建立一个成功的自我护理计划，首先要找到一些你可以遵循的决心，为自己的成功奠定基础。
即使是阿米特·苏德，医学博士，对抗慢性压力和建设的主要专家之一弹性他意识到，面对仍在进行的事情，他必须提高自己的健康习惯COVID-19大流行．
苏德博士是全球康复和幸福中心的执行主任，是有弹性的选择，也是每日健康的创始成员bob体育在线健康咨询委员会的工具箱里有很多基于证据的选择。他说，挑战在于决定选择哪一种。
“我不想让太多的自我照顾计划压垮自己，”苏德说。设定太多或过高的目标会让你更难坚持。他想让自己成功，而不是失败。
苏德坚持使用基于证据的COVID-19自我护理方案，但他指出，要将熟悉的做法与更新颖的做法结合起来。他说:“当你尝试适合自己的东西时，尝试新事物可以让你充满活力。”
他还从一开始就决定调整自己的新日常活动，以符合保持社交距离的指导方针。
以下是Sood挑选的10种实践。
考虑哪些是你可以融入到你的日常生活中去的弹性增进你的健康和幸福。让这些自我护理实践激励你学习其他基于证据的策略，你可能可以将其添加到你的弹性工具包中。
苏德说，记住，你的工具的基础是愿意在任何时候寻求专业帮助。对许多方面的许多人来说，现在是特别困难的时期。治疗师、咨询师、心理学家和精神病学家都接受过帮助治疗的培训。许多医疗服务提供者提供在线或电话远程医疗服务。
-每bob体育在线日健康编辑
亲近自然，拥抱生命
爱生癖指的是人类与自然和自然世界互动的欲望。它是我们DNA的一部分——甚至在最基本的层面上与植物、宠物和其他生物、自然材料联系在一起，或者户外活动可以帮助我们缓解压力，更好地集中注意力，提升情绪。有很多研究记录了这种效应。例如，园艺已经被证明对心理健康有益2017年3月的期刊评论预防医学的报告．在大自然中散步，甚至看着窗外的绿色植物都能提升你的心情。
罗恩(RD)下巴,一个训练有素的风水作为一名建筑师和注册室内设计师，她指出，“亲生物”与风水是一致的，风水是将人的命运与环境联系在一起的中国传统观念。她也是“日常健康健康咨询委员会”的成员bob体育在线成员，说喜欢生物设计，风水的做法（翻译为“风和水”)“强调我们如何与自然融为一体，同时利用我们周围的正能量。”
如何做到
- 走出。或者只是看看窗外的绿色植物或天空。
- 如果你有足够的空间和预算，可以在室内种植一些植物。
- 用自然的纹理、颜色、织物、覆盖地板或墙壁的图案、艺术品或其他自然材料制成的物品——或者以某种方式体现了自然界中的设计(如贝壳、花朵、树叶和波浪)。
- 你可以使用一款应用程序，提供雨点轻轻落在树叶上、五颜六色的花朵在绿色的草地上跳舞，或者漂浮在水中的水母的波浪伞等场景。
- 更有野心吗?收养或帮助照顾宠物。
放大，缩小:根据需要切换到短期或长期视角
你的注意力本能地倾向于集中在你生活中bob bet体育 最大的地方。如果你的注意力长时间集中在bob bet体育 上，它会抑制你的免疫力，使你容易受到感染(这要归功于身体对慢性bob bet体育 的生理反应)。好消息是，你可以有意识地转移注意力bob bet体育 通过练习“ZiZo”，至少在短时间内是这样的:聚焦当前时刻(你面前的事情)或者着眼于长远(大局)——这取决于你想要摆脱的压力。想象一个镜头放大和缩小来练习这个技巧。
如何做到
当你对过去感到不知所措或对未来感到焦虑时，放大镜头。这样做:
- 关注你周围的环境。记录你看到的、闻到的、尝到的、摸到的和听到的。
- 把你的注意力转移到你今天需要完成或现在就能完成的简单任务上。
- 读一本好书，看一段有趣的视频，或者和那些能让你觉得有价值的人聊天。
当当下感到困难、不安或不舒服时，缩小画面。这样做:
- 问问自己这在5年后是否还重要。
- 计划下一个你一直想去的假期或旅行。
- 想想下周你可能会做的令人兴奋的事情。
让你的创造力
我们都有一个创造性的一面，我们已经表达在一个活动，消遣，或爱好，以提高我们的精神。写诗、画画、做木工、发明食谱、组装乐高积木、制作音乐和编织都是创造性的努力，可以挑战我们，也可以让我们完全集中精力，这可以让我们感到满足和放松。创造性活动提供了表达情感的途径。它们还能让我们放大眼前的事物，在一段时间内忽略更大的世界中的压力源。
一个合作的创造性活动提供了一个令人振奋的联系和与一个对你来说很重要的人的优质时间额外的好处。
如何做到
- 重新审视一个给你带来快乐的项目，然后重新投入其中。
- 研究一个新的爱好;选择与你的兴趣一致的事情。看看成人和工艺品例如，一个每月发送DIY工艺品的订阅包。
- 看看家人或朋友是否对同样的创造性活动感兴趣。(我最后开始写作Gigglers，一本儿童笑话书，和我9岁的孩子一起，开发了一个社交和情感学习项目，HappiGenius我16岁。)
寻找欣赏你已经拥有的东西的方法
临床研究你发现那些经常写下他们感激之事的人比那些不这样做的人更幸福，身体更健康，对未来更乐观吗练习感恩每一天。这些天来，我一直在寻找表达感激的方法。
找到值得欣赏的人和事;每天都要找到感恩的理由。感谢邮件和送信的人，喜欢的毛衣的感觉，一杯清爽的水或热茶，或者看到你爱的人。带着感恩之心醒来，然后寻找生活中的小祝福，这让我觉得自己很富有，并为迎接挑战的一天做好了准备。
如何做到
- 在一天开始的几分钟里，想象并感激你生命中出现的五个人。送给每一个人默默的感激。如果你在早上或晚上看到这些人，对他们给予善意的关注来表达你的感激之情。
- 试着感恩日志;定期回顾你不断增长的感恩清单。
- 在某个时刻，告诉家人和朋友你的感恩练习，告诉他们你每天都在想着他们。
从他人的生活中寻找灵感
坚韧的人至少有三个共同特点:
- 使命感:建立在服务他人或更伟大事业的承诺之上的使命感
- 对未来充满希望的看法，相信他们的努力和意图是重要的
- 一种重塑现状的能力，即使失败也能成为成长的机会
想想那些我们钦佩的坚韧的人——名人或离家近的人，比如家庭成员、邻居或同事——从他们的生活中学习，让他们激励我们，可以帮助我们建立自己的坚韧。关键是要明白，虽然这些人都是杰出的人，但他们表现出的适应力也是你可以培养的品质。
如何做到
- 问问你自己:当你想到适应性强的人时，你会想到谁?
- 问问你自己:为什么你认为他们有弹性?
- 探索那些出现在脑海中的人的生活故事，并在这些故事中找到灵感和动力。
- 参加我最近为此目的启动的一个免费程序2021年:你的治愈之年——每两周庆祝一个适应力强的人。
治愈一个连接
有趣的研究，包括对美国成年人的纵向研究发表于2014年4月社会科学与医学研究表明，对抗性关系会严重损害我们的免疫系统。一直对别人生气——这通常也包括对自己生气——时间长了会让我们长期感到压力，反过来又会抑制免疫系统，导致破坏性的炎症。相比之下，这些相同的研究指出，从属关系有助于我们的免疫系统。
所以，我认为宽恕是一种自我照顾;这是一种通过认识到人类的弱点来重新确立对某种情况的控制的方式。练习宽恕让我认识到我们都是容易犯错和脆弱的，也让我从生活中不需要的压力中获得和平和自由。
如何做到
- 想想你是否有什么关系让你纠结。
- 要认识到，面对苦难、不幸、错误和沟通障碍，人们很难善待彼此。
- 优化你对他人的期望。要认识到，在这些时候，每个人都在处理过度的压力。
- 如果可能的话，原谅那个人。告诉自己你这样做是为了你自己的健康，这是真的。
深呼吸
每天深呼吸五次一直是我健康习惯的一部分，原因很简单:深呼吸很有效。它向副交感神经系统发出信号——当身体处于休息状态时，副交感神经系统负责活动——一切都很安全，我们应该保持冷静。它还能增强肺部功能。
我发现有趣的是，有很多种不同的呼吸方式:撅起嘴唇，横隔膜，交替鼻孔，间歇呼吸，3-3-6(吸气时慢慢数到三，屏住呼吸时数到三，呼气时慢慢数到六)，等等。你可以尝试一下，看看你更喜欢哪一种。
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如何做到
- 尝试不同的深呼吸技巧．考虑共享明星的呼吸实践或平静与活力:与呼吸一起冥想．
- 至少，每天深呼吸五次，每次几次。
限制你的焦虑时间
几千年来，我们人类发展出了危险的走神思维。这不足为奇。很多研究者的研究，包括我的同事David T. Jones，医学博士该研究表明，当我们努力处理数十项未完成的任务和未解决的问题时——比如“如果”和“可能”——休息时的大脑是活跃的。这是缓解压力的好方法，会让你走神，增加你的压力水平，你懂的。你可能有50%到80%的时间在走神。
随着COVID-19在我脑海中打开了自己的任务和问题文件柜，我决定尝试一种既定的减少焦虑的技术:指定担忧时间。每天在同一时间花15到20分钟专注于担心的事情，可以让我在剩下的时间里不用担心。在担心的时候，我可以把我所有的精力用于区分合理的担忧(我实际上可以做一些事情)和我应该放弃的担忧，因为它们不值得我花时间或因为我无法控制它们。我可以用我集中的精力来头脑风暴创造性的答案。合理安排你的担忧，这样可以帮助你专注于重要的和可行的事情。
如何做到
- 只要对你有意义，就安排15到20分钟的担忧时间，最好是在一天的早些时候。不要把它安排在你睡觉之前。
- 在那之前，把你的烦恼放在一个牢笼里;在指定的时间之前不要去想它们。
- 是战略。承认你的担忧并把它们写下来。区分现实和不现实，然后区分可解决和不可解决。专注于你能解决或帮助解决的问题。接受其他人不在你的控制范围内的事实。还要决定哪些问题值得你关注。
- 用头脑风暴的方法一次解决一个问题，写下你想要的结果和替代的解决方案，它们是如何实现的，以及它们可能会如何实际发挥作用。如果你没有完成，不要惊慌或沮丧;你明天和后天都有时间。
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优化免疫弹性
2019冠状病毒病大流行凸显了免疫系统的两个弱点:脆弱的免疫系统无法对抗病毒，而过于积极的免疫系统会导致过度炎症，从而伤害你的身体。那么，如何发展一个既强壮又温和的弹性免疫系统呢?
我马上把重点放在了三种方法上，我们可以通过增强免疫系统来对抗病毒，同时降低免疫系统在全身引发炎症的倾向。它们是:
- 摄入足够量的微量元素，即免疫细胞保持健康和抵御入侵者所需的维生素和矿物质。
- 得到足够的睡眠;那是免疫系统自我修复的时候。我们有充分的数据表明，缺乏睡眠本身就是一种炎症，会抑制免疫力。
- 全天保持体力活动，而不是只在健身课上或机器上锻炼30分钟。伸展，行走，以任何你能确保敏捷的方式移动。
如何做到
- 检查你是否每天吃营养丰富的水果和蔬菜，并到户外晒太阳，以获得足够的维生素和矿物质维生素D)．如果你认为你可能达不到要求，询问你的医生是否服用某种类型的补充剂可能是一个好主意。
- 诚实地告诉自己是否睡眠不足，并坚持良好的睡眠卫生习惯。
- 询问你的身体是否适合保持敏捷所需要的动作。我现在在Zoom会议上站着，打电话时在房间里走来走去。
实践的积极性
你的大脑经常处于压力之中，需要时不时地休息一下，以便有效地应对生活中的挑战。随着疫情的肆虐，我们不能说或相信一切都好。但我们可以庆祝生活中的小里程碑和小快乐。用这种方式让你的头脑平静下来，有意识地沉浸在当下，这都是你的行为自我同情．它们会稀释压力，帮助你的大脑痊愈，并在度过这些困难时期时保持创造性。
如何做到
- 享受与朋友和爱人的高质量时间(甚至虚拟的)。
- 练习慷慨，欣赏他人的慷慨。
- 与感到孤独的人交流。
- 享受倾听他人的过程。
- 庆祝项目中的小里程碑。
- 找到并给自己微笑和大笑的理由。
- 成为别人今天微笑的原因。
从以上这些想法中选择一个或多个与你产生共鸣的想法。展望未来:你想怎样记住这个冬天?在你的记忆中，这是一个充满恐惧和压力的时期，还是一个你为自己的幸福负责并变得更好的时期?我欢迎你和我一起选择将毒药变成药物，并将这种破坏转变为转变。
