1.喝白开水，对血糖没有影响
水是少数几种你可以在一天中无忧无虑地饮用的饮料之一。“水是中性的，”扎尼尼说。这意味着水既不会提高也不会降低你的血糖。
喝水也是保持体内水分的好方法，而保持体内水分有助于调节血糖。“水有助于稀释血液，降低血糖水平，”萨尼尼解释说。
在每天的摄入量方面国家科学、工程和医学研究院建议每磅体重喝1 / 2盎司(盎司)到1盎司的液体，比如水。注意你的水合作用，检查颜色尿液是淡黄色的，Zanini说。
如果你经常忘记喝足够多的水，巴斯鲍姆有一个建议，增加你的摄入量:每喝一杯含有8盎司水的饮料糖替代品或咖啡因。改变气泡水或者把柠檬汁或酸橙汁挤到杯子里。
2.喝牛奶，牛奶也能提供蛋白质和钙
“脱脂或低脂牛奶也是一个不错的饮料选择，但它必须计入你的特定一餐或零食的碳水化合物总量，”巴斯鲍姆说。
根据美国农业部(USDA)在美国，一杯1%的牛奶(低脂牛奶)也能提供305毫克的钙，约占每日钙摄入量的23%。
请注意,不含奶的奶的选择，例如杏仁奶，可能添加了甜味剂和调味品。他们也经常缺乏牛奶中稳定血糖的蛋白质。
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3.不要喝含糖苏打水或茶
经常饮用含糖饮料，如苏打水和加糖瓶装茶，会以各种方式对你的身体造成严重破坏。
例如,一个2016年12月发表的一项研究营养杂志研究发现，每周喝三杯以上含糖饮料的中年人患糖尿病的风险要高出46%前驱糖尿病比不喝含糖饮料的人要多同样,一个早期的研究研究发现，每周只喝两杯含糖苏打水或果汁的人患2型糖尿病的风险会增加，尤其是如果他们在五年内增重超过6磅的话。
“含糖饮料被血液吸收得太快，导致血糖飙升血糖水平”,Basbaum解释说。此外，这些饮料会影响你的碳水化合物摄入量。一罐12盎司的苏打水含有约39克碳水化合物美国农业部．与此同时,12盎司果子酒碳水化合物的含量和一罐可乐差不多。
养成随身携带一瓶水以防你在没有无糖饮料可供选择的地方被发现。
4.喝人工加糖饮料——也许吧
含人工甜味剂的饮料，如无糖汽水，仍然是一个有争议的话题。
一方面，喝酒人造甜味剂可以作为含糖饮料的低热量替代品。“为了控制血糖和体重，我支持人工加糖饮料，”巴斯鲍姆说。
据英国《每日邮报》报道，由于人工加糖饮料不含碳水化合物，热量也很低，所以它们可能是用传统糖加糖的苏打水和果汁的很好的替代品梅奥诊所．
然而，人造甜味剂的强度可能是天然糖的几百到几千倍，研究显示。此外，根据萨尼尼的经验，它们会让人们更想吃甜食。
一些研究支持这一观点。一个文章发表在内分泌学和代谢趋势注意，食用人造甜味剂可能会引起大脑变化，从而导致暴饮暴食。这篇文章还引用了一些研究，这些研究可能会将食用这些糖替代品与患2型糖尿病的高风险联系起来心血管病．作者总结道，最终，还需要进行更多的研究。
你是否决定喝人工加糖的饮料(和多少)是一个口味和偏好的问题，也是你和你的医疗团队做出的选择。
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5.喝番茄汁而不是含糖果汁
如果你喜欢喝果汁——或者你厌倦了一直喝水——避免含糖水果的选择，而选择少量的蔬果汁，比如番茄汁，Zanini说。只要你坚持喝100%不添加盐和糖的番茄汁，它可能会给你带来一些良好的整体健康益处。
例如，根据研究，肥胖女性每天喝1.5杯番茄汁，坚持一个月，可以减少一些炎症症状发表在英国营养杂志．每杯番茄汁大约含有10克碳水化合物，所以你需要考虑到这一点。
萨尼尼说，一如既往，吃完整的水果和蔬菜比喝它们更好。每天吃一个完整的番茄可以帮助降低血压，进而降低与2型糖尿病相关的心血管风险这项研究发表在国际食品科学与营养杂志．
6.少量饮用无糖咖啡和茶
随便喝茶和咖啡-热的或冰的-适量。巴斯鲍姆说:“可以试试不加糖的，也可以试试用代糖制作的。”你最好坚持喝无糖的咖啡或茶，但如果你必须添加一些甜味剂，那就选择低热量的甜味剂。记住，任何牛奶、奶油或奶精，你添加到你的饮料中，都必须算作你饮食中碳水化合物的一部分。如果你喜欢糖浆口味的咖啡，那就选择无糖的。
茶可以用柠檬汁调味，而不是加糖。但如果你需要一些糖，萨尼尼建议你去吃甜菊糖甙而不是人工甜味剂作为一种更自然的选择。
研究表明，咖啡和茶——尤其是绿茶——可能降低2型糖尿病糖尿病风险．一项研究研究发现，每天至少喝6杯绿茶或3杯咖啡的人比每周喝不到一杯绿茶或咖啡的人患2型糖尿病的几率低33%。
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7.不要喝运动饮料——除非你是一个耐力运动员
运动对控制2型糖尿病很有效，但不要喝运动饮料，因为运动饮料的碳水化合物含量很高。举例来说，一份8盎司的Powerade含有19克碳水化合物美国农业部这还不是整瓶呢。
营养学家只向耐力运动员推荐运动饮料，因为他们可能会剧烈运动，需要盐和营养补充。“运动饮料通常是不必要的，除非某人非常活跃超过一个小时，”扎尼尼说。
在适度的运动中，水足以让你保持水分。你也可以计划健康训练前吃零食这给你提供了一些碳水化合物和蛋白质，比如一个苹果加一点花生酱或一个煮熟的鸡蛋加一个橙子。这些选择将给你提供所需的蛋白质和碳水化合物，以启动你的运动恢复，而不会使你的血糖飙升。
8.喝100%的果汁——偶尔适量
你可以偶尔喝一杯4到6盎司的100%果汁，巴斯鲍姆说。记住将碳水化合物作为你整体饮食的一部分，并为果汁可能导致的血糖飙升做好计划。
例如，如果你早餐喜欢喝鲜榨橙汁，每杯含有26克碳水化合物美国农业部，和你一起计算它的营养成分鸡蛋和全麦吐司构成了这顿饭的完整画面。
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9.在特殊场合适量饮酒
而之前的研究，如2014年5月发表的一项研究糖尿病护理最近的一项研究发现，适度饮酒可能对糖尿病患者有保护心脏的作用2018年9月发表的一项研究《柳叶刀》说明没有多少酒精是安全的
如果你选择饮酒，一定要少量，尤其是因为酒精会引起血糖波动美国糖尿病协会．根据美国糖尿病协会，适度饮酒的定义是女性每天最多喝一杯，男性最多喝两杯。一杯酒等于1½盎司白酒，12盎司啤酒，或5盎司葡萄酒。
因为酒精的益处是有争议的，对于糖尿病患者和普通大众来说，如果你还没有喝酒，就不要开始喝酒美国疾病控制和预防中心建议。
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10.不要喝含有糖和咖啡因的能量饮料
能量饮料能暂时提升你的能量，这些能量来自糖，咖啡因，和其他添加剂，但所有这些也会导致心律失常，增加心率和血压，扰乱睡眠国家补充和综合保健中心．一份8.4盎司的红牛能量饮料就含有超过26克的糖和75毫克的咖啡因美国农业部,甚至是无糖的版本含有75毫克咖啡因相比较而言,8盎司煮好的咖啡含有大约92毫克咖啡因。
而不是依赖液体能量来让你前进，抗疲劳在其他方面。保持健康和警觉的一些最好的方法是注重获得高质量的睡眠(Zanini说每晚7到9个小时是最佳时间)和定期锻炼(150分钟中等强度的锻炼，每周至少进行两次全身力量锻炼，根据《每日科学》疾病预防控制中心)．如果你确实需要快速补充能量，坚持选择更健康的饮料，如无糖咖啡和茶。
劳伦·贝多斯基(Lauren Bedosky)补充报道。
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