儿童食用的富含钙的食物

对于正在成长的儿童和青少年来说，摄入足够的钙对增加骨量至关重要，这可能有助于预防癌症骨质疏松症以及晚年的骨折。但到了12岁，只有不到十分之一的女孩和三分之一的男孩每天摄入足够的钙:1至3岁儿童为700毫克;4至8岁服用1000毫克;1300毫克——相当于4杯牛奶——适合9到18岁的孩子。这里有12种适合孩子的方法，可以让你的孩子在日常饮食中摄入钙。

“其他食物中少量的钙会累积起来，”说艾莉Krieger她是一位注册营养师，同时也是一位母亲和每日健康健康饮食专家。bob体育在线“但对我们大多数人来说，钙的真正剂量来自于乳制品一杯牛奶含有大约300毫克钙，相当于一杯酸奶、1.5盎司天然奶酪或2盎司加工过的奶酪。对于2岁及以上的儿童，应改用低脂和脱脂乳制品。说到口味，“喝原味牛奶更好，”克里格说，“但喝调味牛奶总比不喝牛奶好。”

如果你的孩子不能或不愿喝牛奶怎么办?很多食物都含有钙，包括牛奶、奶酪和由大豆制成的酸奶。每杯不添加钙的豆浆只含有大约10毫克的钙，而且这些钙很难被身体吸收。但钙强化豆浆和豆制品的钙含量与牛奶一样多，有时甚至更多。使用大豆制品就像你吃乳制品一样:倒在麦片上，打包进午餐，或者作为零食。

强化橙汁富含钙——每杯橙汁中钙含量高达500毫克。钙含量然而，橙汁产品的营养成分各不相同，所以要仔细阅读营养标签。请记住，标签上列出的“每日摄入量”百分比是基于50岁以下成年人的需求:1000毫克。儿童和青少年每天需要500至1300毫克，具体取决于年龄。虽然强化橙汁是补充钙的好方法，但克里格也推荐新鲜橙子，每个橙子天然含有约50毫克钙。

从中获得最多的钙豆腐需要高级的标签阅读技能。这是因为豆腐的钙含量取决于它的制备方法。总结:用硫酸钙做的豆腐比用硫酸钙做的豆腐含有更多的钙氯化镁或nigari。克里格说，为孩子们准备豆腐的美妙之处在于“它尝起来就像你放在它上面或sauté它里面的任何东西。”她建议，可以单独炒菜，也可以和鸡肉一起炒，或者把孩子最喜欢的风味豆腐切成条，做一种有趣的手指食物。

罐头的加工大马哈鱼软化骨骼，使其易于消化——骨骼提供钙。一份3盎司的粉红三文鱼，连同鱼骨，可以提供大约180毫克的钙——大约是一杯牛奶中钙含量的三分之二。挑战在于如何让三文鱼骨头对孩子来说美味可口。首先，把三文鱼捣碎，这样骨头就不那么明显了。然后，用罐装三文鱼代替螃蟹做鱼饼，或者把它加入砂锅里代替金枪鱼。

杏仁克里格说，它们含有大量的钙;一杯的三分之一，也就是克里格所说的合理量，含有大约110毫克的钙，生的或烤的都可以。克里格建议在孩子的三明治中使用杏仁黄油代替花生酱，并包括无盐或无盐的花生酱低盐杏仁干果什锦零食。你也可以把杏仁扔进沙拉里，撒在早餐燕麦片上，或者只是给你的孩子一把。

一个红薯可以提供大约55毫克钙，一杯煮熟的红薯可以提供大约76毫克钙。红薯也富含其他营养物质，添加奶酪或酸奶很容易提高钙含量，吸引孩子的食欲。烤一个甘薯(带皮)，上面撒上低脂酸奶或切达干酪;把土豆切成条，拌进去橄榄油，放入烤箱烤熟，撒上帕玛森芝士;或者把土豆煮熟，捣碎，拌上黄油和奶酪。(关于山药的注意:它们的钙含量不像红薯那么丰富，每杯只有19毫克，所以如果你想增加孩子们的钙摄入量，一定要给他们吃红薯，而不是山药。)

一杯煮熟的干白豆能提供大约130毫克的钙，几乎相当于半杯牛奶的含量。一杯罐装白豆大约含有190毫克。一杯罐装鹰嘴豆，也叫鹰嘴豆，含有大约80毫克。捣碎，或者用你的食物处理器混合，这两种豆子都可以做成蘸酱和酱，孩子们会喜欢的。对于鹰嘴豆，可以尝试传统的柠檬蒜味鹰嘴豆泥(挑剔的孩子可以少吃点大蒜)。或者在白豆上撒上烤大蒜、橄榄油、盐和胡椒粉，涂在吐司上。

西兰花含有大量的钙，但你可能很难说服你的孩子吃2又1/4杯煮熟的西兰花或大约5根生茎来获得一杯牛奶所提供的钙。另一方面，酸奶的钙含量和牛奶差不多。将焯过的或生的西兰花“树”与混合了香草(香葱、香菜)、香料(咖喱、辣椒粉)或酸奶制成的蘸料搭配，可以增加钙含量水果和蔬菜(黄瓜、苹果)。

每杯绿豌豆含有大约45毫克钙。但它们可能会以另一种方式帮助改善骨骼健康:绿豌豆富含维生素K，一些研究表明，维生素K补充可增加骨密度和骨强度。此外，青豌豆除了钙之外，还富含其他营养物质。它们是维生素C、维生素A和蛋白质的极好来源，像西兰花一样，它们可以与乳制品结合使用，以增加钙的剂量。试试用低脂牛奶做的“奶油豌豆”，或者把一些豌豆拌上意大利面和淡奶酪白酱。

一些即食的早餐麦片每1.1 /3杯含有高达1,000毫克的钙。再加一杯牛奶，你的孩子就能得到他或她一天所需的钙。强化食品是一种获取维生素和矿物质的便捷方式孩子的饮食克里格说。要在热麦片中添加钙，可以用牛奶或强化豆浆来煮，而不是用水。

你已经在用冷冻华夫饼了，你的孩子也很喜欢。不过，还是那句话，学习是值得的营养标签小心。并不是所有的冷冻华夫饼都是强化的，但那些添加了钙的华夫饼每个可以提供大约100毫克的矿物质。为了获得额外的营养价值，克里格建议寻找全麦品种。为了提高钙含量，你可以在孩子的华夫饼上放一些低脂或脱脂酸奶，混合一点果酱或他们最喜欢的新鲜水果片。