10种用豆类制作的营养家庭晚餐

有了《像苹果派一样简单》的食谱，你可以在15分钟内将奶油素食和无乳制品混合在一起。这道汤里的cannellini豆(一种白豆)既能提供蛋白质，也能提供丰富的纤维:根据美国食品与健康协会的说法，每½杯豆子含有5克蛋白质和6克纤维美国农业部．

另外，还有丰盛的西兰花(食谱要求不超过1磅)使这道汤呈现出漂亮的绿色维生素C一杯切碎的西兰花就能提供80毫克维生素C和91微克的维生素K，使它成为这两种营养物质的极佳来源美国农业部．

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一个这样的素食主义者来自简单素食博客的玉米卷是一个快速和丰富的来源植物性蛋白(12.8克)，外加11.5克纤维。

把所有的东西都放进一个小玉米或面粉玉米饼里，然后在上面撒上鳄梨一剂单一不饱和脂肪根据营养和饮食学会，单不饱和脂肪是一种健康类型的脂肪，有助于提高高密度脂蛋白(HDL，或“好”)胆固醇在体内。

这道菜来自一个虚拟素食者，混合了青豆，小红土豆，大蒜椰子奶和香料制成了营养丰富的美味咖喱。

一份含有258卡路里和7克蛋白质，是纤维(8克)和维生素C(63毫克)的极佳来源，也是铁(3毫克)的良好来源。可选:配米饭，蒸粗麦粉，藜麦或花椰菜米饭。

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虽然这道菜从技术上讲需要1小时15分钟来准备，但其中大部分时间是不活跃的烹饪时间。你可以把西班牙香肠(一种辛辣的香肠)、豆子、西红柿丁、蔬菜和香料混合在一起，做出一道浓稠的红辣椒菜。一份含有大约228卡路里，14克蛋白质和近8克纤维(这是一个很好的来源)。此外，斑豆富含硫胺素，这是一种B族维生素，对细胞的发育和功能起着关键作用国家卫生研究院．据英国《每日邮报》报道，一杯花豆含有0.33毫克这种重要的维生素美国农业部．可选:豆子和西班牙辣香肠与玉米饼，玉米饼片，或大米的选择。

想要一个温暖、丰盛的炖菜，试试这个来自地中海菜的食谱，它结合了希腊风味、蔬菜和黑眼豌豆。一碗素食炖菜含有187卡路里、9.3克蛋白质和9.6克纤维。黑眼豆是B族维生素叶酸的极佳来源，每半杯煮黑眼豆含有105微克叶酸国家卫生研究院．据《每日邮报》报道，叶酸有助于红细胞的形成，对健康细胞的生长和功能起着关键作用梅奥诊所．

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芸豆、鹰嘴豆配以黄瓜、甜洋葱、欧芹和柠檬大蒜酱，做成清淡爽口的沙拉。一杯来自虚拟素食者的沙拉含有185卡路里，7克蛋白质和6克纤维。从芸豆中，你还能获得大量的铁和锌一种在免疫功能中起作用的矿物质国家卫生研究院)．一杯罐装芸豆富含铁元素(3.7毫克)和锌元素(1.8毫克)美国农业部．

风信子豆，一种来自非洲的豆子，根据阿肯色大学系统，增加口感和坚果的味道，再加上铁、锌和镁。事实上，一杯煮熟的风信子豆富含铁(9毫克)、锌(5.5毫克)和镁(159毫克)，根据美国农业部．阿肯色大学确实指出，将种子煮两次很重要，每次都放在一壶新鲜的水里，这样可以安全食用。(使用下面的食谱时，一定要遵循这些步骤。)如果你找不到风信子，或者不想麻烦把豆子煮两次，Holy Cow建议你用煮熟的利马豆来代替，利马豆的营养成分和风信子差不多美国农业部．

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鹰嘴豆和藜麦这款来自Budget Bytes的新鲜沙拉富含蛋白质(15克)和纤维(12克)，鹰嘴豆还提供有益的矿物质，如锌、铁和磷。根据世界卫生组织的数据，一杯咖啡就含有2毫克的锌、3.7毫克的铁和239毫克的磷美国农业部使其成为各种营养物质的极佳来源。磷是骨骼、牙齿和DNA的关键组成部分国家卫生研究院．

这款来自Simple Vegan Blog的无肉辣椒中的红豆提供了大量的蛋白质(26.6克)和大量的纤维(21克)。这道菜还含有丰富的营养蔬菜，如青椒、红椒、胡萝卜、大蒜和西红柿，以及美味的香料。根据美国农业部比如，一瓣生大蒜就含有0.9毫克的维生素C和0.05毫克的锰，锰是一种有助于血液凝固的矿物质国家卫生研究院．可选:与玉米片一起食用。

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这道传统的埃及蚕豆菜是温暖、丰盛的，并充满了香草、香料和蔬菜。煮熟后，蚕豆(也被称为蚕豆或马豆)有坚果的味道和黄油的质地，纤维含量高(9.5克)，每杯提供2.6毫克铁和1.6毫克锌，根据美国农业部．在这道菜上加入柠檬蒜酱(菜谱)，配上热皮塔面包和你最喜欢的切片蔬菜。