深蹲、平板支撑、桥式支撑和靠墙俯卧撑是对多发性硬化症患者最有益的运动。
锻炼不仅对整体健康至关重要，也有助于管理多发性硬化症症状(女士)。根据2016年8月发表在神经治疗学专家评论，在多发性硬化症患者中，锻炼与降低复发率、降低病变体积、减缓疾病进展和改善神经测试表现相关。另一个该研究发表于2017年7月多发性硬化症发现,阻力训练特别是可以增加复发缓解MS患者的皮质厚度，这表明这种类型的运动可以帮助对抗脑萎缩，而脑萎缩与MS的疾病进展有关。
最近,一个2020年3月发表BMC神经学发现体育锻炼可以显著减少多发性硬化症患者的疲劳感神经学期刊研究发现，有规律的体育活动有助于多发性硬化症患者保持大脑海马体区域的容量。
在你开始锻炼之前，理疗师应该评估你的优点和缺点，以确定哪种锻炼项目最适合你苏库什纳,他是宾夕法尼亚州滑石市滑石大学的物理治疗师和物理疗法副教授。
下面的练习可以帮助多发性硬化症患者提高平衡感、力量和协调性。它们是由运动生理学家推荐的，包括两个来自国家健康、身体活动和残疾中心．
水中有氧运动:有氧运动
锻炼如果你患有多发性硬化症，游泳、水上散步和水中游泳都是很好的体育活动有氧运动可以适应广泛的MS症状，从轻微到严重，说艾米Rauworth他是阿拉巴马州伯明翰市的注册临床运动生理学家，也是NCHPAD的副主任。
她说:“使用水锤、湿带、面条和其他泳池设备来进行有效的有氧锻炼。”每周至少进行三到四次大约30分钟的有氧运动。
过热会加重多发性硬化症状所以要确保泳池里的水不要太热。的全国多发性硬化症协会建议水温在华氏80到84度之间。
墙蹲:力量训练
力量训练应该是你MS锻炼计划的一部分，这些墙蹲可以加强你的腿部肌肉。
- 站在离墙一英尺远的地方，背对墙。
- 后仰，让你的肩膀、躯干和臀部紧贴墙壁。
- 慢慢滑下墙壁，弯曲膝盖，保持上半身紧贴墙壁，这样你的大腿与地板平行(或几乎平行)。
- 保持这个姿势大约5秒钟，然后用你的腿推回到开始的位置。
从重复大约五次开始，直到你熟悉了这个动作，知道你可以滑多深，同时还能以良好的姿势向上推。如果你的膝盖不舒服，不要滑得那么低。
可以在这个练习中增加手重量。NCHPAD的前信息专家Ruth Luketic说:“但我建议从无负重开始，直到你觉得可以做10到12次重复。”
木板:核心加强
平板支撑是一种很好的锻炼，可以增强你的核心肌肉——腹部、斜肌和背部凯利博讷他是NCHPAD的运动生理学家和信息专家。
- 脸朝下躺在地板上或运动垫上。
- 用手肘和脚趾支撑自己，保持身体从头顶到脚趾的直线。肘部应该在肩膀的正下方。
- 倾斜骨盆，收缩腹肌，防止臀部翘起。
- 保持这个姿势10到15秒。
- 回到开始的位置，休息10到15秒。
- 重复三到五次。当你变得更强壮时，增加到20秒。
改良木板和俄罗斯扭转:更安全的核心加强
传统的平板支撑对很多人来说都很困难。Luketic建议，如果适合你，可以尝试改良厚木板(如图)。
- 脸朝下躺在地板上或运动垫上。
- 用手肘和膝盖支撑自己。
- 保持你的身体从头顶穿过躯干到膝盖的直线。
- 保持这个姿势10到20秒。
- 重复三到五次。
的俄罗斯的转折是一种坐着锻炼，也可以增强你的核心肌肉，帮助你保持良好的姿势。
- 舒服地坐在没有扶手的椅子上或长凳上。微微后仰，锻炼腹部肌肉。
- 弯曲手肘，双手在身体前方并拢。吸入。
- 当你呼气时，把你的手控制地移到你的右臀部，然后移到你的左臀部。
- 从每边重复5次开始，增加到10次，然后是12次。
桥梁:多肌肉调理
这项运动对调节你的腿部、臀部、下背部和腹部肌肉很有帮助。
- 仰卧，双臂放在身体两侧。
- 双脚向臀部靠拢，保持双脚平放在地板上。
- 收缩腹部肌肉，将肚脐向脊柱内拉。
- 当你通过收紧臀部肌肉抬起臀部时呼气。在这个动作的顶端，你的身体应该从膝盖到胸部形成一条对角线。
- 短暂停顿，然后回到开始的姿势吸气。
- 重复10到12次。
墙壁俯卧撑:增强上半身力量
墙壁俯卧撑是上半身有助于锻炼肱三头肌力量的运动胸肌和三角肌。这项运动可以站着或坐着进行。
- 站或坐离墙大约2英尺远，双脚并拢面对墙。
- 双手平放在墙上。你的手臂应该伸直，与肩同高，分开略大于肩宽。
- 身体向墙壁倾斜，保持肘部收在身体两侧，直到你的鼻子几乎碰到墙壁。
- 保持这个姿势，专注于你的姿势。你应该感到小腿(如果站着的话)和上胸部有轻微的拉伸。如果你是站着的，检查你的身体从头到脚是否是一条直线;如果你是坐着的，检查你的背部是否挺直。
- 慢慢地回到你开始的位置。
- 重复三到五次。
顶压:上半身加强
邦纳指出，这种上半身锻炼可以让日常工作——比如把盘子从高架子上拿下来——变得更容易。
- 以良好的姿势站着或坐着，确保你的头抬起，背部挺直。
- 开始时双臂向外伸展，肘部弯曲，双手与耳朵高度相仿。
- 使用一些轻哑铃或汤罐，将你的手臂向上伸展，超过你的头(这样你的肱二头肌接近你的耳朵)。
- 然后把他们拉回到开始的位置。
- 连续做10次。
原地行进:平衡训练
平衡训练对多发性硬化症的治疗尤其重要，Luketic说。当你在原地行进时，你会通过左右移动你的体重来挑战你的平衡。
- 双脚分开站立，与臀部同宽，腹部肌肉紧实。如果需要，可以用柜台或椅子稳住自己。
- 慢慢弯曲你的右膝盖，抬起你的右脚离开地面，把你的腿变成一个行进的姿势。你的大腿应该与地面平行。
- 停顿三秒钟，然后慢慢放下腿。
- 重复左腿动作。
- 继续做，直到你完成五次重复。
- 重复10到15次。
弓步:下半身加强
箭步是很好的下半身锻炼，可以增强你的四头肌、腿筋和脚踝的力量，同时提高你的平衡能力。当你第一次做箭步时，确保你在坚固的家具或台面附近做，如果需要的话，你可以用它们来支撑。(邦纳建议，如果你有严重的平衡问题或走路困难，那么就不适合尝试弓箭步。)
- 用一条腿向前迈步，放下另一只膝盖，直到它离地面几英寸。你的前腿也会在膝盖处弯曲。双膝呈90度角。
- 回到直立姿势，然后换腿。
- 重复，每条腿做10次。
更多关于多发性硬化症的锻炼
锻炼也有助于多发性硬化症患者的体重管理而且改善情绪通过释放良好的感觉脑内啡．
为了达到最好的效果，一周中的大部分时间都要进行一些锻炼。但为了防止疲劳和受伤，重要的是调节自己的节奏。
库什纳说:“你需要根据每天的感觉调整锻炼计划。”“如果你遇到了困难，你就得调整你的程序耀斑或者你今天过得不愉快。”
