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他说，真正导致疼痛的是偏心的或拉长的肌肉收缩Jan Schroeder，博士他是加州州立大学长滩分校运动机能学系主任。想想:从山上走下来或慢跑，或者在肱二头肌弯曲或胸部按压时的降低动作。在这类运动中，你的肌肉通常会比同心运动(肌肉在收缩的同时工作)受到更大的损伤。根据一项研究，肌肉在这两种运动中都面临着很大的压力，但在进行偏心收缩时(比如扭动哑铃或将重物压在头顶)用到的肌肉纤维比同心收缩时要少发表在2019年5月号生理学前沿．
有些肌肉酸痛是好事，但不应该持续太久
肌肉撕裂、发炎可能听起来很糟糕——我们当然希望在日常生活中尽量减少炎症过去的研究研究表明，慢性炎症会导致许多慢性疾病，但一定程度的炎症可能是肌肉生长和修复的重要信号，阿伦特说。如果你帮助肌肉从损伤中恢复，它们很可能会长得更大更强壮，“所以我们并不是不想发生炎症，而是想尽快控制住它，”阿伦特说。
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你可能想要疼痛消失，这样你就可以回到没有疼痛的生活中去。
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记住，锻炼后你不一定要酸痛才会有效。疼痛意味着伤害，小剂量的伤害是没有问题的，但你不必每次锻炼都制造引起疼痛的伤害。“那不应该是你的目标，”施罗德博士说。“你不必感到酸痛，就能知道你锻炼得很好。”
热身能减轻运动后肌肉酸痛吗?
你可能听说过伸展运动锻炼前的运动可以帮助防止受伤和酸痛。然而，在运动前拉伸肌肉可能不是一个好主意。“我不喜欢在开始训练前做伸展运动，”阿伦特说。
一个科克伦评论12项关于运动前后拉伸如何影响肌肉酸痛的研究一致发现，拉伸对运动后一周内的肌肉酸痛没有效果。
一些证据研究表明，在锻炼前立即进行动态热身可以在两天后减少肌肉酸痛，但研究中看到的酸痛缓解效果非常小。
在锻炼中和锻炼后，你可以做6件事来缓解肌肉酸痛
虽然没有任何速效的解决方案——你的肌肉只是需要时间来愈合——但你可以使用一些策略来缓解疼痛，帮助恢复。以下是你应该知道的:
1.运动中和运动后:补充水分
这听起来很明显，但保持水分是一个重要的方面肌肉恢复．阿伦特说，水可以让液体在你的身体系统中流动，这有助于缓解炎症，排出废物，并将肌肉所需的营养物质输送给它们。
问题是，要知道你是否脱水以及什么时候脱水是很棘手的，因为你很有可能会脱水脱水根据施罗德的说法。尿液的颜色是一个很好的指示:中黄或暗黄表示脱水，而淡黄色表示水分充足。
只是要注意，服用维生素补充剂可能会导致你的尿液看起来比平时更黑。哪些人会受到影响，哪些类型的维生素补充剂会影响?这很难说。施罗德说:“每个人都不一样。
2.锻炼后立即使用泡沫滚轮(自我肌筋膜释放)
自我肌筋膜释放(SMR)是一种用于释放肌肉和结缔组织紧张的技术(泡沫辊、长曲棍球球和按摩棒是常见的SMR工具)，帮助移动运动后积累在肌肉中的液体。
一个发表于2015年11月国际运动物理治疗杂志发现泡沫滚动可以帮助增加运动范围，减少迟发性肌肉酸痛。阿伦特解释说，泡沫翻滚和其他类型的按摩可以促进血液循环，向患处输送更多的营养和氧气，有助于减轻肿胀和压痛。
如果你有兴趣尝试泡沫辊，先找一个更柔软的版本。更结实的泡沫辊可以让你施加更大的压力，但如果你不习惯，它们可能会很强烈。长曲棍球球也是随身携带的便利工具，因为它们是平滑难以触及的部位的理想工具，如臀大肌、阔肌、小腿和髂胫带，阿伦特指出。
3.剧烈运动后半小时内进食
阿伦特说，通过给你的肌肉补充它们修复和恢复强壮所需的营养，你可能能够加快恢复过程。
他建议在高强度或长时间锻炼(60分钟或更长时间)后30分钟内摄入20 - 40克蛋白质和20 - 40克碳水化合物，开始恢复。(一份希腊酸奶，加上一把浆果一汤匙蜂蜜也是一种零食选择。)
蛋白质是重要的氨基酸需要重建你的肌肉，而碳水化合物的主要作用是补充你的肌肉在锻炼中消耗的燃料2017年发表的关于营养时间的立场论文国际运动营养学会杂志．
但不要止步于运动后吃零食；如果你在一天剩下的时间里饿着肚子或少吃有营养的食物，就不会帮助你的肌肉恢复，阿伦特说。优先考虑三餐，确保每天的蛋白质摄入量保持一致，这样你的组织就能在一天中得到稳定的氨基酸供应。建议各不相同，但是国际运动营养学会的建议如果你经常运动，每天每公斤体重摄入1.4到2克蛋白质，确保每3到4小时均匀分配一次剂量。这意味着如果你体重150磅，你每天大约需要95到136克蛋白质。
水果、蔬菜和豆类也是给你的身体提供维生素和矿物质的关键维生素C锌能促进愈合，这是美国营养与饮食学会的研究结果．
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4.之后:睡眠
睡眠在很多方面都很重要，但它也是运动恢复最重要的组成部分之一，阿伦特说。他补充说:“它似乎对(肌肉酸痛)没有立竿见影的效果，但它肯定是有用的。”
例如，非快速眼动睡眠(NREM)会增加蛋白质合成(新蛋白质的产生)，这是修复受损肌肉所必需的发表于2014年10月运动医学．
S，锻炼后的阶段是不能少睡觉的。目标是保证至少7小时的睡眠国家睡眠基金会推荐的．
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5.剧烈运动后的第二天，做一些轻微的运动
酸痛的肌肉需要休息，但这并不意味着你最好把脚抬起来，整天躺在沙发上。试着做一些温和的运动，比如恢复瑜伽;轻松的散步、游泳或骑自行车;甚至是轻微的阻力训练。关键是要避免在连续的几天里使用相同的肌肉群进行高强度的锻炼。施罗德说，如果努力程度从0到10(其中10为最大强度)，目标是努力水平为3。你想让血液流向酸痛的肌肉，输送修复所需的氧气和营养物质，而不会对肌肉组织造成更多的损伤。
6.你可能要避免使用非甾体抗炎药
尽管你可能会忍不住吃一片止痛药，然后就此打住，但阿伦特警告说，这样做可能会牺牲肌肉重建过程中的关键部分。非甾体类抗炎药就像艾德维尔(布洛芬)而且(萘普生)都属可能会缓解肌肉酸痛带来的疼痛，但它们也可能会阻止你的肌肉长得更大更强壮。一个小该研究发表在2017年8月的杂志上作为发现服用最大剂量的非处方药布洛芬进展在八周内停滞不前阻力训练旨在增强年轻人肌肉和力量的课程。
