南瓜(和它的种子!)将照亮你的冬天。
秋天和冬天对于患有抑郁症。早期变暗，导致阳光照射得多，加上较冷的温度可以让你只想留在床上。
此外，这是一年中的一年中，含糖，高胖假日食物，最不可能使我们的心理健康受益。
“这是一个充满挑战的食物时间，”德鲁姆·拉姆西，MD,一个营养精神科医生和纽约市脑食品诊所的创始人。“有很多美味的东西，通常对我们的心情不太伟大。”
Jerlyn琼斯,RDN同意，指出不健康饮食之间的关系抑郁症通常是一个恶性循环。
“如果你饮食不良，那么你会感到更抑郁。当你感到更抑郁时，你可能会吃更多这类食物，”琼斯解释道，他是营养和饮食学会的发言人。
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食物如何影响你的心情背后的科学
好消息是:饮食是抑郁症的一个可改变的风险因素。换句话说，就是简单地多吃全食，比如水果和蔬菜那鱼那坚果那豆类，这类药物可以改善这种情绪障碍的症状在2020年5月在期刊发布的评论营养评论。
饮食和抑郁之间的联系到底有多重要?非常建议一项研究于2021年3月发表在情感障碍杂志该研究发现，饮食中含有大量苏打水、人工果汁和其他劣质食品的人比饮食中含有大量营养丰富食品的人患严重抑郁症的可能性高39%。
问题是当人们感受到时bob bet体育 并郁闷，他们倾向于渴望安慰更高的食物糖盐和脂肪，琼斯笔记。不幸的是，您从那些食物中经历的即时浮雕 - 尤其是糖 - 载有糖 - 溶解，那么溶解，那么可能会导致你的心情崩溃。
更不用说填补所谓的“垃圾食品”可以使其难以获得足够的基本营养素，即大脑需要最佳，包括B维生素，叶酸和镁。
“这些维生素和矿物质与抑郁症呈负相关，”琼斯说。“富含不同营养的食物会让你感觉更好。”
健康的饮食也可以促进生产神经递质在大脑中，有助于调节情绪和情绪的化学信使。一个神经递质显示受饮食的影响是血清素琼斯说，这可以增加平静，有助于调节情绪。像血清素这样的神经递质的缺乏可能会导致抑郁，梅奥诊所笔记。
秋季和冬季最好的食物选择
想知道哪些健康的冷天食物可以改善你的心情吗?专家建议增加这五种食物的摄入量。
球芽甘蓝富含叶酸
这些十字花科蔬菜富含叶酸，叶酸是一种维生素B，有助于调节大脑的情绪，琼斯说。研究表明B族维生素像叶酸——叶酸的一种形式——可能对抑郁症患者有益评论发表于2015年6月这营养杂志。
“这种营养素与大脑活动相关并增加了我们的情绪。琼斯说，每天吃叶子的每天都会有助于显着改善你的感受。“
试着把生的、切碎的球芽甘蓝加到沙拉中，或者把它们切成两半，拌上橄榄油和香料，烤到棕色。
石榴富含抗氧化剂
另一个伟大的秋天食物经常吃石榴琼斯说，抗氧化剂的水果高。它特别容易收获这种好处，因为饮酒石榴琼斯指出，果汁可以显著增加你摄入的抗氧化剂数量。
根据一项研究，石榴除了含有抗氧化成分外，还含有抗炎成分——多酚审查文章于2017年8月在期刊上发布的营养素。“炎症是一个根抑郁症的原因拉姆齐说，焦虑和其他心理健康问题。
南瓜镁含量高
这些长期受欢迎的秋季水果含有镁元素，可以降低抑郁症状和精神失调的风险2020年6月发表在该杂志上的系统综述营养素。
将南瓜纳入你的饮食比你想象的要容易得多南瓜非常多才多艺。试着在汤、冰沙和意大利面酱中加入南瓜泥。或者干脆把南瓜籽当零食吃，或者把它们拌在秋季沙拉里。“南瓜籽真的是我们最推荐的食物之一，”拉姆齐说。
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甜土豆是满满的维生素
通常在9月和10月收获，甜土豆包装几种必需营养素 - 特别是维生素C。一个2018年2月发表在该杂志上的评论当前医学科学得出的结论是，维生素C可能对心理健康有很多好处，包括减少炎症和预防抑郁症状。
冬南瓜富含维生素B6
冬南瓜有很多种形式——橡子南瓜、冬南瓜、意大利面南瓜等等。每一种都含有大量的维生素B6，营养素显示为积极影响情绪。在在2020年10月发表的一项研究国际维生素和营养研究杂志在美国，维生素摄入量较低B6.与3,300名女性的抑郁风险增加有关。
更多健康季节性票价提示
现在，较冷的天气在我们身上，Ramsey说这是消耗更多汤的美好时机，特别是蛤蜊编纂和海鲜炖菜。含有贻贝，蛤蜊和牡蛎的菜肴是含镁的营养成分，以及欧米珈- 3脂肪酸另一种研究表明，另一个营养素表明有利于抑郁症的人。
如果你想吃甜食，拉姆齐建议把含糖的节日甜点换成黑巧克力，富含抗氧化剂和纤维。
“现在有些有趣的数据有关黑巧克力如何刺激的营养物质刺激，而且对大脑也有好处，从感觉到那些吃黑巧克力的人往往具有较少的抑郁症，”Ramsey说。
数据从一个2019年7月发表的一项针对1.3万多名美国成年人的调查抑郁症和焦虑那表明巧克力，尤其是黑巧克力，可能与降低抑郁症状的风险联系在一起。
随着避免过量的糖，Ramsey建议令人欣赏多少酒精你在假日季节消费。
“假期里有很多饮酒，如果你有抑郁症，酒精可能是可怕的，”Ramsey说。“这往往会让人们在短期内感觉更好，然后在第二天更糟。”
