纤维对心脏健康至关重要
早餐被称为一天中最重要的一餐，这不是没有原因的。吃食物补充能量高纤维的在早晨摄入低脂肪的不健康的饱和脂肪，开始你正确的一天。
凯利肯尼迪,RDN《每bob体育在线日健康》的营养学家，推荐早餐吃水果、蔬菜和全谷物。
尽管乳制品有时会有不好的名声，但她说，它肯定是健康早餐和整体饮食的重要组成部分。
一个研究发表在《柳叶刀》2018年9月发现乳制品的摄入与较低的死亡风险和主要心脏事件的风险有关。
肯尼迪说:“许多对乳制品没有过敏或不耐受的人选择不吃乳制品，而是使用不含乳制品的替代品。”“乳制品是均衡饮食的重要组成部分。它们是钙的主要食物来源之一，平均而言，比任何植物性奶制品都能提供更多的蛋白质。”
她建议坚持食用脱脂或低脂乳制品，因为全脂乳制品含有不健康的成分饱和脂肪．燕麦，不管是钢切的还是老式的卷制的，都是明智的早餐选择。“它们是百分之百的全谷物，是很好的营养来源可溶性纤维这意味着它们不仅对你有好处，而且会让你直到午餐都觉得很饱。丽贝卡·福勒,RD他是南卡罗来纳州查尔斯顿的MUSC心脏和血管中心的心血管特护营养师。
一个该研究发表在2021年7月至8月的《科学》杂志上美国家庭医学委员会杂志结论是每天吃早餐的参与者，特别是当他们吃超过25每天摄入的纤维量总的来说，他们死于心血管疾病和任何原因的死亡风险都较低。
此外，燕麦可以帮助降低血胆固醇水平,减少了患心脏病的风险,肯尼迪说。
不要吃早餐饱和脂肪含量高的食物还有精制谷物和糖，包括培根、香肠、华夫饼、煎饼和含糖麦片。“这些都会增加有害胆固醇甘油三酸酯水平这对心脏健康是有害的。”
虽然鸡蛋一直是一种颇有争议的食物当谈到心脏健康时，因为它们富含膳食胆固醇，她指出，研究表明，适量的膳食胆固醇不会增加血液胆固醇水平对大多数人来说。
的该研究于2016年3月发表在《美国心理学杂志》上美国临床营养学杂志研究发现，每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄，与任何增加都没有关系患心脏病的风险．
“我认为这是一个可以坚持的安全数字，除非医生另有建议，”肯尼迪说。“不过，这只是一个平均水平。如果你每周两次早餐吃三个鸡蛋，那也可以。”
当你烹饪其他食物时，一点点健康的脂肪，比如橄榄油——或者根本不吃，就像水煮鸡蛋或煮鸡蛋一样——更可取。
“当你在一吨黄油中煎鸡蛋时，它会增加不健康饱和脂肪这对心脏健康不利，”肯尼迪说。
午餐多吃有益心脏健康的水果和蔬菜
午餐，沙拉、三明治或丰盛的汤通常是健康的选择，但也有一些一般规则要记住。
“沙拉被认为是一种经典的健康食品，但并不是所有的沙拉都是一样的。一些沙拉的热量可能超过1000卡路里,”福勒说。
为了保持沙拉中的心脏健康，她建议使用多种蔬菜和新鲜蔬菜。避免像奶酪，培根和面包块这样的配料，它们会增加很多脂肪和钠．
“不是为了吃脆脆的油炸面包丁或培根，考虑加入少量的坚果像核桃一样,杏仁或者核桃，或者试试种子，比如芝麻，南瓜，或者亚麻籽,”福勒说。“这些仍然会增加脂肪，但饱和脂肪较少，更健康的脂肪。”
至于调料，选择醋油沙司，份量不要超过两汤匙。
当吃三明治时，先吃全麦面包，然后选择瘦肉。“小心熟肉。它们的钠含量可能非常高，”富勒说。“加一种低脂奶酪，比如瑞士奶酪，它的钠含量也很低。”
番茄、生菜或黄瓜可以增加三明治的质感，但要限制泡菜和调味品的用量，因为它们有时富含钠。
富勒说:“相反，可以尝试少量鳄梨或橄榄油蛋黄酱。”
汤有时因为高钠和不健康脂肪而名声不好。但肯尼迪说，选择低钠的肉汤是一个很好的选择。
她建议选择富含蔬菜的汤，它可以让你摄入相对较少的卡路里。健康的汤也有助于减肥，帮助你保持健康的体重，并有助于减肥血压、胆固醇和甘油三酸酯．
晚餐用精益蛋白质补充你的绿色蔬菜
晚餐时，目标是用水果和蔬菜填满盘子的一半。
如果你的餐中有肉，选择一些瘦肉，比如去皮的鸡肉或火鸡胸肉。如果你买的是绞肉，富勒建议在包装上标明93%或97%的瘦肉。她说:“分量要控制在3盎司左右，或者一副扑克牌的大小。”
鱼是心脏健康饮食的重要组成部分，以及一个好的的蛋白质来源还有对心脏有益的脂肪酸-3。
根据美国心脏协会，“研究表明-3脂肪酸可以降低你患心脏病和中风的风险。”富勒指出，ω -3脂肪酸还具有抗炎特性，可以帮助减少血管壁的炎症。
她建议尝试在你的饮食中加入每周两次的鱼。她说:“从每周少吃一顿红肉开始，多吃鱼类，比如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼或沙丁鱼。”
一般的经验法则是，最好避免油炸食物和含有大量奶油或奶酪酱的食物。选择烧烤或烘焙的食物。
少吃垃圾食品，多吃有益心脏健康的零食
而零食通常与不健康的食物如薯片或饼干，咀嚼健康的食物可以满足你的饥饿感和控制体重，这对健康的心脏是必不可少的。
“零食是添加更多有益心脏健康的水果和蔬菜的好机会，”肯尼迪说。
富勒建议选择含有蛋白质和纤维的食物，这两种营养物质能让你在下一餐之前保持饱腹感。
吃坚果之类的零食杏仁她说，腰果或核桃都是有益心脏健康的选择。一个该研究发表于2021年3月至4月临床脂质学杂志39000名女性发现，那些每周吃几次坚果的人死于心脏病的风险更低。
其他有益心脏健康的零食有水果，比如
应避免食用加工食品，或含有精制谷物、添加糖或不健康的饱和脂肪或反式脂肪的零食，例如:
“不要把吃零食看作是放纵自己的时候，”肯尼迪说，“试着把它看作是吃另一种健康食品的时候。”
