加哥拉什大学医学中心内分泌学、糖尿病和新陈代谢的副教授。她解释说，除了含有大量的糖，像苏打水、加糖冰茶，甚至果汁几乎不含蛋白质、脂肪或纤维。更重要的是，这些饮料实际上并不能帮助饱腹感，她说。大多数人更愿意从任何能提高他们血糖的食物中获得饱腹感。
而在大多数情况下，最好的做法是完全避免加糖的高热量饮料在美国，当人们患急性糖尿病时，少量饮用这些饮料可以帮助快速提高血糖低血糖症Kazlauskaite博士指出。先喝半杯，然后再喝，看看你的血糖有什么变化。
如果你没有低血糖，只是想吃甜食，你可以用一个无糖苏打水．不过，你的首选饮料还是水。Kazlauskaite说，如果你很难把没有味道的水处理掉，试着把新鲜切片的水果片放进水瓶里。
快餐，意想不到的糖分炸弹
当然，没有人把快餐称为健康食品，但是我们倾向于认为汉堡和炸薯条只含有高热量和高脂肪。事实是，快餐食品往往也含有高糖和精制碳水化合物。一些受欢迎的得来速汉堡实际上含有和糖果棒一样多的成分。例如,一个麦当劳的双层四分之一磅奶酪含有10克糖和43克碳水化合物，而不是2盎司士力架巧克力根据美国农业部(USDA)的数据，美国人每天摄入的糖分为29克，碳水化合物为35克。
当快餐成为唯一的选择时，记住小面包、面包、调味品、薯条和苏打水往往都含有很高的糖和精制碳水化合物，所以要尽量少点这些食物，Sheth说。如果你吃的是裹着面包屑的鸡肉三明治，那就试着用少量的沙拉做配菜。对汽水说"不，谢谢"
吃多了会导致血糖飙升的水果
是的，水果确实能提高血糖水平，但这并不是说要把它从你的饮食中完全剔除。毕竟，水果富含维生素和矿物质，抗氧化剂托马斯说，这些都对你的健康和控制2型糖尿病有好处。
你的方法:确保你把所有的水果都算作碳水化合物她说，一个网球大小的水果可以算作一份。如果可能的话，选择全新鲜或冷冻的食物，因为它们未经加工，也没有添加任何糖分。如果你更喜欢罐装水果，确保水果是用水包装的，而不是含糖的糖浆。最后，即使你找到了不含添加糖的干果，也要知道它们仍然会大幅提高你的血糖。她说，这是因为这些水果已经脱水，这意味着它们含有和整个水果一样多的糖，但只是一口而已。例如，根据美国农业部的数据，当一个完整的杏只有3克多一点的糖2汤匙杏干有相同的数量。
淀粉类蔬菜，大量食用会使血糖不稳定
可怜的土豆，和它一起的还有淀粉类蔬菜比如豌豆和玉米。相比之下，这些食物含有更多的碳水化合物nonstarchy蔬菜比如西兰花、花椰菜、卷心菜和生菜。但是，要确保不要完全不吃含淀粉的蔬菜。它们仍然提供良好的营养，有些甚至比非淀粉类蔬菜含有更高的纤维，”托马斯说。例如,中号白薯1个含有2.38克纤维(约占每日摄入量的8.5%)。一杯花椰菜？根据美国农业部的统计，美国每日供给量的3.6%为1.02克。
她说，当计划含有淀粉类蔬菜的膳食时，一定要把这些淀粉类食物算作碳水化合物，然后搭配低gl的食物，如瘦肉蛋白和健康脂肪。根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，一份冬瓜是1杯。吃的时候可以在上面放一些鸡丝和奶酪。容易peasy。
非乳制品的牛奶，含糖量高得惊人
甚至连牛奶也算作碳水化合物，但这种碳水化合物的血糖指数很低，根据哈佛医学院的说法．这并不总是对的不含奶的奶托马斯说，目前流行的燕麦奶含糖量很高，米奶的含糖量最高。事实上，根据哈佛医学院的研究，它的GI值高达直接葡萄糖的86 - 86%。
就牛奶替代品而言，不加糖的大豆往往是最不可能提高你的血糖的，因为它能降低血糖水平和提高蛋白质水平。营养信息因品牌而异，所以一定要阅读标签。作为一个例子,一杯无糖蚕丝豆浆含1克糖(不含添加糖)和7克蛋白质。
额外的完贝丝·w·奥伦斯坦．
在《糖尿病日报》的文章中了解更多可能导致意外体重增加的食物10种会破坏你饮食的健康食物"！
