有规律的运动是控制症状和疾病进展的关键部分强直性脊柱炎这是一种引起脊柱疼痛和僵硬的关节炎。随着时间的推移，引起As的炎症从下背部的骶髂关节(脊柱与臀部的连接处)向上发展到脊柱，它可能导致椎体融合。因此，患有阿斯伯格综合症的人可能会形成一种前倾的姿势。
运动有助于保持你的的姿势保持直立，关节尽可能活动。林嘉欣吴,是纽约市ActiveCare物理疗法骨科物理治疗的认证临床专家，也是美国矫形手物理治疗师学会．“它可以帮助控制症状，控制炎症，给你一种控制感。”
的美国脊柱炎协会推荐一个锻炼计划，包括平衡，有氧，力量和灵活性锻炼。
强度练习保持关节周围肌肉的强壮，而柔韧性训练可以增加你的活动范围。她建议每天至少锻炼30分钟，每周锻炼三次。甚至每天都有5到10分钟的时间。
“一点运动总比不运动好，因为这是一种慢性炎症性疾病，”他说劳伦Shroyer他是美国运动协会(American Council on Exercise)的注册运动教练，专门培训患有慢性损伤和疾病的客户。
没有健身房或健身器材?看看周围:你家里可能已经有很多东西可以用了。
用于锻炼的家庭用品
在家锻炼成为了一种流行的健身方式COVID-19大流行，而且这种情况可能会持续下去。一项关于健身趋势的年度调查美国运动医学学院为在家锻炼而设计的在线训练是2021年的头号健身趋势。在家里，你可能无法使用所有你习惯的设备锻炼在健身房，但有一点创造力，你仍然可以在有效的出汗会议。
只是要注意，不要在体重上做得太过火。Shroyer说，当你每次重复都能保持正确的姿势时，你就知道你选择了正确的重量，在重复10到15次后，重量变得难以举起，你没有关节疼痛。
这里按类别列出了一些你可以使用的物品基本练习．
同时作为滑块的项
滑翔机，也被称为滑翔机，可以通过挑战你的稳定性和增加肌肉接触来加强体重锻炼。如果你没有滑块，尝试以下选项之一:
- 洗碗巾:把它放在一只脚下，单腿反向或侧弓步沿着地板滑行，然后换另一条腿重复。
- 纸盘子:当你做平板支撑时，把它们放在你的手上。双手交替滑动在前方几英寸，给你的腹肌和手臂一个额外的挑战。
作为权重加倍的项
Wu说:“任何有重量的东西都会增加阻力，因为你在拿着它的时候会克服重力。”几个想法:
- 洗涤剂瓶:握住手柄，就像水壶铃一样，可以做深蹲、举死或弯腰的动作。
- 牛奶罐:用它来锻炼你的腹肌或下半身。
- 汤罐或水瓶:每只手上拿一个罐子或瓶子，作为做二头肌弯曲的轻手重量，肱三头肌的扩展，或顶压机。
- 手提袋:如果你是一个更有经验的运动者，在一个结实的大手提袋里装满一些罐头或石头来做举重或plié深蹲。
- 背包:把它装满干货，用作下半身锻炼的加重背心。
- 面粉或糖袋:做深蹲或弓步时，把它放在胸前。
- 一袋土豆、狗粮、猫砂或覆盖物:想要更多的抵抗吗?任何一种都可以重达10磅甚至更多。
- 铸铁煎锅:这种沉重的厨房主食可以重达10磅或更多，取决于大小。在二头肌弯曲或三头肌伸展时握住边缘。
- 教科书或咖啡桌上的书:在做步步弓步或下蹲时，将一只手举过头顶。
可兼作长凳的物品
家里没有举重椅?不如试试下面这些:
- 椅子:把你的手放在椅子的边缘，做肱三头肌下沉或改良的平板支撑。或者用它来伸展胸部，以帮助保持脊柱的灵活性:坐着，脚放在地板上，双手放在头后，手肘向外。尽量向后靠在椅子上，保持肘部张开，胸部张开。
- 沙发:把你的脚放在沙发上，把你的肩膀放在地板上，做臀部桥。或者在沙发上做有负重或无负重的俯卧撑。
- 床:在床上做俯卧(趴着)伸展动作，让它更舒服。试试四头肌拉伸，用毛巾绑在你的脚上。或者尝试俯卧练习来帮助改善姿势:脸朝下躺在床上，手臂放在前面，抬起肩膀和胸部，坚持10到20秒。
作为阻力带的物品
阻力带是一种弹性带，可以在力量训练中使用。以下可以用来代替电阻带:
- 手毛巾:拉毛巾的两端，直到它绷紧，锻炼你的肩膀和手臂。
- t恤:用它就像用手巾一样。
- 带:“绑带有助于拉伸，”吴说。例如，当你平躺时，把一只脚放在腰带的中间，抓住两端。轻轻地向天花板伸展脚后跟，伸展你的腿筋。
其他可以创造性使用的家居用品
你可能会惊讶于你可以融入你的日常锻炼如果你知道去哪里找。例如:
- 扫帚或PVC管:用扫帚或PVC管进行活动锻炼，放松肩膀和背部。举个例子，站着的时候，双手握住扫帚或烟斗的一端，然后向一边往上推，直到你感觉到伸展。保持10到30秒，然后在另一边重复这个动作。
- 楼梯:如果你家里有楼梯，可以上下走几次，做有氧运动。
- 墙:当你看电视或刷牙时，做靠墙坐。或者用墙做姿势练习。举个例子，站着的时候屁股和脚跟贴在墙上，脚放在臀部下面。挤压肩胛骨，保持5秒钟。释放和重复。
- 枕头:“枕头会增加一种不稳定的因素，使肌肉更多地燃烧以保持平衡，”吴指出。试着在做深蹲或弓步时站在枕头上。
- 毯子:用折叠的毯子代替瑜伽给你的关节一些额外的缓冲垫。
更多AS运动贴士
在你开始锻炼计划之前，和你的医生确认一下。他们可能会提供具体的锻炼建议，甚至把你介绍给有治疗阿斯伯格综合症经验的理疗师或认证健身教练。
这里有一些建议要记住。
- 热身。吴教授建议，可以从原地行走或做低强度的抬膝运动开始，让血液流动起来，让关节暖和起来。
- 跳过高影响力的运动。如果你有关节炎，如as，避免跑步或跳跃。吴说:“如果你做得太过了，会刺激关节，这会给你自己带来麻烦。”相反，选择低强度的运动，如走路、直立骑自行车或游泳。
- 避免剧烈的扭曲或弯曲。吴指出，涉及这些动作的锻炼和活动可能会使关节发炎。如果你的脊柱是融合的，避免所有需要你向前或向后弯曲的运动。
- 专注于你的核心。Wu建议优先进行锻炼腹肌和背部的运动。因为这些肌肉能稳定你的脊柱，所以当你直立时，你会感到更有支撑感。
- 加强你的下半身。Wu和Shroyer说，加强腿部和臀部的力量也很重要，因为下半身支撑着腰椎。
- 伸展——尤其是下半身。Wu指出，如果由于AS导致背部活动范围减少，当你在日常活动中需要弯腰时，你需要更灵活的臀部和膝盖来补偿。
- 在耀斑期间减少锻炼。Wu说，当你的AS发作时，你甚至可能想要完全避免锻炼，让受影响区域的炎症平静下来。
- 倾听你的身体。Shroyer解释说:“如果一项运动感到疼痛，就停止。”“通过‘坚持’，受伤的可能性更大。”
- 尝试静力锻炼。如果需要运动的运动感到疼痛，你仍然可以通过不运动收缩肌肉来进行等距运动。“这是疼痛运动的一个很好的替代方案，因为它以一种支持关节周围的方式激活肌肉。10秒的等距收缩也被证明有止痛剂效果,”吴说。她补充说，平板支撑是一种很好的等距运动，可以增强背部和核心力量。
