如何判断你是否睡眠了
如果您在亲自需要睡眠的情况下，您会感到醒着并全天发醒。虽然在下午稍微经历了轻微的能量，但在下午3点，你不应该努力保持醒着。“你应该感受到 - 它并能够清楚地思考。”
另一个表明你的睡眠时间表对你有帮助的迹象是，你在睡觉前真的很困。
但值得指出的是，有很多因素会影响你的生物钟，让你感觉清醒或少或多，无论你睡眠是否充足，安德斯说。“光和刺激是两大因素，”她解释道。
你吃了什么或喝了什么，你什么时候进行体育活动(或不进行体育活动)，压力，以及你的眼睛暴露在大量蓝光下(来自太阳或屏幕)，也会影响你的困倦或清醒程度。例如，即使你的身体在晚上已经准备好睡觉了，人造光和盯着手机或电视都会向大脑发出保持清醒的信号，安德斯说。如果你对工作中一个重要的最后期限感到焦虑，压力信号可能掩盖了你身体实际上过度疲劳的信号。
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如果你仍然不确定你的睡眠习惯是否适合你，回想一下上一次你去度一周的假，而且不用设闹钟。那你需要睡多久?当你休息了一段时间，不用在工作或学习的特定时间睡觉时，你的自然睡眠模式是怎样的?注意在不受这些外部因素影响的情况下，你的身体会自然地落在哪里，这将帮助你发现最适合你身体的模式，以及你的身体真正需要多少睡眠。
如果你坚持这个模式（更多关于如何做到下面的那样），你会感觉和功能越好。
你的睡眠越稳定，你的感觉就越好——睡眠也就越容易Alex Dimitriu，MD，一名双董事会认证的医生，精神病学和睡眠医学在私人实践中在Menlo Park，加利福尼亚州。“每个人都认为睡眠是一次晚上的承诺，但睡觉的讨厌的事情是一个夜晚的夜晚将很少弥补过去的睡眠剥夺，”他说。
持续的睡眠对你的长期健康也有好处。举例说明:A2019年8月发布的研究糖尿病护理发现不规律的睡眠和起床时间与代谢问题有关，如高血压、胆固醇和血糖;睡眠时间每变化一小时，患代谢综合征的风险就增加27%。
我的睡眠时间表不适合我——但是我没有时间去改变它!
安德斯说，如果你很难把睡觉放在其他责任(或深夜Netflix)之上，并在寻找一些额外的动力，那么就把重点放在睡眠对你有什么作用上。当你得到足够的东西时，你会感到更快乐吗?你是否吃得更好，工作表现更好?“这必须是你自己的个人动力。确定睡眠如何影响你生活中所关心的事情，就更容易把它放在首位。”她说。
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当然，有时候不是因为没有动力去睡觉，而是因为其他的义务，比如哭闹的孩子，第二份工作，夜校等等。如果你能坚持你的睡眠时间，你的睡眠时间越少，你的身体在短期和长期内都感觉越好，这是很有帮助的。
为珍妮弗·阿什顿博士，ABC新闻的首席医学记者，一贯的睡眠唤醒时间表不是问题;这是沉睡的睡眠时间，在过去几年中仍然很短。
阿什顿博士怀疑，如果她现在的起床时间超过7个小时，她就会茁壮成长早安美国．她在书中写道:“我很好奇，试图把这额外的30分钟或一个小时的时间往回赶，是否会对我的精力、食欲、锻炼或精神敏度产生任何影响。自我护理解决方案:一年变得更快乐、更健康、更健康——一次一个月．
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有一件事有助于阿什顿决定她应该得到多少睡眠是睡眠周期，这是一个应用声音和运动来跟踪你晚上睡了多少的应用程序。通过提供的数据，她能够将点连接到她晚上有多少睡眠以及她第二天感觉如何。阿什顿注意到，当她至少睡了八个小时的睡眠时，她比她正常的七个小时“明显更有活力”。
在一个月的努力之后，阿什顿获得了巨大的回报，她说:“我变得更有效率，更有成效，而且——这个月的一个新形容词——明显更快乐。”更多的睡眠，我对自己和整个生活感觉更好，”她写道。
7提示优化睡眠时间表
你知道你应该在睡觉前远离手机，睡觉前不要吃东西。但你能做些什么来明确地找出对你的身体最有效的睡眠时间长度和时间?你应该从你的身体上注意什么线索?下面是安德斯和迪米特里乌医生说的。
1.给自己8小时
Dimitriu说，无论你设置唤醒和睡前，允许八个小时的睡眠睡觉。你可能最终越来越少了（你可能会花一些时间睡着了）但是确保有机会睡觉就在那里。
2.根据你的起床时间来设定你的就寝时间
看看你需要几点起床。这段时间应该在早上给你足够的时间，这样你就可以在不感到匆忙的情况下为一天做好准备，也应该让你按时上班或上学。迪米特里乌说，从这里开始，向后数8小时，嘣，这就是你的理想就寝时间。
3.找到对您的身体和您的日程安排有权
注意到没有规定你必须在晚上10点上床睡觉吗?“每个人都有不同的自然节奏，这在一定程度上是遗传的，”安德斯说。有些人是夜猫子，喜欢晚睡;而有些人是“百灵鸟”，在日出前或日出时起床会感觉精力更充沛，因此往往会早睡。
也就是说，你的职业、教育或家庭责任可能与你的生物钟不一致。如果你想去睡觉晚了(说,1或2点。)这是阻止你得到你所需要的睡眠,因为你必须醒着早上7点开始你的工作,你需要改变你的生理节奏,这样您就可以早点上床睡觉,安德斯说。
限制蓝光量（从电子设备发出），您可以在两到三个小时的睡前内完成。她说，如果这是不可能的话，至少穿蓝色阻挡眼镜。由于其他原因
4.击败了时钟
即使当阿什顿忙于社交或工作活动时，她也会确保这些事情与她的睡眠时间表相适应，而不是相反。这有助于她坚持自己的承诺，获得更多的睡眠，同时不觉得她错过了什么。
“我知道，如果我想继续睡8个小时，我必须集中精力继续早睡，而不是试图在第二天晚睡。与GMA阿什顿说:“在美国，我不能打乱自己的起床时间:通常是早上5点或最迟是5点20分，但也可以早到4点20分。”因此，她知道要睡8个小时，她必须在晚上9点到9点半之间上床。
因此，当和朋友外出时，阿什顿说她会在一个合理的时间离开，然后一到家就准备睡觉。如果她要完成工作或其他项目，她会挑战自己保持专注，高效地在就寝前完成工作。
5.保持周末的常规
星期六和星期天不是在两到三个小时内睡觉的日子 - 可以脱掉你的睡眠日程。星期天晚上来，你不会厌倦你通常被任命的睡前。
迪米特里乌说，休息日半小时的睡懒觉是合理的。
6.晚上刷牙
这是一个小窍门，可以帮助你避免深夜零食。“夜宵会让你睡不着，”迪米特里乌说。某些食物不仅会引起胃灼热或者含有让你保持清醒的咖啡因(比如巧克力)，但睡前吃东西会对你的消化系统造成负担，也会降低睡眠质量。
7.中午之前戒掉咖啡因
你可能听说过这个非正式的规则，但你知道为什么吗?咖啡因的“半衰期”为4到6小时美国食品和药物管理局（FDA）．这就是你的身体代谢一半咖啡因所需要的时间。因此，对于一些人来说，如果他们在中午喝了20盎司的咖啡，到下午6点，就好像10盎司还在他们的身体里，Dimitriu说。虽然很多人在晚上喝咖啡没有问题，但对我们大多数人来说，下午喝咖啡会影响睡眠，并打乱这一至关重要的睡眠规律。
