在你的盘子里添加一些食物可以保护你的皮肤免受阳光的伤害。
不喜欢晴天很难，但我们都知道风险与长时间暴露在紫外线下有关外用的、广谱的SPF是抵御阳光伤害的第一道也是最重要的防线，但某些食物可以帮助建立你身体的自然保护，皮肤科医生和《防晒指数》的作者Rajani Katta医学博士说《容光焕发:皮肤科医生的健康年轻皮肤饮食指南》．经常吃这些营养丰富的食物可以为你提供额外的安全保障。
1.番茄和番茄酱
早在2012年，科学就已经证明了西红柿防晒的好处。一个该研究发表于2012年10月美国临床营养学杂志据报道，富含番茄红素(一种具有抗氧化特性的植物色素)的食物可以减轻晒伤的严重程度，增加皮肤的水分和弹性。
虽然研究对象连续10周每天食用大约2.5汤匙番茄酱(这不是大多数人通常会做的事)，但专家认为，在日常饮食中添加大量富含番茄红素的食物可能会达到类似的效果。“在现实生活中，我不建议只吃一种食物，”卡塔博士说。“不要想着每天都吃番茄酱，想想如何在每餐和零食中添加富含抗氧化剂的食物?”
吃各种富含番茄红素的食物，包括整个番茄，果汁，酱汁，是一种优化防晒的方法。过去的研究也表明，食用用橄榄油烹饪的番茄可能会增加番茄红素的吸收。
2.西瓜
卡塔另一种番茄红素的来源是夏季的主食西瓜。西瓜实际上比等量的番茄多含有40%的番茄红素研究发表在实验与临床科学杂志．西瓜还有一个额外的好处，它比大多数水果更补水，使它成为健康皮肤的完美组合。但要注意的是，西瓜深红色的部分比黄色或绿色的部分含有更多的番茄红素。
3.葡萄
初步证据表明葡萄可能有光保护作用。阿拉巴马大学伯明翰分校皮肤学系的研究人员让19名健康成年人连续14天食用一种由冻干葡萄制成的粉末。他们测量了研究对象在14天前后对紫外线的敏感性，发现吃了两周粉末后，导致皮肤可见变红所需的光线量增加了近75%。换句话说，葡萄粉末似乎使皮肤更能抵抗紫外线的有害影响。皮肤活组织检查也显示更少的DNA损伤和死皮细胞。
而该研究于2021年1月发表在美国皮肤病学会杂志葡萄还有很多其他的好处，所以多吃也不会有害处。研究中使用的粉末相当于每天2 / 4杯葡萄。
之前在老鼠身上的研究2017年8月出版光化学和光生物学杂志B:生物学研究发现，葡萄中的天然化合物多酚似乎可以减少紫外线辐射的影响。当研究人员在人类身上进行试验时，结果是相似的。
“多酚具有抗氧化作用，”阿拉巴马大学伯明翰分校皮肤病学教授、2021年这项研究的资深作者克雷格·a·埃尔梅兹医学博士说。“通过抑制氧化应激，多酚可以抑制炎症，减少皮肤细胞的死亡。”
不过，埃尔梅茨博士说，与局部防晒相比，这种效果在人类身上并不明显。“这种效果很温和，可能相当于2的SPF值。换句话说，不要停止使用防晒霜。”
4.草本植物
卡塔说:“在饮食中定期摄入小剂量的抗氧化剂非常重要，这有助于补充表皮中的抗氧化剂水平。”皮肤的外层是防水的屏障，保护你的毛囊、汗腺和结缔组织，它是最受紫外线和自由基损害的。
草药，如牛至，是抗氧化剂的集中来源，并可能保护自由基，根据该研究发表于2016年3月氧化医学与细胞寿命．新鲜和干燥的药草比预制药草膏含有更多的抗氧化剂，所以坚持食用完整的药草而不是加工过的药草是你最好的选择。加倍使用抗氧化剂，用牛至做披萨酱，或者自己摇一摇沙拉酱来获得你每天的剂量。
5.绿茶
表没食子儿茶素没食子酸酯(Epigallocatechin gallate，简称EGCG)是绿茶中发现的一种特殊营养物质，可能具有光保护作用。在一个这项研究发表在生物化学和生物物理学档案在美国的一项研究中，研究人员连续31周让老鼠喝绿茶，同时把它们暴露在紫外线下，结果发现，喝绿茶的老鼠患皮肤癌的几率明显低于同样暴露在紫外线下但不喝茶的老鼠。为了得到和老鼠一样的结果，该研究的作者说，人类每天必须喝5到6杯8盎司的绿茶。
一个评论发表在氧化医学与细胞寿命研究发现，每天喝大约5杯8盎司的绿茶的男性和女性患皮肤癌的时间要晚于那些很少喝茶或不喝茶的人。
“绿茶中发现的植物性化合物可能具有抗氧化和抗炎作用，”卡塔说，他没有参与这两项研究。她说，绿茶中的多酚通过抗炎特性和增强DNA修复能力提供保护。
6.咖啡
咖啡对健康的好处还有一长串:A该研究发表于2015年1月国家癌症研究所杂志发现了高咖啡摄入量和低恶性肿瘤发病率之间的联系黑素瘤．研究人员在10年的时间里研究了志愿者的咖啡摄入量，并控制了其他因素，包括紫外线辐射暴露、体重指数、年龄、性别、体育活动、酒精摄入量和吸烟史。他们发现，每天喝4杯或4杯以上含咖啡因咖啡的人患病的几率要低20%皮肤癌．
然而，这只是一个初步研究，而且梅奥诊所的建议限制含咖啡因的饮料每天4杯。你也要避免在那些杯子里放很多糖或其他甜味剂糖可以抵消对皮肤的好处。
7.可可
吃更多巧克力的理由?数我们!研究人员让24名女性饮用高度浓缩的可可饮料12周，其中一名研究人员称，她们的皮肤受到紫外线伤害的程度明显低于没有饮用这种饮料的女性研究发表在营养杂志．研究发现，可可黄烷醇的防晒效果与服用-胡萝卜素补充剂或吃番茄等富含番茄红素的食物相当。可可黄烷醇是一种植物性化合物，对健康有益。然而，饮用相同量低黄烷醇可可饮料的测试对象并没有获得光保护效果。可可含量高的饮料增加了饮用者的血液流动和皮肤中的水分保留，而可可含量低的饮料则没有。其他形式的可可，如巧克力，也有类似的效果，但你应该坚持使用可可含量在70%或以上的巧克力棒，因为它们含有更高浓度的黄烷醇，添加糖更少。
可能增加阳光敏感性的食物
当你在饮食中添加食物来帮助阻挡紫外线时，如果你喜欢以下食物，你可能需要使用额外的防晒霜，它们可能会产生相反的效果:
柑橘类果汁
而柑橘类水果和果汁是极好的来源维生素C，一种基本的抗氧化剂，2015年研究布朗大学皮肤学系的研究人员发现，食用大量柑橘类产品的白人更容易患上黑色素瘤。柑橘类水果，包括柠檬、酸橙、橙子和葡萄柚，富含天然化学物质补骨脂素和糠香豆素，这两种物质与皮肤癌有关。研究人员对受试者进行了长达25年的采访，发现每周吃三次或更多葡萄柚的白人患病风险更高。经常饮用橙汁会降低患病风险，但这并非无关紧要。
芹菜汁
这在普通饮食中可能不太常见，但过去20年的多项研究表明，高摄入补骨脂素(某些水果和蔬菜中发现的一种化合物)与皮肤癌之间存在联系。一个研究发表在《皮肤病学研究杂志发现“大量暴露在补骨脂素和紫外线A下会显著增加患非黑色素瘤皮肤癌的风险。”
芹菜尤其富含Psoralen.卡塔说，尽管食用这种蔬菜本身并不构成问题。不过，她建议不要喝西芹汁，因为它会成为补骨脂素的浓缩来源。她说:“我总是建议食用天然食品而不是榨汁。”
