锻炼腹肌和核心肌的最佳方法

如果你的腹肌锻炼让你想穿牛仔裤看起来更好，你并不孤单。但是还有其他一些原因，强健的腹肌应该在你的健身愿望清单上。

严格来说，你的腹肌由四个主要肌肉组成:(1）

• 腹直肌位于胸腔和骨盆之间，通常被称为“六块装”
• 外倾角它们位于腹直肌的两侧，让你的躯干扭曲。
• 内斜角它们也在腹直肌的侧面，但在髋骨内部，也有助于扭转运动。
• 腹横肌这些位于斜肌后面，帮助稳定你的躯干。它们有时也被称为束胸肌。

这些肌肉共同决定了你弯腰或蜷缩的能力。(你好,仰卧起坐。)

但是这些肌肉只是你的核心的一部分，它指的是基本上是你身体的基础的肌肉，允许你保持你的身体，解释。埃里克·博茨她是美国国家力量与健身协会(National Strength and Conditioning association)认证的私人教练，也是Tough Mudder的创意总监。

他解释说：“所有的运动都起源于核心，所以在你的日常生活中优先安排某种形式的以核心为中心的运动是很重要的。”。你的核心部位还包括竖脊肌，竖脊肌是你脊柱中的肌肉，在你站起来或坐起来、举起东西或旋转上身时帮助你保持稳定。(2）

将所有这些肌肉——你的腹部肌肉和脊椎肌肉——结合在一起，可以让你的中腹部看起来更加塑形。对于你的健康和整体功能来说，更重要的是，这种更强壮的核心可以改善平衡、姿势和移动性，同时还可以降低受伤和某些类型慢性疼痛的风险（就像你的下背部）。底线是：更强壮的腹肌会让你的整体衰老变得更容易。

但这并不意味着你需要在卧室地板上做仰卧起坐，博茨福德说。最大的误解是，你需要做仰卧起坐才能锻炼核心肌群。”

相反，他建议将等长运动（静态运动，如平板或壁式坐姿，肌肉通过自身稳定而变得更强壮）和动态运动相结合(3.)Botsford建议专注于所有核心肌肉的动作，而不仅仅是专注于腹直肌的动作。

记住：仅仅因为你看不到六块腹肌并不意味着你没有强壮的腹肌。“不要被社交媒体定义为强大核心的东西所愚弄，”博茨福德说。“有些人虽然没有搓板腹肌，但他们的体重却比Instagram上的那个型号高出100%。”

如何锻炼

Botsford设计了三种训练，每种都针对你的腹部和核心肌肉。你可以根据自己的体能水平选择初级、中级或高级赛道——以自己的方式完成难度更大的动作。

在每个回路中重复练习三次，完成一项训练。在两次移动之间尽可能少休息（博茨福德说，休息时间不要超过90秒）。目标是每周完成两次你选择的任何级别的锻炼——当你准备好提高强度时，每周做三次

注意：如果您有任何可能限制您锻炼能力的损伤或医疗状况，请在开始新的锻炼之前咨询您的医生。

初级电路

1.死虫子

通过GIPHY

仰卧，双臂伸直，从肩膀直指天空。弯曲并抬高膝盖，使它们形成90度角。(小腿应与地面平行。)挤压腹肌，背部下压到地板上。保持这个姿势最长可达45秒，然后休息15秒。再重复两遍。

2.木板

通过GIPHY

将手和膝盖放在地面上，然后将前臂放在地面上以支撑身体的重量。肘部应该在肩膀的正下方;手可以握在一起(前臂朝向对方)，也可以平放在地上(前臂彼此平行)。双脚向后，使身体形成一条直线，从肩膀到脚踝与地板平行。支撑好你的核心部位，保持这个姿势最长可达45秒，然后休息15秒。再重复两遍。

3.侧板

通过GIPHY

从平板支撑开始。将右肘直接放在胸部正中下方，面朝前方，然后将左手举至腰部，将左脚叠放在右脚上(这样左腿也叠放在右腿上)。将你的左臂向上抬起，保持臀部抬起，臀大肌挤压。尽量保持45秒，然后休息15秒。再重复两遍，然后换到另一边重复。

中间电路

1.V自行车

通过GIPHY

开始在地板上以V形坐姿坐着，用臀部保持平衡，双腿向前斜伸，双臂向后斜伸(这样你的四肢就形成了V形)。将右肘指向左膝，保持胸开，右腿伸直。另一侧重复此动作，左肘触及右膝。在保持正确姿势的同时，做尽可能多的动作，最多20次。

2.肘板通过

通过GIPHY

回到侧板位置。将上臂伸向天空。（如果难度太大，可以将下膝盖放在地板上，腿指向身后进行调整。）腰部略微弯曲，向下伸展，上臂穿过侧面和地板之间的间隙。回到你原来的位置并重复。尽可能多地重复，同时保持适当的姿势，最多20次。在另一边重复。

3.膝盖到肘部的侧板

通过GIPHY

以侧边平板支撑的姿势开始，右肘放在地面上支撑自己，臀部抬起，臀大肌挤压。将左臂伸过头顶，然后慢慢将左膝触碰左肘，身体向内收缩。回到开始。在保持正确姿势的同时，做尽可能多的重复动作，最多重复20次。

高级电路

1.臀部接触

通过GIPHY

以平板支撑的姿势开始(前臂放在地面上支撑身体的重量)，臀部微微抬高，呈斜立姿势。将左髋垂向地面，恢复臀部挺直姿势，将右髋垂向地面。继续交替做尽可能多的动作，同时保持正确的姿势，最多做18次。

2.蹲推

通过GIPHY

以站立姿势开始，双脚分开的位置略宽于臀部宽度。臀部下压成蹲姿。快速将双手放在地板上，双腿跳出到完全支撑的位置。双腿跳回蹲姿，然后恢复站立。（如果跳跃太难，改为后退。）这是一个代表。尽可能多地重复，同时保持适当的状态，最多15次。

3.外侧高膝

通过GIPHY

开始站立。以跑步者的姿势将左膝向上抬向胸部，右掌贴近耳朵。快速切换手臂和腿（就像你在慢跑一样），并向左移动一步。继续交替三步；这是一组。向后移动三步；这是第二组。共做12组，每侧六步。