l电源背部疼痛练习可以给你救济，但错误的动作可以让你更加痛苦 - 并且可能会让你送到呃。这10个专家提示将使您在恢复之路上......
腰部困扰你？根据美国物理治疗协会的说法，加入俱乐部：美国的三分之二的人将在他们的生活中患有腰痛症状。“大多数背痛是机械性的，这意味着日常生活的压力会导致超负荷，”国际麦肯齐研究所的受托人特德·德莱辛格博士说脊椎期刊。
“少数病例(不到1%)是由更严重的原因造成的，比如脊柱骨折
如果疼痛是恒定的，还可以去看医生，晚上唤醒你，包括腿部疼痛或遵循伤害。德莱辛格说，对于不太严重的背痛症状，最好的方法是保持运动。他说：“对疼痛的自然反应是少，但相反的是”背痛症状“，他说。那是因为运动有助于肌肉放松并增加血流到该地区。以下是专家对缓解背痛症状的建议。1.不要只是撒谎。
根据美国国立卫生研究院(NIH)的研究，人们倾向于在疼痛消退前休息，但在床上休息超过一两天可能会使背部疼痛症状恶化。
当您开始从疼痛中恢复时，最简单的活动是最好的，雷德塞德建议。“走路是一个很好的活动，”他说。“每天步行10至15分钟，以适度的节奏。”
2.伸展。
德莱辛格说:“正确的伸展运动有助于缓解腰背痉挛。”他建议，早晚做这些有益于背部的伸展运动，每次8到10次。
后袋弹力：站起来，把双手放在身后，就像把它们放在牛仔裤后面的口袋里一样;向上看，伸直背部。压缩：俯卧，双手放在地板上，就像开始做俯卧撑一样。只需将上半身按压，让您的臀部靠近地面靠近凹陷。持续几秒钟..
3.找出哪些动作会加重腰痛。
最常见的背部疼痛是“延伸综合征”，通常会导致站立时的不适，说，物理治疗师Rick Olderman和作者修复你：背痛（Boone Publishing）。他说，原因包括坐在几小时，而不使用椅子的后休息，习惯性地站在锁定的膝盖上（在那里它们直观地伸直，它们被低声向后，将压力放在关节上）。这是如何判断你是否有扩展综合症：躺在你的背上30秒，你的腿直截了当。然后弯曲你的膝盖，所以你的脚在靠近你的后面休息，等待30秒。“如果你的膝盖弯曲的背部更好，你可能有扩展综合症，”奥伯曼说。
提示：奥德曼建议，站着的时候，膝盖微微弯曲。当你平躺的时候，把你的脚靠近你的身后或放在椅子或长凳上。另外两种主要的背痛类别弯曲和回转综合征。“屈曲综合征，在坐着时会引起疼痛，与延伸综合征相反，”他说。这通常是由于太紧靠椅背而导致的，导致你的脊柱容易向前弯曲。这将导致腿筋紧绷，背部肌肉无力和拉长。为了测试，你可以平躺，膝盖弯曲，然后伸直膝盖，看看你是否感到放松。
提示：如果你有由伸展综合症引起的下背部疼痛，在做仰卧运动(如胸部按压)时，保持膝盖弯曲并在长凳上向上——或者跳过长凳，弯曲膝盖平躺在地板上。当脊柱向一个方向或多或少地永久旋转时，就会发生旋转综合征，oldman说。如果你扭到一边或两边，可能会疼。它经常通过在特定方向上重复旋转，例如看电脑监视器或到达桌面抽屉或其他常用的物体延伸到侧面。避免在任一方向上变得太大。小心像网球或高尔夫这样的运动，这可以进一步增加不平衡。并且，咨询熟悉生物力学的专业（如高尔夫专业人士），他们可以建议修改您的移动的方法。此外，尝试通过核心加强练习将脊柱居中。
4.不要在痛苦中工作。
“如果弯曲向后弯曲，请不要”，“马尔科斯利，DC说，一名佩恩堡附近的思科，一位脊椎动物。他警告说：“迫使疼痛的位置会导致进一步的组织损伤并加剧[现有]伤害。提示：廷斯利说，如果锻炼对身体有害，那就专注于平板支撑等稳定运动。坚持10到20秒，重复3到5次。
5.清理。
佛蒙特州女性减肥中心Green Mountain at Fox Run的理疗师和高级健身专家林南·科维尔(LynnAnn Covell)说，弯腰驼背和无精打采往往是背痛症状的罪魁祸首，尤其是超重或肥胖的女性。“骨盆可以倾斜以稳定骨骼系统的额外重量，导致腰部肌肉收紧，”她说。提示：如果你懒散，练习良好的姿势。将脊椎一天通过直线，排列的头，肩部，臀部，膝盖和脚对齐几次。科洛尔说，这有助于减轻腰部疼痛时的紧张局势。穿着较短的鞋子。“穿高跟鞋也可能有助于一个不稳定的姿势对齐，”她补充道。
6.不要跳过热身。
Covell说，当我们在没有热身的情况下突然对脊椎施加压力时，就会发生许多背部疼痛问题。“在尝试抵抗抗性或在花园里工作等活动之前，请执行一些简单的延伸。”提示：一个好的前活动伸展是一个叫做猫牛的瑜伽搬家：从你的手和膝盖上伸直，头部和颈部排队。在吸气的内侧，将肚子朝向地面，向天花板抬头看（牛姿势）。在一个呼气，塞进你的肚子里，拱起你的背部，然后将头部降低到胸前（猫姿势）。轻轻地做，如果你感到任何痛苦，请停下来。之前,任何锻炼，用低级有氧常规（如行走）预热5至10分钟。这使血液循环，可以帮助您避免受伤或随着时间的推移恶化。
7.不要举起重物或练习高强度的动作。
加州南加州斯法斯州斯法尔斯坦研究所的MD，MD，CA.（温和的肌肉酸痛在锻炼正常后，在24到48小时内出现，并应该自行消失。）提示：如果您举重，请使用正确的形式，只需处理您的权重。（重量机器可能比自由重量更容易控制，特别是如果您没有经验。）高冲击活动 - 跑步，跳跃，阶梯健美操，篮球和任何对关节压力的东西 - 可以恶化疼痛症状。避免他们直到疼痛子位，阿姆斯特朗博士说。“用非影响的活动替换这些，例如步行或锻炼在椭圆训练师或卧式固定式自行车上，“Armstrong博士说。8.不要把重物举到头顶或肩膀上。
肩部压力机和其他顶部重量移动压力脊柱，当你背部疼痛时不应该这样做，说杰夫温尼默尔，DC，leagrange，IL，脊椎治疗运动员。“使用权重开销增加了脊椎盘的压力，”他说。他还避免练习，其中重量在肩膀上休息，例如加权蹲下，他补充道。
9.不要将自己限制在基于陆地的练习中。
水健美操和其他泳池练习根据本研究的一项研究，可以帮助您更快地掌握脚部临床康复2014年。当49例慢性低腰疼痛患者进行水生运动或没有活动时，泳池计划中的患者经历了更大的改善。提示：阿姆斯特朗说，游泳有助于缓解疼痛。“这是一个很好的，不影响有氧运动这不会对脊椎压力，“他说。
10.不要忽视受伤。
阿姆斯特朗医生说，大多数背痛症状是自限性的，如果你不让它们恶化，它们可能会在几天或几周内痊愈。他说:“但如果疼痛不能自行消失，不要忽视疼痛，要继续锻炼。”“这可能会造成进一步的损害。”此外，过度的活动可以加强动作模式，帮助您首先在奥伯曼首先发挥疼痛。所以再看看你正在做的背部练习。是不是太激烈了?这些动作会不会加重你的背部问题?奥德德纳说，一旦这些问题纠正，慢性疼痛应该消失。如果没有，去看医生。如需更多信息和专家建议，请访问我们的疼痛健康中心。
