如果你有糖尿病，10种方法来控制你的食量

许多人 - 有或没有糖尿病 - 难题估算部分尺寸。称重和测量食物可以帮助。“如果我们在我们面前吃一切，我们不能健康，而且称重和测量教导我们合适的部分尺寸，”说吉尔·魏森伯格，加拿大国防部，弗吉尼亚州纽波特纽斯市的健康和健康教练。“如果你在吃饭时没有摄入适量的碳水化合物，那么你的血糖可能会过高，或者，如果你正在服用某些药物，血糖可能会降到危险的低水平。”

金伯拉恩说，为糖尿病患者分配给患有糖尿病人的总碳水化合物的粗略估计数为30至45克（G），每餐45至60克。那么如果你正在吃适当的金额，你怎么知道？注册营养师或认证糖尿病教育家可以帮助。“当我咨询患者时，我向他们展示了常见的部分尺寸，并通过了”的等同物“计算碳水化合物金伯利解释道。“例如，以下部分都包含15克碳水化合物:一片(平均)面包，三分之一杯米饭;半杯煮熟的豆类，如扁豆、黑豆或鹰嘴豆;还有一个网球大小的苹果。”

从那里，金伯勒鼓励患者回家并实际上衡量食物本身（用量杯和勺子），所以他们可以在他们的盘子上看到这些普通部分尺寸的样子。但如果您有1型糖尿病或2型糖尿病，并且在胰岛素上，您可能想要使用尺度，她补充道。“[有]尺度在哪里，如果您测量食物，则规模将告诉您食物有多少碳水化合物 - 它们的编程方式。这导致精确度，并且可能意味着胰岛素的单位或两种的差异。“金伯勒建议从盐水中推荐这种数字营养量表。

出发时，您可以通过将它们与熟悉的物体进行比较来估计服务大小 - 例如，一杯是棒球的大小，是金伯拉斯，以及大约3盎司（盎司）的一份肉类说，应该是纸牌甲板的大小。半杯是关于网球的尺寸，这等于1盎司的等同物，例如一份谷物，如煮熟的面食，煮熟的米饭或煮熟麦片．

重要的是读食物标签仔细监控食物分量。“当阅读食品标签时，首先要看的是食用分量，”金伯伦说。“根据目前的食品标签，它们并不总是一份。因此，如果份量超过一份，你就需要计算你吃了多少。例如，如果一份饼干的分量是5块，但你吃了10块饼干，你必须将所有信息加倍:100卡路里变成200卡路里，250毫克钠变成500毫克，等等。”

你也想看看多少钱饱和脂肪金伯利说，你在吃东西，因为2型糖尿病患者患心脏病的风险增加。“对于饱和脂肪，我教人们看百分比，”她说，“给他们吃。”5％至20％的范围让他们知道食物是“高饱和脂肪”还是“低饱和脂肪”。’如果一件商品的含金量只有5%，那就是更好的选择。”

同样重要的是监控你的钠录取。这美国心脏协会建议每天消费不超过2,300毫克，为大多数成年人迈向每天不超过1,500毫克的理想限制，这对于糖尿病的人来说，这可能更为重要，金伯勒票据。“减少饮食中的钠的量可以帮助很多人降低血压。降低血压也意味着降低心脏病发作或中风的风险，这两者都很常见糖尿病并发症．”

金伯伦说，糖尿病患者还需要关注“碳水化合物总量”。”糖将被列入这一类别，”她解释说。“许多糖尿病患者可能只看糖类，但这并不能说明全部情况。例如，面包可能含有1克糖分，但含有15克碳水化合物。如果你只看糖分，你可能会选择多吃，认为你不会影响你的血糖水平，而事实上你是这样。”

常识告诉你，自助餐对每个人来说都是棘手的，但如果你患有1型或2型糖尿病，自助餐尤其危险。“它们通常会导致暴饮暴食，”金伯伦说，这可能会影响血糖，并导致糖尿病患者危险的体重增加，她解释说。以下是她的一些建议部分控制自助餐:

• 不要在去吃自助餐前把自己饿着，因为你很可能会吃得过多。
• 在吃自助餐之前，先看一下自助餐的概况。你最终可能会选择更健康的食物。
• 吃一小份。
• 看淀粉．这对糖尿病患者来说更重要，因为淀粉直接影响你的血糖。所以要注意面包、大米和意大利面等谷物，但也要注意“淀粉”类蔬菜，如土豆、玉米、豌豆和冬南瓜，它们也会影响你的血糖。
• 试着慢慢吃。这有助于减少整体食物摄入量。

购买较小的板（如Livliga）或使用沙拉牌而不是餐盘，对糖尿病的人来说是良好的选择，因为这些是难以绕过的有形部分控制方法，这是金伯拉恩说。“还有较少的空间，更难以堆积山，”她解释道。金伯拉特还建议使用蛋白质和碳水化合物（主菜）的沙拉板，然后使用常规餐盘为大沙拉或您想要的所有非级别蔬菜。

在用餐时询问“小狗包”或往返容器是一种练习部分控制的研究支持方式。一种研究于2018年10月发表于食欲发现，妇女有机会拿走剩下的剩余物质的戒烟，以应对更多的食物。

但金伯伦说，不要等到用餐结束才要外带容器。让服务员在你的entrée端上桌之前把它打包一半，或者在你开始吃之前把它切成两半，以消除诱惑。她解释说:“通过减少摆在你面前的食物，你更有可能得到合适的份量，而不是扭曲的份量。”金伯伦指出，这也可以帮助你避免“洗盘子”，这在控制份量时是适得其反的。“有时候，当食物摆在我们面前时，即使不饿，或者不想浪费食物，我们也会继续咀嚼。”

她补充道，在外出就餐时避免暴饮暴食的其他方法包括点一道主菜与朋友分享，或者点一道开胃菜而不是主菜。

除了帮助你控制食量，记录食物日志对糖尿病患者还有另一个好处:“通过记录你的摄入量和血糖，你将了解食物是如何影响你的血糖的，”Weisenberger说。你需要成对测量你的血糖，这样才能起作用。她解释说:“在吃东西前和吃第一口后两小时测量。”“如果你经常这样做，你就会知道最适合自己的食物和分量。”如果你想减肥，饮食日志也可以帮助你。一种该研究于2019年2月发表在该杂志上肥胖发现饮食自我监控的频率与减肥．

一份多少钱?在这个“超大”食物的时代，很难说。金伯伦说:“总的来说，餐馆里的食物分量相当大——在过去几十年里，食物分量增长了很多。”“例如，如今的百吉饼或松饼通常至少有两份，但我们往往会把它们全部吃完，以为我们只吃了一份。”

虽然超大份量的食物通常价格相对较低，但不要仅仅因为它对你的钱包很划算就上钩。“超大份量（对每个人来说，而不仅仅是对糖尿病患者来说）会转化为很多食物卡路里消耗了，“金伯勒说。“太多的卡路里导致体重增加 - 心脏病和糖尿病的危险因素。如果你已经患有糖尿病，它会让你有风险升高你的血糖。“

糖尿病患者(甚至是那些没有糖尿病的人)的情况要好得多避免含糖饮料，包括苏打水、果汁、运动饮料、加糖咖啡、酒精饮料（如含糖冷冻饮料）、甜茶、柠檬水、能量饮料、调味水和加糖的非牛奶，金伯利说。“你在向你的孩子征税胰腺为了分泌足够的胰岛素来覆盖刚刚消耗掉的循环葡萄糖，”她解释道。“对于正常功能的胰腺来说，这不是什么问题，但如果你有糖尿病，你的血糖会迅速飙升，保持在高位，很难降低，”部分原因是这些饮料通常缺乏额外的营养和纤维更糟糕的是当你把含糖饮料和食物搭配在一起时，因为现在你一次摄入了太多的碳水化合物，她补充道。

健康的选择包括水，注入水（黄瓜甜瓜，薄荷与石灰），不加糖的茶和苏打水（也有甜味的闪亮水，所以仔细选择），金伯拉斯说。

发表于糖尿病护理研究发现，除了体重增加，更多的含糖饮料的消费与发展代谢综合征和2型糖尿病。其他该研究于2016年发表在营养杂志研究发现，定期摄入含糖饮料会导致更大的发病率增加胰岛素抵抗以及更高的发展风险前驱糖尿病．

你认为如果你有糖尿病，你必须放弃零食吗?恰恰相反。休闲食品金伯勒说，白天很重要，以帮助整体血糖控制。但是当你吃的时候和你吃的那么重要，因为你想确保你给你的血糖足够的时间在饭前回来正常。“永动的高血糖水平会导致并发症，”她解释道。

金伯伦说，只含蛋白质的零食可以帮助你满足饥饿感，而不会让你的血糖升高。“例如，如果早餐是早上7点，午餐是中午，点心是下午3点半，晚餐是晚上7点，但你发现自己在上午10点饿了，我可能会建议吃一种只含蛋白质的点心，(在午餐前两小时)不会提高你的血糖。”纯蛋白质零食的例子包括煮熟的蛋比如，不含淀粉的蔬菜搭配希腊式酸奶蘸酱、芹菜和花生酱、低脂奶酪棒，或者鳄梨和番茄。”

但是对于下午三点半的零食来说，两餐之间有足够的空间让你的血糖恢复到正常水平，所以一些碳水化合物是可以的，也可以防止你在晚餐时吃得过多，金伯伦解释说。“比如，半块三明治(全麦面包)，一个苹果(网球大小)加花生酱，白软干酪和菠萝比如奶酪和全麦饼干，加水果的纯酸奶，或者一把坚果和水果。”

詹妮弗·德安吉洛·弗里德曼补充报道。