蓝光来自我们的智能手机、电脑屏幕、电视、办公室的荧光灯和太阳。蓝色的光整天都在我们身边。睡眠专家希望你知道，白天暴露在蓝光下确实会影响你的睡眠。
蓝光是人眼能看到的光谱的一部分，具有最短的波长和最多的能量。(光谱另一端的颜色——例如红色和橙色——波长更长，能量更少。)
地球上蓝光暴露的最大来源是太阳，但电子屏幕，如电视、智能手机、平板电脑、电脑和电子阅读器，都发出人造蓝光。LED(发光二极管)灯和荧光灯泡也会产生蓝光。
人们谈论蓝光和睡眠，是因为它确实会影响我们白天的警惕性和晚上的困倦，解释道科琳卡尼博士她是多伦多瑞尔森大学睡眠与抑郁实验室的副教授兼主任。
卡尼博士说，虽然蓝光有很多负面报道(你可能看过一两个标题，让你在晚上关掉手机)，但并不是所有的蓝光都是不好的。“实际情况要比这微妙得多。”
例如，全天暴露在阳光下的蓝光有助于设定我们的生物钟，日复一日地保持我们的昼夜节律，她解释道。“它在我们的环境中提供了对时间的最大确认。”
当我们在白天晚些时候和晚上暴露在太多的人造蓝光下时，问题就出现了。大脑无法区分来自太阳的蓝光和来自手机和笔记本电脑的蓝光，所以任何蓝光都可以向大脑发出信号，告诉它是时候起床了。
“它本质上欺骗了大脑，让它以为晚上是白天，抑制了促进睡眠的机制，”他说菲利普Yuhas博士他是位于哥伦布市的俄亥俄州立大学视光学院的助理教授。
那么，你如何确保自己在白天获得适当的蓝光照射量来保持清醒，在晚上促进健康的睡眠呢?这是你需要知道的一切。
相关:蓝光眼镜有用吗?
蓝光会让我的睡眠变差吗?
过去十年的研究表明，临睡前暴露在人造蓝光下的时间越长，睡眠质量越差。
例如,过去的研究研究发现，睡前阅读电子书的人会打乱睡眠模式，第二天比阅读传统书籍的人更累。该研究还发现，睡前看电子阅读器的人甚至有更短的快速眼动睡眠(REM，快速眼动睡眠)，这是一种更深的睡眠状态，当大脑的关键部分的记忆巩固过程发生时。
几项研究表明，蓝光比其他颜色的光更能干扰蛋白质的生成褪黑激素(一个激素大脑自然产生的信号，该睡觉了)评论发表于2019年生物与医学节律研究杂志．
蓝光抑制分泌褪黑激素这是绿光波长的两倍马里兰州Afifa Shamim-Uzzaman她是密歇根大学神经学副教授，也是退伍军人安娜堡医疗系统的医学主任bob ios下载
中心。
褪黑素的水平在我们入睡前两个小时开始自然上升，并在我们睡觉时保持较高水平。但是在这段时间暴露在光线下——尤其是蓝光——会打断褪黑激素的自然生成，使人更难入睡和保持睡眠状态，沙米-乌扎曼博士解释道。
卡尼说，虽然睡前时间过近暴露在蓝光下并不理想，但也没必要担心晚上回短信会毁了一整晚的睡眠。
到目前为止，关于蓝光和睡眠的研究有一些需要注意的地方。卡尼说，关于这个话题的研究相对较少，持续时间也很短。因此，很难确定这些结论是否始终适用于所有人。参与者的年龄也会影响结果。年轻人往往对光线变化更敏感。
白天早些时候暴露在蓝光下会怎样?
蓝光告诉身体醒来。在早上和一整天中，这是一件好事。
尤哈斯博士说:“当你有时差反应或需要重置身体自然昼夜节律时，醒来时的光照可以帮助你，而睡前的光照会扰乱这一过程。”
他说，蓝光告诉下丘脑，这是大脑的一部分，帮助管理基于光照的生物节律，现在是早晨。就像在晚上，蓝光向大脑发出该起床的信号一样，在早上，蓝光也有助于抑制诱导睡眠的激素，从而帮助你醒来。
沙米-乌扎曼说:“简而言之:暴露在光线下会切断大脑中褪黑激素的产生，从而切断大脑告诉身体睡觉的信号。”
该研究发表在杂志上睡眠一项包括32名20多岁的人的研究发现，蓝光“立即”提高了白天的警觉性、生产力和表现。与同样时间暴露在绿光下的参与者相比，白天暴露在蓝光下6.5小时的参与者认为自己在表现测试中更不困，反应更快，注意力涣散的情况更少。
卡尼鼓励下午犯困的病人绕着街区走20分钟，以享受蓝光照射带来的好处，而不是去喝一杯咖啡。
一项研究表明，蓝光也会影响人的情绪该研究发表在2017年10月的杂志上《公共科学图书馆•综合》．在这种情况下，研究人员发现蓝光对研究参与者有缓解压力、放松的效果。在一项小规模的研究中，研究人员让12名健康的志愿者完成了一项旨在诱导压力的计算机化数学测试——称为蒙特利尔成像压力任务——然后把研究参与者放在有蓝光或白光的彩色治疗室。研究人员监测了志愿者的压力水平在整个研究过程中通过脑电图(EEG)和心电图(ECG)。
根据心率和大脑活动的测量，在有蓝光的彩色治疗室减压的参与者在降低压力水平方面表现更好，而且他们在更短的时间内做到了这一点。
这些发现建立在2010个研究这表明蓝光进入了大脑中处理情绪和情绪的部分，这可能有助于解释为什么有些人在阳光明媚的日子里感觉更快乐。
相关:10种最好的健康睡眠产品
蓝光疗法如何帮助睡眠障碍?
蓝光也被用于治疗，通过暴露在类似阳光的人造光中。病人坐在一个光疗箱(也叫光疗灯)前，它发出模拟自然阳光的明亮光线。在这些光疗过程中，你不必坐在灯的正前方;通常情况下，患者会把灯箱放在离他们很近的地方(大约24英寸远)，这样光线就能进入他们的周边视野，睡眠基金会的数据显示．
卡尼说，蓝光疗法用于治疗由昼夜节律失调引起的一系列睡眠-觉醒障碍。它们包括睡眠阶段延迟综合症，即在凌晨之前很难入睡，以及睡眠阶段提前综合症，这是另一种情况，即在傍晚时分很难保持清醒，而在早晨起得太早。
蓝光疗法也可以用来帮助缓解时差和轮班工作障碍。
如果坚持使用，蓝光疗法可以帮助解决所有这些与昼夜节律相关的睡眠问题，通过逐渐调整你的睡眠时间卡尼说，并根据你的需要重置你的昼夜节律。晚上使用大约20分钟的光疗灯可以帮助人们将晚上的就寝时间推迟，而在早晨暴露在阳光下——无论是自然阳光还是灯光——可以促进人们更早醒来，并帮助人们适应每天更早就寝。
如何优化蓝光照射以获得更好的睡眠
以下是如何以及何时让自己整天暴露在蓝光下，让自己更清醒，以及为了我们的最佳睡眠，晚上关闭一切东西要知道些什么:
- 充分利用白天的光照。以阳光或明亮的光线开始你的一天，为这一天定下基调，帮助提高清醒和警觉性。如果你整天困在室内，不要烦恼;尤哈斯说，在阳光明媚的日子里，靠窗在电脑前工作，就足以享受白天蓝光带来的好处。他说，如果是阴天，你仍然应该争取获得一些户外光线，那里提供的蓝光比你的电脑屏幕更多。shamimi - uzzaman表示，有些人在阴天或冬季使用灯箱作为替代光源。如果你想买一个灯箱，她建议你买一个光谱在2500到10000勒克斯之间的广谱灯箱。
- 睡前一小时不要看屏幕。尤哈斯和沙米-乌扎曼建议建立一个技术宵禁，在熄灯前一个小时左右，所有的电子设备都要藏起来。转而做一些其他有助于放松的活动，比如读书、做拼图或睡前伸展运动。
- 更改设备上的设置。尤哈斯说，如果不能把智能手机收起来，那就检查电子设备的设置，把它们调到“夜间模式”、“黑暗模式”，或者调暗屏幕亮度的选项。这个小小的改变可以帮助减少蓝光照射。
- 避免你知道的设备或特定的应用程序成为个人的“麻烦点”。卡尼说，大多数人可能对光线不太敏感，所以他们需要在睡觉前把手机锁起来。但一定要注意你使用设备的方式和使用时间。例如，使用设备使用冥想应用程序或播放音乐，可能只需要很少的屏幕时间，并帮助你放松。TikTok可能是另一个故事。卡尼说:“不要剥夺那些能让你放松的东西。”但她补充说，要仔细考虑这个应用程序或设备是否真的在帮助你放松。
- 如果需要的话，寻求专业的睡眠问题帮助。如果你在整晚入睡和保持睡眠方面有困难，你不是一个人。失眠是最常见的特定睡眠障碍，约30%的成年人报告有短期问题慢性失眠10%的人口，根据美国睡眠协会的数据．如果你有一些症状——例如入睡困难，感觉疲劳，或在白天难以集中注意力——每周至少出现三次，并持续至少三个月，你就需要检查睡眠基金会建议慢性失眠可能在发挥作用。如果你的睡眠困难困扰或干扰你的日常活动，联系你的初级保健医生或安排与睡眠专家的预约。
