增强背部的最佳运动(你可以在家做)

你可能不会经常想起你的背部肌肉——眼不见，心不烦，对吧?但你可能需要多关注他们一点。

强健的背部肌肉是支撑身体前面强健肌肉的关键(腹肌和核心肌肉我们说的就是你!)此外，强壮的背部肌肉可以支撑良好的姿势，有助于保持慢性问题，比如弯腰背部疼痛湾。

“我们的背部支撑着我们，让我们能够站立、弯腰，基本上完成所有必要的人类动作，”解释说埃里克·博茨她是美国国家力量与健身协会(National Strength and Conditioning association)认证的私人教练，也是Tough Mudder Inc.的创意总监。

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我们不应该把做这些基本动作的能力视为理所当然。”人类比以往任何时候都更久地坐着，因此，我们的背部变得更弱，因此更容易受伤，”博茨福德说。

据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)估计，80%的成年人一生中至少会遭受一次背痛。（1博茨福德说:“保持背部的健康和强壮是独立地活得长久和充实的关键。”

为了保持良好的姿势、活动范围和灵活性，你需要保持一些主要的背部肌肉，包括斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、提肩胛肌和一些与脊柱平行的深层肌肉。（2）

博茨福德说，与任何新的锻炼方式一样，你要谨慎，不要过快地增加太多的强度(如果你有任何受伤、健康状况或问题，最好向你的医生咨询)。但要记住，这些类型的锻炼真的很重要，他补充道。“如果你需要帮助来确保你走在正确的道路上，找一个可以指导你的教练。”

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如何锻炼

博茨福德开发了三种不同的锻炼方法，每一种方法都针对所有的背部肌肉，并且针对你的健康水平而设计。如果你的健身计划中没有背部锻炼，那就从初学者开始吧。当你准备好迎接更多挑战时，转向中级和高级电路。

无论你选择哪一种锻炼方式，博茨福德建议每一种方式完成三轮，遵循30秒工作，30秒休息的模式。每周做两次，当你变得更强壮时，每周做三次。

你需要一对很重的东西(或重量差不多相同的书)和一对轻的或中等的东西(或罐头食品)。

初学者电路

1.臀部铰链举行

通过GIPHY

双脚与臀部至肩同宽站立，双臂置于身体两侧。保持膝盖轻微弯曲(而不是锁住)，肩膀向下拉(而不是向耳朵拉紧)。

保持你的下背部自然弓起，尽可能向后推你的臀部，通过臀部铰链降低你的躯干。向下，直到你的躯干与地板形成45度角(或尽可能靠近地板)。保持30秒，然后反向回到开始。

2.空心举行

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脸朝上躺在地板上，双腿伸直，双臂伸过头顶。(将砝码握在手中，加大力度。)当你抬起胳膊和腿的时候，将你的下背部压入地板，这样你的身体就形成了一个C形(你的肩膀和脚应该离地板几英寸高)。挤压腹肌和臀部肌肉，保持一分钟。

3.哑铃硬举

通过GIPHY

双脚与臀部同宽站立，每只手拿一个轻或重的哑铃放在臀部前，手掌面对大腿。把你的肩膀挤在一起，然后在臀部合拢来弯曲，沿着你的腿的前面放低哑铃，直到你的躯干与地面平行。回到站立状态，当你这样做的时候，专注于将你的身体重心从脚心向下移动。重复30秒，注意动作的形式，动作的任何部分都不要匆忙。

中间电路

1.哑铃弯过Row

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双脚分开与臀部同宽站立，双手各拿一个轻或中等重量的哑铃放在身体两侧。臀部前倾，直到你的躯干与地板形成45度角(或尽可能接近地板)，让哑铃悬挂在你的肩膀以下，手腕朝内。把哑铃拉到你的肋骨旁边，把你的肘部伸直，保持你的手臂紧靠着你的身体两侧。慢慢地把重物放回开始的位置。重复30秒。

2.哑铃反向飞

通过GIPHY

双脚分开与臀部同宽站立，双手各拿一个轻或中等重量的哑铃放在身体两侧。臀部前倾，直到你的躯干与地板形成45度角(或尽可能接近地板)，让哑铃悬挂在你的肩膀以下，手腕朝内。保持肘部轻微弯曲，将哑铃侧向向上并向外侧举起，直到哑铃达到肩部高度。慢慢地把重量放回开始的位置。重复30秒。用你最重的哑铃来增加强度。

3.哑铃农民携带

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双脚站立，距离与臀部同宽或更短，每只脚旁边的地板上放一个沉重的哑铃。弯腰捡起哑铃，穿过你的脚跟举起重物。站立挺直，肩膀向后，重心集中于悬挂在大腿旁边的重物，并采取短而快速的步骤向前移动至少50英尺。转身继续走30秒。

先进的电路

1.单臂手提箱硬举

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两脚分开站立，与臀部同宽，将一个沉重的哑铃放在右脚的地板上。弯腰拾起哑铃，专注于将你的身体重量通过脚后跟向下提起，直到你的躯干回到直立站立的位置。慢慢地把重物放回地面。继续30秒，然后换另一边做同样的动作。

2.哑铃摇摆

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双脚分开与臀部同宽站立，双手握住一个沉重的哑铃，从顶部抓起。臀部向后推，膝盖微微弯曲，胸部放低，把哑铃放在两腿之间。向前推你的臀部，慢慢地把哑铃摆动到肩膀的高度。把动作倒过来，慢慢地把重物摆回两腿之间。继续30秒。

3.哑铃板横向阻力

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将一个轻的或重的哑铃放在身体的左侧。从俯卧撑的顶部开始，手掌放在肩膀正下方的地面上，双脚向后走，直到身体从肩膀到脚跟在地面上形成一条直线。(如果你不能支撑你的体重，向下到膝盖，让你的身体从肩膀到膝盖成一条直线。)右手从身体左侧下方穿过，抓住重物的边缘，然后慢慢拖拽重物，放在身体右侧。右手掌心落地，左手抓住重物，慢慢拖回身体左侧。继续交替30秒。