1.每天进行体育锻炼
常规的锻炼降低患慢性疾病的风险(比如肥胖，2型糖尿病,心脏病)，以及病毒和细菌感染该综述发表于2018年4月免疫学前沿。
体育活动增加释放脑内啡(一群激素减轻痛苦，创造快乐的感觉)，使它成为一个伟大的管理压力的方法。“由于压力会对我们的免疫系统产生负面影响，这是锻炼提高免疫反应的另一种方式，”他说林玉芳，医学博士她是俄亥俄州克利夫兰诊所的中西医结合医生。
虽然有证据表明，长时间或高强度的运动可能会抑制免疫系统，使你在运动后的几个小时内更容易生病和感染，但根据上述提到的，其他证据与此相悖免疫学前沿审查。而且有大量的流行病学证据——即跟踪人类行为和结果的研究——表明，总体上更活跃的人往往有更低的急性疾病(如感染)和慢性疾病(如癌症和2型糖尿病)的发病率。根据2018年的报告，研究了运动如何在细胞水平上影响身体的研究表明，间歇性的体育活动可能会使你的免疫系统更加警惕，因为它会在你的身体各处分布免疫细胞，寻找受损或感染的细胞。
至少，试着满足疾病控制和预防中心(CDC)概述的体育活动指南。成年人应该至少进行150分钟(两个半小时)中等强度的运动有氧运动比如步行、慢跑或骑自行车，或者75分钟(1小时15分钟)高强度有氧运动(比如跑步)每周。
虽然每天走1万步(约5英里)是一个常见的目标，但研究表明，你走更少的步可能会对健康有益。例如，一个观察这项研究发表在2020年3月的美国医学协会杂志研究发现，每天行走的步数越多，因任何原因过早死亡的风险就越低。在这项研究中包括的近5000名40岁及以上的成年人中，每天步行约8000步的人过早死亡的可能性是每天步行4000步的人的一半。那些每天走1.2万步的人受益稍多，不过研究人员得出结论，无论步行强度如何，增加步数都有利于延长寿命。
力量训练每周至少吃两次对你的健康也有好处，可以强健你的骨骼，防止疾病，改善身体的食物加工美国国立卫生研究院。的作者该综述发表于2020年7月临床与实验医学建议锻炼，包括增肌，以增强免疫系统，并潜在地保护免受病毒感染，如新型冠状病毒肺炎。
为了获得更多的免疫系统益处，到户外锻炼建议本·卡普兰医学博士他是佛罗里达州奥兰多健康医疗集团内科的内科医生。林博士说，在大自然中待一段时间已被证明可以改善情绪、降低血压、减少炎症，并支持免疫系统健康。根据心理学前沿文章发表于2015年8月在美国，自然环境中含有已知对健康有益的化合物。例如，许多植物释放出抗微生物分子，例如真菌和细菌代谢过程中形成的分子，这可能有助于降低血压和支持免疫功能。没有空气污染也会降低患心脏炎症的风险，比如心肌炎作者写道，这与呼吸系统疾病有关。更重要的是，大自然的景象和声音已经被证明可以激活自主神经系统的副交感神经，通常被称为“休息和消化”的一侧，它在免疫健康中起着关键作用。
阳光也有促进作用维生素D在人体内，另一个影响免疫健康的巨大因素过去的回顾。
相关:运动对健康的10个好处
2.多吃有营养的食物，保持水分
你从食物中获得的营养，特别是植物性食物,如水果比如蔬菜、香草和香料，这些都是保持免疫系统正常运转所必需的。“很多植物性食物还具有抗病毒和抗菌特性，帮助我们抵御感染，”林补充道。
比如，丁香、牛至、百里香，肉桂而孜然可以抑制食物变质细菌的生长枯草芽孢杆菌和荧光假单胞菌，有害真菌，比如黄曲霉,抗生素-耐药微生物金黄色葡萄球菌，根据一份2017年6月发表于国际分子科学杂志。
此外,锌叶酸、铁、硒、铜和维生素A、C、EB6维生素B12是免疫系统发挥作用所需要的营养物质营养与饮食学会。每一种都在支持免疫功能方面发挥着独特的作用。
例如，研究表明维生素C缺乏可能会增加感染的可能性发表于2017年11月营养物质。我们的身体不能自己产生这种必需的水溶性维生素，所以我们需要通过食物(如柑橘类水果、猕猴桃，以及几个十字花科蔬菜)。你可以得到95毫克维生素C据《每日邮报》报道，半杯生红辣椒就能提供大量的维生素d国家卫生研究院。
蛋白质对免疫系统健康也很重要的氨基酸这种宏量营养素有助于建立和维持免疫细胞，而缺乏它可能会降低你身体对抗感染的能力。的哈佛陈曾熙公共卫生学院建议让你来自植物的蛋白质像豆类、坚果和种子。禽肉(鸡该网站建议，食用红肉(如未加工的牛肉、猪肉和羊肉)也是不错的选择，但数量要有限。避免加工肉类，如培根、热狗、香肠和冷盘。
一项研究发表在传染病杂志在美国，饮食中只含有2%蛋白质的小鼠比饮食中含有18%蛋白质的“正常蛋白质”小鼠受流感的影响更严重。但一旦研究人员开始给第一组小鼠喂食“正常蛋白质”饮食，这些小鼠就能够摆脱病毒。还需要对人类进行更多的研究。
当谈到支持良好免疫健康的饮食时，重点是加入更多的植物和植物性食物。添加水果把蔬菜和汤、炖菜、冰沙和沙拉，或者把它们当零食吃，林说。胡萝卜,西兰花菠菜、红灯笼椒、杏、柑橘类水果(橙子、葡萄柚、橘子)和草莓都是维生素A和维生素A的重要来源C，而种子和坚果提供蛋白质，维生素E和锌，根据营养与饮食学会。有些食物是所谓的超级食物。
额外的蛋白质来源根据营养与饮食学会的说法，锌的营养成分包括海鲜、瘦肉和家禽。
最后，补充健康的液体，如水，限制脱水，免疫抑制饮料，如含糖饮料和酒精(后面会详细介绍后者)。”脱水会对你的健康产生负面影响，阻碍你的身体表现、注意力、情绪、心脏和肾脏功能。这些并发症会增加你对疾病的易感性。Vivek Cherian博士他是巴尔的摩马里兰大学医疗系统的一名内科医生。同时，切里安博士说，含糖饮料会抑制你的免疫系统——尤其是攻击有害细菌的白细胞——持续数小时。
这个概念是根据1973年的一项研究其中成年人在摄入100克(g) simple后献血碳水化合物(从葡萄糖，果糖，蜂蜜或者橙汁)。研究人员接着补充道表皮葡萄球菌这种细菌会导致皮肤感染，并观察白细胞的反应。他们发现，摄入单糖显著降低了白细胞吞噬和杀死细菌的能力。这些效果至少持续了5个小时。不幸的是，这项研究还需要用更现代的技术来重复，根据过去一篇综述的作者。
相关:7种食物可以反击:增强免疫系统
3.充足的恢复性睡眠
你的身体在愈合和再生，而你睡眠林说，充足的睡眠对健康的免疫反应至关重要。
更具体地说，睡眠是你的身体调节关键免疫细胞和分子的时间，比如细胞因子(一种可以对抗或促进炎症的蛋白质)、T细胞(一种调节免疫反应的白细胞)和白细胞介素12(一种促炎细胞因子)评论发表于欧洲生理学杂志。“充足的休息可以增强身体的自然免疫力，”切里安说。
当你睡眠不足时在美国，你的免疫系统可能不能很好地做这些事情，使它不能很好地保护你的身体免受有害入侵者的侵害，使你更容易生病。一项研究发表于2017年7月至8月号发表于2017年7月至8月号行为睡眠医学e发现与没有睡眠问题的健康年轻人相比，其他健康年轻人有失眠即使接种了疫苗，也更容易感染流感。
睡眠不足的风险也在上升皮质醇水平林说，这当然也不利于免疫功能。“因此，我们的免疫系统会逐渐衰弱，我们对抗疾病或从疾病中恢复的储备往往会减少。”
国家睡眠基金会建议所有成年人每晚都要睡7到9个小时，以保持身体健康。为了确保你有高质量的睡眠，优先考虑良好的睡眠卫生字体林建议，睡前至少两到三小时关闭电子设备，避免阅读暴力或有压力的书籍或对话。
相关:如何在今晚睡得更好:10个重置睡眠时间表的建议
4.努力保持心理平衡
根据发表于2015年10月号的一篇综述心理学的最新观点，长期的压力会导致激素水平的慢性升高皮质醇。在短期的压力发作(当你的身体进入“战斗或逃跑”反应)时，身体依赖于皮质醇等激素;皮质醇有一个有益的作用，它能阻止免疫系统在有压力事件结束了(这样你的身体就可以对直接的压力做出反应)。但是,当皮质醇水平如果血压持续高企，基本上就会阻碍免疫系统发挥作用，保护身体免受病毒和细菌等细菌的潜在威胁。
有很多有效的方法减压技术;关键是找到适合你的方法。“我喜欢给我的病人选择，”卡普兰医生说。
他推荐冥想(比如顶部空间和平静可能会有帮助)，写日记，以及任何你喜欢的活动(比如钓鱼，打高尔夫球，或者画画)。
同样，笑的机会可以降低整体压力，从长远来看，使你更不容易生病，切里安指出。一个过去的文章揭示笑可以提高自然杀伤(NK)细胞的活性，尽管是暂时的。NK细胞与T细胞和B细胞属于同一家族;它们在杀灭被病毒感染的细胞、早期发现和控制等方面发挥着重要作用癌症的征兆，据英国免疫学会。NK细胞活性低与抗病性降低有关。
试着每天至少做一项减压活动。
此外，不要低估了培养人际关系的力量。一个文章载于健康与社会行为杂志描述社会关系如何导致更大的社会支持感，进而降低压力荷尔蒙水平。
相关:关于压力如何影响身体
5.及时了解疫苗接种情况
为了增强你的免疫系统，定期接种疫苗，增强身体对有害病毒和细菌的自然防御能力。
如果不接种疫苗，你的免疫系统可能需要10到14天的时间来组织并发动对这些入侵者的全面攻击。“不幸的是，取决于你接触了多少，以及你是健康的年轻人还是免疫反应正在减弱的老年人，这14天的结束可能会导致你被感染或保持健康，”他说LJ Tan博士他是明尼苏达州圣保罗免疫行动联盟(IAC)的首席战略官，也是美国医学会传染病、免疫学和分子医学的前主任。如果你生病了，你的免疫系统会把事情恢复到控制之下，这样你就可以康复了。
疫苗通过让你的免疫系统与病毒或细菌的一部分接触来缩短这两周的等待时间。谭秦东博士说:“我们以一种非常可控的方式将它引入你的免疫系统，这样它就不会引起感染。”
他继续说:“一旦你的免疫系统经历了最初的刺激，它就会产生记忆免疫细胞，这些细胞已经见过敌人，并且在再次见到敌人时准备好了。”这种现象的官方术语是“失忆反应”。一个文章于2021年6月发表在该杂志上自然发现之前没有感染过COVID-19的参与者在第二次COVID-19 mRNA疫苗接种12周后显示出惊人的高数量的针对病毒的记忆细胞。谭说，多亏了记忆细胞的存在，你的免疫系统只需要几天就能产生防止病毒繁殖和让你生病所需的抗体。换句话说，COVID-19疫苗接种是安全有效的，并在接种者体内产生免疫保护反应。
一般来说，记忆免疫细胞最终会死亡，保护性抗体也会随着时间的推移而下降。对于一些传染性疾病，你必须通过定期接种疫苗，比如增强疫苗，让你的身体重新接触病原体，以保持你的免疫系统的反应。你需要加强剂的频率取决于病原体-例如美国食品和药物管理局(FDA)建议一个流感疫苗每年都要，所以一定要和你的医生联系。目前，建议针对特定人群使用COVID-19疫苗增强剂食品及药物管理局。
虽然疫苗对大多数人来说是安全有效的，但谭建议一些人在接种前咨询他们的医疗团队。这包括因化疗等治疗而导致免疫功能低下的人，以及有乳腺癌史的人过敏反应疫苗。
相关:COVID-19疫苗的7个最大误区
6.让自觉的卫生习惯成为日常生活的一部分
个人卫生可能不能直接改善免疫系统的健康，但基本的习惯，如洗手，使用洗手液，戴口罩，以及当你生病时自我隔离，可以防止细菌的传播。“我们拥有令人难以置信的免疫系统，帮助我们保持健康，但如果我们能避免挑战免疫系统，我们就能保持健康，”Tan说。“通过这种方式，你也有希望减少接触我们没有疫苗的病原体。”
如厕后，与他人握手前后，咳嗽或打喷嚏后，以及与台面和门把手等高接触表面接触后，都要洗手或消毒。谭恩美说:“我去任何地方都会随身携带一瓶洗手液，因为我是一名感染控制专家，我知道洗手液的好处。”根据该综述发表于2020年7月高级口腔研究杂志在美国，含有至少60%酒精的洗手液可以和用肥皂和水洗手一样有效地杀死细菌。事实上，使用洗手液的教室可以减少20%的缺勤率。然而，如果你的手很油腻或明显很脏，肥皂和水是更好的选择。
虽然许多地区的口罩限制已经放松，但谭恩美鼓励大家在公共场所戴口罩，尤其是在上班时间感冒和流感的季节。“如果你在一个拥挤的室内场所，与他人有密切接触，你应该戴上口罩。如果房间里的每个人都戴上口罩，我们就能减少细菌传播的机会，每个人都会更健康。”他说。根据一项关于口罩材料的研究发表于2020年6月流体物理学，用棉絮缝制的口罩(每英寸70线)在防止飞沫或可能含有病毒的呼吸道颗粒传播方面最有效。
当你咳嗽或者打喷嚏，这样你就不会把飞沫传染给周围的人。如果你生病了，就呆在家里，防止把细菌传染给别人。
相关:当你回到办公室时，如何远离COVID-19
7.避免酒精和香烟等毒素
为了优化免疫系统，限制或避免饮酒,停止吸烟如果这是现在的习惯。
大量饮酒与一系列负面健康影响有关，包括降低免疫功能。卡普兰解释说，当你饮酒过量时，你的身体忙于给你的身体排毒，而无暇顾及正常的免疫系统功能。
根据发表于2017年2月的综述神经精神药理学与生物精神病学进展“，在美国，长期大量饮酒会降低你体内的B细胞和T细胞水平，从而削弱你对抗感染的能力，减缓你的康复时间。因此，大量饮酒的人更有可能肺炎急性呼吸窘迫综合征酗酒肝脏疾病以及某些癌症回顾2015年酒精研究。
如果你还没有喝酒，那就不要开始。如果你偶尔喝酒，如果你是女性，每天限制你的饮酒量为一杯(相当于4盎司的一杯葡萄酒)，如果你是男性，每天限制你的饮酒量为两杯疾控中心建议。
和喝酒一样，吸烟也会影响免疫系统健康。卡普兰说:“任何毒素都可能损害你的免疫系统。”
特别是香烟烟雾释放的化学物质——一氧化碳，尼古丁根据一项研究，这些物质会干扰免疫细胞的生长和功能，如细胞因子、T细胞和B细胞回顾在Oncotarget2016年11月起。
吸烟还会加重病毒和细菌感染(尤其是肺部感染)肺炎流感，以及肺结核)、术后感染和类风湿性关节炎(一种免疫系统攻击关节的自身免疫性疾病)疾病预防控制中心。
“不要吸烟，”林说。,避免二手烟只要有可能。
如果你现在吸烟，有很多资源可以帮助你戒烟，包括咨询，尼古丁替代产品、处方非尼古丁药物和行为疗法疾病预防控制中心。
相关:你喝的酒可能比你意识到的要多
8.妥善处理慢性病症状
慢性病，比如哮喘心脏病，还有糖尿病会影响免疫系统，增加感染的风险。
例如,当2型糖尿病患者不能正确控制血糖时一项研究表明，慢性炎症反应会削弱人体的防御系统发表于2019年10月的综述当前糖尿病综述。
同样，哮喘患者更容易感染流感，甚至死于流感，他们经常经历更严重的流感和流感哮喘的症状由于感染，每一个该研究发表在2017年7月的《过敏与临床免疫学杂志。
卡普兰说，患有慢性疾病就像驾驶一辆只有三个轮胎的汽车。他解释说:“如果你感染了病毒，你的身体需要更多的努力才能恢复。”
如果你能更好地控制你的慢性疾病，你就会释放更多的储备来帮助你的身体对抗感染，林说。所以一定要坚持服用任何药物，看医生，养成健康的习惯，让你的症状消失。你的免疫系统会感谢你的。
