如何调整你的睡眠时间表

我们每晚在同一时间感到困倦是有原因的，这也是为什么如果我们不设闹钟，我们往往会在早上同一时间醒来。只要我们不熬夜或跨越几个时区，我们的身体倾向于遵循一致的睡眠模式，这是获得所需的高质量睡眠的关键。

因为我们的睡眠时间表取决于我们向身体发出的信号(“还没到上床睡觉的时间——还有一集(插入你正在看的任何节目)正在排队!”)，这意味着我们也可以向身体发出信号来调整我们的睡眠时间表。只是因为你习惯凌晨两点上床睡觉，并不意味着你不能改变这一点!

我们身体的主时钟位于大脑下丘脑中被称为视交叉上核的部分，它接收来自眼睛视网膜的光信息，并将信息发送到大脑的其他部分，包括释放睡眠信号激素的腺体褪黑激素说,Rochelle Zozula博士他是睡眠专家，也是新泽西州布里奇沃特国际睡眠服务公司的老板。她说:“光线会抑制褪黑素的产生，而褪黑素直接与睡眠启动有关。”

这意味着你发送给大脑的光信号，无论是来自阳光还是发光的电脑和手机屏幕，都是一些关键因素，可以让你的睡眠时间表保持正常，让它回到正轨，或者严重打乱它。

此外，像跨时区旅行或比平时晚睡很多这样的事情会打乱睡眠模式，因为我们要求身体在不同的时间睡觉，而不是我们身体内部时钟告诉我们睡觉的时间。

这是有问题的，不仅是因为每天生物钟和睡眠时间表不一致会导致睡眠质量差(你得不到你需要的睡眠)，而且随着时间的推移，这种不一致被发现与几种慢性健康问题有关，比如bob ios下载 、肥胖、糖尿病、抑郁症、双相情感障碍,季节性情感障碍等等。

Zozula博士说:“DSPS是一种昼夜节律障碍，与无法在个人期望的时间入睡(通常是几个小时后)和无法在期望的时间醒来有关。”“由于个人白天的义务，患有DSPS的人可能被迫早起，违背了他们自然的昼夜节律趋势。”这会导致长期睡眠不足、表现不佳和抑郁。

如果你陷入了一个不适合你的睡眠时间表，因为你早上起床有困难，比你想要的晚睡，或者无论什么情况，你能做什么?试着采取以下步骤，让你的睡眠模式走上适合你的轨道:

• 调整你的就寝时间，但要有耐心。如果你想早点睡觉，试着慢慢减少你的就寝时间，直到你到达你想要的时间。通常情况下，你可能需要医生的帮助。“一般来说，赶走睡眠比促进睡眠更容易，”他说Rafael Pelayo，医学博士他是加州斯坦福大学睡眠障碍诊所和斯坦福大学医学院的临床教授。“所以你可以一次晚睡一个小时，但早睡是很难做到的。”要想早睡，佩拉约建议循序渐进，每隔两三天调整不超过15分钟。
• 即使你觉得累，也不要打盹。打盹会影响晚上的睡眠。佩拉约建议在你想午睡的时候安排锻炼。“锻炼可以赶走睡意。这样你就可以把开车的时间存起来，晚点再睡。”
• 不要睡懒觉，每天在同一时间起床。要想维持一个有效的睡眠计划，保持一致是很重要的。找一个好的闹钟，不要贪睡。“你头脑中的时钟需要指令，”佩拉约说。大脑希望人们每天或多或少在同一时间醒来——这样做或不这样做都将这些指令传递给大脑。“周末或跨时区旅行的想法与大脑的工作方式格格不入。这就是让人失望的地方。”一旦你在睡觉和起床的时间上形成了一个良好的模式，就尽可能地坚持下去。佩拉约说，即使是一个深夜也会破坏你已经取得的进步。可预测性是关键。
• 睡前避免暴露在光线下。研究表明，暴露在夜晚的光线下可以将你的生物钟调到更晚的时间。

  

  记住:光线会向大脑发出信号，告诉大脑该醒了。如果你想早点睡觉，睡前避免明亮的户外光线(包括手机、笔记本电脑和电视屏幕发出的光)，晚上保持周围环境昏暗。
• 不要在临睡前锻炼。虽然白天保持活跃通常能促进良好的睡眠，但睡前锻炼会让大脑和身体保持清醒(通过提高心率和体温)，让人更难入睡。

  

  一些研究表明晚上锻炼可以改善睡眠，只要你在睡前一小时内不锻炼，但这在一定程度上取决于个人以及你的身体对锻炼的反应。

  

  如果你打算在一天的晚些时候锻炼，可以考虑选择低强度或中等强度的锻炼，这样刺激感会小一些;锻炼结束后，一定要冷静一下。
• 睡觉前注意吃什么。尽量避免吃含糖的零食，这可能会导致糖和咖啡因的激增尼古丁，两者都是兴奋剂。辛辣、酸性食物也可能导致胃灼热或反酸．

  

  如果你觉得饿了，你可以吃一些清淡的零食，比如酸樱桃或猕猴桃促进睡眠．
• 营造气氛，安排一个放松的就寝时间。洗个热水澡，放些放松的音乐，或者做一些你觉得放松的事情。确保你的床是舒适的，房间是黑暗的，温度不是太热。“你想要期待睡觉。睡觉不应该是一件苦差事，”佩拉约补充道。
• 充分利用阳光。当你醒来时，暴露在阳光下(或其他明亮的光线)有助于告诉你的身体是时候醒来了，并帮助你设定全天的昼夜节律，这样你的身体就会在该睡觉的时候感到困倦。

  

  暴露在自然阳光下是最理想的，但如果没有阳光或你不能到户外，有特殊的室内灯可以帮助你。
• 安排一次与你的医疗保健提供者的会面。如果你的睡眠时间表干扰了工作和其他责任，如果上述策略不起作用，或者如果你在任何方面与睡眠作斗争，告诉你的医生。

  

  睡眠影响我们现在的机能和健康，也影响我们长期的健康。长期缺乏良好的睡眠会造成很大的损害，医疗保健提供者可以提供帮助。如果你的初级保健医生没有睡眠方面的专业知识，他们可以把你推荐给睡眠专家。

重置你的生物钟可能需要多长时间，这取决于你不睡觉的原因。佩拉约说，如果你只是在进入不同的时区后进行调整，“经验法则是每个时区通常需要一天的时间。”“但如果是长途旅行，有些人需要两周时间来适应。”

对于患有DSPS等疾病的人来说，能否回到正轨取决于这种模式已经根深蒂固多久。“我们告诉人们要等一两个月，”佩拉约说。“如果人们多年来一直睡眠不好，当他们开始好转时，他们会感到惊讶。当你惊讶地发现你的睡眠越来越好时，你就会醒来，因为你不确定它是否会继续工作。睡个好觉的新鲜感可能需要两个月的时间才能消退。”

改变你的睡眠时间表(特别是如果你有睡眠相位延迟综合症)并不容易，但只要有适当的纪律，它是可以做到的。“不要对自己感到沮丧，因为这只会让问题变得更糟，”佩拉约说。“要知道睡眠终究会到来。”

Deb Shapiro和Carmen Chai补充报道。