锻炼是管理的重要组成部分强直性脊柱炎(AS)是一种影响脊柱和身体较大关节的慢性炎症。加强训练保持关节周围的肌肉强壮，而柔韧性训练增加活动范围。
有规律的体育活动可以减少疼痛和僵硬，帮助你保持活动和处于直立的姿势说,林嘉欣吴他是纽约市ActiveCare physical therapy骨科物理治疗的委员会认证临床专家，也是the美国矫形外科物理治疗师学会．她建议每周至少进行三次30分钟的锻炼。
在工作、学校和家务之间进行锻炼似乎很难，但有个好消息:每天把这30分钟分成5分钟吃零食的时间，可以和长时间的锻炼一样有效。
“你一天要做的任何运动都有帮助。这让它变得有趣，打破了常规。”
“将运动分成每天两到三次的短时间运动，对那些刚开始日常运动的人来说尤其有好处，”补充道劳伦Shroyer他是美国运动协会(American Council on Exercise)的认证体育教练，专门为患有慢性损伤和疾病的客户进行培训。
作为锻炼的注意事项
在你开始任何新的锻炼计划之前，先和你的医生确认一下什么该做，什么不该做。“每个人的病情发展都不一样，和你的医生谈谈是很重要的哪种锻炼是最好的”,Shroyer说。
吴建议，即使腹肌和背部很僵硬，也要做一些锻炼，以增强受AS影响最大的关节周围的肌肉支持。她说:“这有助于减压脊柱，在直立姿势时感觉更受支持。”
因为下半身支撑腰椎，Shroyer和Wu还建议加强臀大肌和腿筋的锻炼，如深蹲、弓步和硬举。“当臀部强壮时，它可以给下背部一种支撑和移动的感觉，”吴说。
从体重锻炼开始;如果疼痛，限制你的活动范围。“当你变得更强壮时，你会注意到无痛范围会增加，”Shroyer说。她补充说，一旦你能以适当的方式进行全面的运动，你就可以增加5磅的重量，然后再增加。
用AS举重是有可能的，只要你做的正确。“AS会导致姿势改变，从而导致低效的运动模式和潜在的损伤，”吴说。“如果你过度紧张，或者运动失控，或者状态不佳，那么你可能会受伤。”
不确定你的表格是正确的?检查与物理治疗师或者有骨科训练证书的教练，可以教你正确的形式和运动变化，Shroyer建议。
如果你的脊椎已经融合，你将无法安全地通过一个完整的活动移动你的躯干。相反，吴建议进行动态腰椎运动来加强和稳定你的背部。
这些低背练习是俯卧或双手和膝盖着地进行的。例如,尝试:
- 鸟狗
- 驴踢
- 消防栓(类似于踢驴，但把弯曲的腿举到一边)
- 木板
做一些伸展运动，帮助你保持脊柱、臀部和膝盖的灵活性。“重要的是要确保肌肉足够灵活，以弥补脊柱活动范围的缺乏，”吴说。
最后，别忘了做一些有氧运动来提高你的肌肉耐力。作为一个额外的好处，“有氧运动真的能让你感觉良好脑内啡释放,”吴说。
如果你有15分钟的空闲时间，吴建议你做以下锻炼:
- 从快速的热身开始，比如原地踏步，低冲击力的高膝盖，步行，或者动态拉伸．
- 选择两到四种不同肌肉群的运动。例如，做下蹲、划船、肘部和脚趾上的平板，还有鸟狗。
- 重复这个电路三组。
- 根据需要，在循环或组组之间进行腿部、躯干、甚至颈部和肩部的拉伸。
AS运动安全提示
吴说，阿斯伯格综合症患者应该限制或避免:
- 高影响力的运动吴说，如果你患有关节炎，比如as，跑步和类似的运动可能会让你后退，刺激你的关节。
- 强烈弯曲和扭曲如果你没有充分的活动范围或良好的肌肉力量和控制，涉及大量弯曲和扭转的活动或锻炼可能是危险的。“它们会刺激你的关节或造成伤害，”吴说。
- 强迫运动“如果(你的脊柱)融合在一起，你没有那么大的活动范围，强迫脊柱末端弯曲或扭转是不安全的，”吴说。
- 在耀斑期间锻炼吴建议，如果你的AS突然发作，你应该减少或短暂停止锻炼，这样发炎的关节就能平静下来。
同时也要记住，当你运动的时候可能会有一些不适，疼痛是不正常的。“疼痛和疲劳是你身体的警告信号。听他们的，”Shroyer说。“你的能量水平、做几组或几次，以及你每天使用的重量都会有所不同。最重要的是，在锻炼后的第二天醒来，你会觉得你还可以再做一次。”
快速运动的想法
准备好出发了吗?有很多快速有效的方法可以让你的一天都锻炼起来。
即使你只有几分钟的时间，这里有一些创造性的方法可以让你适应运动。在你醒来、午餐休息或睡觉前尝试一两个这样的方法。
1.延长你的晨间日程
躺在床上或吃早餐的时候做一些简单的伸展运动。下面是一些可以加强和拉伸背部的方法:
- 坐在图4段:坐在床边或淋浴凳上，双脚着地，一只脚踝放在对面的膝盖上。如果你想要更多的伸展，向前倾，同时保持背部挺直。另一条腿重复。
- 谎言四头肌伸展。俯卧，单膝弯曲，将一条毛巾放在脚背。双手握住毛巾的两边，轻轻地将毛巾向肩膀的方向拉。另一条腿重复。
- 容易撒谎:俯卧，将前臂放在地上，双肘放在肩膀下。试着将手臂伸直，保持10到20秒;休息和重复。
- 胸扩展:坐在椅子上，双脚放在地板上，双手放在头后，双肘向外。保持双肘伸直，胸腔张开，向后靠在椅子上，同时弓起背部。
- 墙站:双脚站在臀部下面，臀部和脚跟接触墙壁，挤压肩胛骨5到10秒。放松，放松，然后重复。
2.做塔巴塔式锻炼
Tabata是高强度间歇训练的一种形式，根据美国运动协会(American Council on exercise)的说法，Tabata是一种高强度间歇训练，包括重复8次，每次20秒，然后休息10秒，总共4分钟。一个2019年4月发表的综述生理科学杂志发现这种方法对心血管的益处类似于传统的稳定状态的有氧运动，比如绕着街区慢跑30分钟。
tabata式的锻炼方法:
跳过高强度的运动，比如开合跳或跳绳，如果你患有阿斯兰综合症，这些运动可能会给你的关节带来太大的压力。
3.下载一个小的锻炼应用程序
许多应用程序提供家庭健身例程，通常在5- 30分钟的增量。美国运动协会最喜欢的几条:
- Sworkit它的健身图书馆里有400多种运动，你可以在五分钟内完成。
- FitOn没有会员承诺，允许你浏览锻炼的长度和你想锻炼的身体的一部分。
- 梅丽莎·伍德健康提供高强度、低强度、5分钟以上的基于普拉提和瑜伽的原则。
- 塑造社会是名人教练梅根·鲁普(Megan Roup)的无障碍健身应用，可以锻炼5到50分钟。
- 汗水提供各种各样的由女性主导的锻炼，你可以随时随地做。
4.选择复合练习
复合运动可以同时锻炼多个关节，因此也可以锻炼多个肌肉群。与单关节孤立练习相比，你将在更短的时间内提高协调性，提高心率，获得灵活性。
在进行下列任何一项练习时，请使用哑铃或只用你自己的体重:
- 弓步到二头肌弯曲:从站立姿势开始，向前迈一步，然后降低到弓步姿势。站起来，抬起你的后腿，膝盖弯曲到臀部高度，然后用哑铃做肱二头肌弯曲。如果在后面的练习中你不能抬起膝盖，那就把膝盖放在地上。
- 下蹲到肩压(哑铃推力器):手拿哑铃与肩同高，双手相对，坐成蹲姿。当你站起来的时候，把你的手向上推，然后坐下来，把你的手放回你的肩膀。
- 叛徒行:以俯卧撑的姿势开始，双手握住哑铃。做一个俯卧撑，然后把一个哑铃从地面向上拉向同一个肩膀，保持你的手臂和肘部靠近身体的一侧。回到开始的位置，集中你的核心力量，这样你的臀部就不会摇摆。另一只手臂做同样的动作，然后从头开始。
5.在日常工作中进行锻炼
多任务处理可以包括简单的练习。美国运动协会(American Council on Exercise)建议，在完成需要等待的任务时，可以混合做弓步、蹲、提小腿、俯卧撑或平板支撑。例如:
- 坐在墙上的椅子上刷牙。你的大腿应该与地面平行，膝盖与脚踝保持一条直线。
- 洗碗时做小腿抬高运动。
- 当你打扫或吸尘时，弓箭步。
- 在等待水烧开的时候，做一个修改过的平板。把你的手放在厨房的台子上，尽可能地把你的脚向后走，保持2分钟。
- 在等待咖啡煮好或午餐热起来的时候做抬膝运动。
6.散步工作
找到一天中任何你可以增加运动的时刻:
- 在你等待医生预约的时候，在街区周围走几圈。
- 走几次办公室的楼梯，或者在午休的时候出去走走。
- 在工作电话或电话会议的时候在街区周围转转。
7.运动与娱乐相结合
美国运动协会(American Council on Exercise)建议在你的晚间放松计划中增加一项简单的运动:
- 舞蹈:制作一个播放列表，里面有几首你最喜欢的有趣的歌曲，然后举办一个小型舞会。
- 边看电视边锻炼:利用沙发和地板做肱三头肌，臀肌桥，或普拉提边看你最喜欢的节目边锻炼腿。
- 在阅读的时候，集中你的核心:睡前阅读时，采用平板支撑的姿势，手臂或双手着地。一定要把书放好，让你的头与肩膀和臀部保持在一条直线上，保持你的腹肌活跃。如果你不能控制你的背部下垂，做一个改进的平板，你的手放在桌子或工作台上，你的脚放在地面上。
