20种美味的食物食用心健康脂肪

明智地选择脂肪以优化健康

这些食物均含有良好量的不饱和脂肪，其中一种营养素似乎最有助于降低心脏病风险。一个一月份发表的一项研究在美国心脏协会杂志量化选择合适脂肪的重要性。哈佛大学和塔夫斯大学的研究人员收集了186个国家的脂肪消耗和心脏病死亡率数据，这些数据代表了全球38亿成年人。他们估计，2010年，全球心血管疾病死亡人数的10%以上是由于摄入了低水平的促进健康的不饱和脂肪(特别是-6型)。这超过了大约8%的死亡归因于过量摄入有害的反式脂肪或者百分之四的被认证为高摄入量的学生饱和脂肪。虽然这种类型的分析具有一些重大限制，但这些分析不带走整体结论：您的食物做吃的是对心血管健康的影响很大别吃了。

有20种功能友好的脂肪

如果你密切关注这个话题，你可能最近经常听到的建议是用不饱和脂肪代替精制碳水化合物(白面粉和糖)和饱和脂肪(动物)。但这种学术性的建议可能会令人困惑，因为我们是从食物的角度考虑问题，而不是营养成分。杂货店出售杏仁那牛油果和橄榄油 - 不是不饱和脂肪。遵循这项建议的一种更实用的方法是在早餐，午餐，晚餐和小吃中学习简单的互换，以牺牲不太理想的成分为代价引入您的菜单中的更健康的脂肪。这是一个这样做的建议列表。

早饭时

• 用你最喜欢的坚果乳剂而不是黄油或果冻涂抹整粒吐司。
• 顶部燕麦片或谷物用切碎的坚果或种子。
• 加入亚麻粉或芡欧鼠尾草种子冰沙。
• 用鳄梨和莎莎而不是奶酪用炒鸡蛋或鸡蛋白人（用橄榄或其他健康的植物油烹制）。

零食

用以下一项更换饼干，芯片，椒盐卷饼和饼干等Carb-Y小吃：

• 苹果，香蕉或芹菜棒用花生或杏仁黄油
• 一把烤过的无盐坚果(花生、杏仁、腰果、核桃、开心果或其他最爱的坚果)
• 少数烤南瓜种子
• 平原，低脂肪酸奶配有坚果或种子和水果
• 生蔬菜与鹰嘴豆泥（用橄榄油制成）
• 半个鳄梨，淋上酸橙汁和少许盐
• 一杯毛豆在豆荚中淋上烤芝麻油和少许盐
• 一盎司巧克力蔓延，薄薄的花生酱涂抹

午餐和晚餐时

• 烤或炒蔬菜用橄榄，油菜，葡萄，鳄梨或另一种健康的油。
• 最好的三明治是鹰嘴豆泥或鳄梨片，而不是奶酪。
• 把三文鱼或金枪鱼沙拉换成三明治上的熟食肉。
• 享受海鲜(尤其是脂肪含量高的鱼，如鲑鱼或北极鲑)每周至少两次。
• 装饰蔬菜用切碎的，烤的坚果（如榛子上的榛子豆芽或绿豆杏仁）。
• 把切碎的坚果或种子拌在糙米或藜麦。
• 提供墨西哥风味的餐点，比如玉米饼、墨西哥卷饼和玉米卷饼配牛油果丁或土豆泥，不要用酸奶油。
• 用橄榄油和醋来搭配沙拉，而不是像牧场沙拉这样的奶油沙拉(如果你喜欢，也可以加一些橄榄)。