许多研究，特别是在过去十年中，已经敲响了久坐的危险警报——从损害心脏健康和新陈代谢到过早死亡的风险。
即使你得到了锻炼由美国卫生与公众服务部推荐(以及其他几个健康组织)，你可能仍然面临着与久坐相关的健康风险，研究显示。
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那么你每天需要走多少步呢？你需要多久采取一次这些步骤？
尽管每天至少走一万步的建议很常见，但这个数字实际上并不是基于任何研究，她说布鲁斯·贝利博士，犹他州普罗沃市杨百翰大学运动科学副教授。根据哈佛医学院在美国，这个数字实际上来自一家日本计步器制造商，该公司在1965年推出了这一促销活动，以宣传其产品。
他说，也就是说，每天走大量的步数确实会带来很多好处，尤其是如果你一整天都走这些步数，而不是一次走那么多。
“你走的路越多，久坐的时间就越少，这带来了一系列的健康好处，从更好的心血管功能到改善情绪和能量水平,”他说。
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例如过去的研究研究表明，对于任何年龄段的人，无论是健康人还是心脏病患者，步行与更好的心血管健康之间都存在着一致的联系。另一个该研究于2018年8月发表健康促进的角度研究发现，与不运动相比，只需快走10分钟就能改善情绪。
A.2019年发表在该杂志上的一项研究JAMA内科该研究分析了16000多名老年女性的数据，发现那些每天走4400到7500步的女性比那些走更少步的女性寿命更长（根据四年的研究数据）。长寿的好处随着更多的步骤而增加直到以每天7500步的速度稳定下来。
除了潜在的健康和促进情绪的好处外，更多的步骤也有助于你的健康整体体能也
在意识到她自己每天的步数有点微不足道之后，詹妮弗·阿什顿，医学博士的首席医疗记者早安美国而ABC新闻则在一个月的时间里挑战自己，集中精力提高自己的个人流量。她在书中记录了这段经历，自我护理解决方案：一年内变得更快乐、更健康、更健康——一次一个月。
阿什顿在书中写道:“四周坚持散步对我来说，简而言之，彻底改变了我的外表和感觉。”“我一直是一个精力充沛的人，但当我开始多活动、少坐时，额外的活动使我的能量水平提高了至少25%。与此同时，我感到更平静了，就像散步是一种运动冥想。”
考虑短时间的爆发是一个很好的方法：而不是试着为每天长时间的散步腾出时间，事实上，这更有益于每一天的胡椒小疗程。库特尼·托马斯，CSCS，圣路易斯的力量和体能教练和跑步教练。
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她建议:“试着让‘多动’成为你的座右铭。”“如果你把它变成一种日常习惯，你会惊讶地发现，在没有那么多努力的情况下，你能走多少步。”
以下是一些提高你的计数并融入更多移动节奏的想法：
1.设定每日目标
托马斯说，当你感觉特别困在沙发上时，使用目标设定可以给你额外的魅力。
这就像每天设定一个新的步数目标一样简单。例如，今天比昨天多完成200步，明天再增加200步，以此类推。托马斯建议，如果你没有健身跟踪器，你可以根据时间或距离设定目标。也许午餐时散步10分钟就变成了15分钟。
托马斯说：“马上设定巨大的目标往往适得其反。”。“相反，把它看作每天多做一点。让它变得有趣，把它看作是一个挑战，同时仍然有一个现实的目标。”
2.去探索，即使是在附近
在她的书中，阿什顿讲述了在旅行中探索新地方的更多步骤。但无论你在哪个国家、城市或社区，你都可以探索。即使是在一个非常熟悉的社区，你也可以通过花时间以一种新的方式来欣赏你的风景。
找到新的路线，沿着你以前从未见过的街道或小径行走。你甚至可以在房子周围闲逛几次，看看周围的植物、树木、人行道和景观。
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3.使用提醒
当你懒洋洋地躺着或坐在书桌旁时，很难记住休息一下，所以让你的手机帮你做吧。有几个免费的应用程序提醒你行动起来。
查看以下选项站,随意提醒我和时间到．或者在日历上安排几次15分钟的“会议”。
托马斯说：“你真的想专注于培养一种有益的习惯，所以这是自然而然的。”。“有了一致性，你就可以达到这样的境界：每天多运动，多走几步，就像刷牙一样自然，这正是你保持健康的方法。”
4.把车停在停车场的尽头
托马斯说，这是一个常见的提示，但值得重复。取决于你购物的地点，停车场可能相当宽敞，这样进出都很方便。或者考虑走路去做你的差事，而不是先坐汽车。如果你能和大自然一起漫步，那将是你幸福的另一个动力。
“即使在城市地区，在一些树木、草地或其他自然元素周围，也可以增加体力活动，改善心理健康，甚至增强免疫系统，”他说Mark Nieuwenhuijsen博士他是西班牙巴塞罗那全球研究所环境流行病学教授。他合著2019年3月发表于柳叶刀公共卫生这表明，更多地利用绿色空间是如此强大，应该被视为一种公共卫生干预措施。
5.培养分心
托马斯建议说，当你开始行动时，以这种方式愉快地分散注意力是一个很好的策略，可以比其他方式更有效地扩展你的活动。需要为工作打电话（不是视频电话）？站起来，迈出几步。
与其在你坐在家里或排队的时候找朋友，不如安排在你需要洗衣服、打扫厨房或遛狗的时候打电话——任何不需要太多精神集中的任务。或者，为了长时间(或短时间)散步，你可以考虑排队听有声书或播客。
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6.进行一场虚拟比赛
尽管许多赛事——甚至是波士顿马拉松赛——今年都被取消了，还有许多赛事因为天气原因推迟了冠状病毒不过，托马斯建议，通过报名参加虚拟比赛，你仍然可以创造一种活动训练的感觉。这些都是通过荣誉系统或同步健康跟踪器到比赛的应用程序。
最重要的是，你可以为慈善事业散步，并获得为慈善事业散步所带来的良好氛围。许多人甚至颁发奖牌，比如当面比赛。查看以下选项：虚拟的进步或征服者虚拟挑战．
7.获得竞争力
阿什顿在书中写道，当她告诉家人、朋友和同事她正在进行一步挑战时，他们的反应非常鼓舞人心——许多人都渴望加入。这让她的挑战变成了团队的努力。
研究表明，把它变成一场友好的比赛可能会更加有力。A.研究发表在JAMA内科2019年9月研究发现，当人们为了一个共同的目标而与朋友和同事合作或相互竞争时，他们比独自一人更能有效地增加体力活动。在最初的干预结束数月后，与其他人竞争甚至提高了步数。
这里的策略似乎简单易行，这就是重点。在你的一天中，应该整合更多的步骤，在短时间内让你仍然能够处理你的待办事项清单，过你的生活。
