维生素D的推荐摄入量是多少?

维生素D可能不仅仅是建立和保持强壮的骨骼。2019年1月发表的一篇文章和2019年8月发表的一项随机试验指出，研究人员分析了充足的维生素D是否有助于预防癌症、心脏病和糖尿病等严重的健康问题新英格兰医学杂志。（1，2）

虽然目前还没有明确的研究支持关于维生素D的许多健康声明，但不可否认的是，科学界和公众对这种营养物质非常着迷。2018年5月发表的一篇文章的作者指出，事实上，从2003年到2017年，PubMed数据库中带有“维生素D补充剂”一词的研究标题数量增加了15倍以上营养物质。（3.）

我们所知道的是，维生素D有助于肠道对钙的吸收，这有助于你骨骼的强壮和健康。这种营养物质还有助于减少炎症，在细胞生长和免疫系统中发挥着重要作用。根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的说法，你可以从阳光照射、食物和膳食补充剂中获取维生素D。（4）

考虑到科学家们对被称为“阳光维生素”的东西的了解，你需要多少维生素来保持身体正常工作?事实证明，维生素D的推荐摄入量并不是一蹴而就的:很多因素——从你的年龄、性别、种族和地理位置——都会影响你的推荐摄入量。

继续往下读，了解影响你需要多少维生素D的令人惊讶的因素。

说到维生素D，年龄很重要，原因可能和你想象的不一样。

婴儿维生素D推荐摄入量

根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的建议，婴儿每天的维生素D摄入量为400国际单位(IU)，相当于10微克(mcg)。（5根据2015年10月发表的一篇文章，因为母乳每升含有5到80国际单位，所以确保你的宝宝得到足够的阳光照射或在饮食中补充足够的维生素D是很重要的儿科。（6美国疾病控制与预防中心指出，缺乏维生素D可能会导致佝偻病。佝偻病在西方国家很少见，但会导致生长迟缓。（5）

儿童和青少年的维生素D推荐

虽然儿童和青少年的推荐每日摄入量(RDA)是600 IU(15微克)，但观察性研究表明，较高水平的维生素D可能有助于防止糖尿病的发展1型糖尿病哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究结果显示。（7询问你的家庭医生，看看你的孩子或青少年是否需要更多的维生素D。

成人维生素D推荐摄入量

成人每日维生素D的RDA也是600iu，但有一些因素可能会影响推荐摄入量。和你的医生谈谈，看看你的水平是否足够。（3）

老年人的维生素D推荐

70岁及以上人群的RDA是800iu。注册营养师Robin Foroutan说，随着年龄的增长，你的身体合成、吸收和消化维生素D的效率不再像你年轻时那么高她是纽约市莫里森中心(Morrison Center)的综合营养师，也是美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的发言人。(4)这些问题会增加患心脏病的风险骨质疏松症据美国国家骨质疏松基金会(National Osteoporosis Foundation)称，在其他潜在的健康问题中，还包括骨质疾病。（8）

是的,没有。Foroutan说，在推荐维生素D摄入量方面，体型比性别更有影响。平均而言，男人比女人重。然而，由于维生素D储存在体脂中，所以个体的相对体脂量可能更重要。（3）

2014年11月发表在网上的一项研究《公共科学图书馆•综合》目的是分析身体质量指数维生素D的剂量目标研究结果表明，肥胖的参与者需要比正常体重的参与者多2到3倍的维生素D。（9）

但是，男性和女性在各种慢性疾病中的风险是不同的，这意味着调整你的维生素D目标可能有助于控制症状或延缓疾病进展。

例如，女性可能比男性更有可能同时拥有这两种能力甲状腺另一项研究表明，骨质疏松症和维生素D缺乏症都与这两种疾病有关。（10，11，12)如果你患有与你的性别有关的慢性疾病，你的医生可能会把维生素D作为你个人治疗计划的一部分。

生活在寒冷气候中的人通常比生活在赤道附近的人需要更多的维生素D，但在所有地理位置中，肤色较深的人通常比肤色较浅的人需要更多的维生素D。事实上，生活在寒冷气候下的高肤色的人被认为是高肤色维生素D缺乏的风险根据2017年6月发表在《纽约时报》上的一项研究美国皮肤病学会杂志。（13）

“通过观察，我们发现非洲人和中东人也需要更多的维生素D来达到最佳水平，”Foroutan说。

而每天涂抹防晒霜是防止晒伤、过早衰老的关键皮肤癌在美国，这种健康的习惯也会影响你的皮肤从阳光中合成多少维生素D。

Foroutan说，为了解决这个问题，你可以在户外不涂防晒霜地待上10到15分钟。“它可以帮助你达到他们需要的水平，”她说，呼应了哈佛健康出版社(Harvard Health Publishing)的信息。（14）

总的来说，关于维生素D在疾病预防和管理中的作用的研究还很模糊。特别是关于服用补充剂的好处，大多数研究都是观察性的或在小群体中进行的(或两者都有)。直到最近几年，一直缺乏大型随机对照试验，而这是医学研究的黄金标准，因为此类研究指出了因素之间的因果关系。现在从这些试验中得到的数据无法支持先前关于维生素D的好处补充。

但有一件事是肯定的:科学界对维生素D的兴趣显然没有减弱。以下是一些最新研究对维生素如何影响某些慢性疾病的建议。

骨骼健康如前所述，维生素D有助于肠道对钙的吸收。所以这并不奇怪维生素D补充剂一直被推荐用来保持骨骼健康然而，最近的研究发现，它们并不像宣传的那样。2018年11月发表的一项对81多项临床试验的综述的柳叶刀糖尿病和内分泌学发现维生素D补充剂并不能预防骨折或跌倒，也不能在一定程度上影响骨密度，这在临床上是有意义的。（15）

2型糖尿病观察性研究表明，维生素D水平低与2型糖尿病的高风险有关。然而，2019年8月发表的上述随机对照试验新英格兰医学杂志得出的结论是，补充剂并不能降低这种风险。与安慰剂相比，每天服用4000国际单位的维生素D并没有显著降低患2型糖尿病的风险。（2）

心血管病服用维生素D补充剂并不能降低患病风险根据上述2019年1月发表的一项涉及2.5万多名参与者的随机对照临床试验的结果，心脏病发作、中风或死于心脏病新英格兰医学杂志。(1）

癌症在同一项研究中，研究人员发现，总体而言，补充维生素D并不能降低参与者患癌症的风险。然而，那些患有癌症并服用维生素D的人比那些服用安慰剂的人早死的可能性更小。研究人员还发现可能减少癌症的风险他们呼吁进一步研究来证实这些结果。(1）

类风湿性关节炎(RA)一项小型观察研究对44名患有类风湿性关节炎25个对照组发现了这一点维生素D缺乏似乎在风湿性关节炎患者中更为普遍，这表明这些人可能会从服用补充剂中受益。（16但是一项单独的、随机的、对照的试验发现维生素D补充剂可以帮助风湿性关节炎患者与对照组相比，他们的骨骼更强壮，但这些补充剂并没有带来其他预期的健康改善。（17）

情绪障碍维生素D是一种治疗季节性抑郁症的方法，也被称为季节性情绪失调美国国家心理健康研究所(National Institute of Mental Health)的研究结果显示。（18但根据2014年4月发表的一项综述和荟萃分析，还需要进行更多的研究，以确定维生素D补充剂是否有助于临床抑郁症患者营养物质。（19）

记忆与认知功能观察性研究表明，维生素D缺乏与老年人的认知障碍有关，但还需要进行随机对照研究，以确定维生素是否在认知障碍中发挥作用痴呆根据2016年7月在网上发表的一篇评论阿尔茨海默病杂志。（20.2017年10月在网上发表的一项大型队列研究科学报告该研究发现，维生素D水平与中老年认知能力之间没有因果关系。（21）

甲状腺疾病维生素D和人们之间的联系甲状腺功能减退虽然需要更大规模的研究，但这似乎更清楚了。一项小型随机对照试验发现，参与者甲状腺功能减退(甲状腺功能减退)越严重，维生素D缺乏就越严重。(12)“这鼓励了补充维生素D的可取性，并建议对所有甲状腺机能减退患者筛查维生素D缺乏和血清钙水平，”作者写道。

因为有很多因素会影响你的维生素D水平，如果你怀疑自己缺乏维生素D，和医生谈谈是很重要的。他们可以表演血液测试看看增加你的摄入量是否会对你有好处维生素D-rich食物比如鲑鱼，强化牛奶，还有鸡蛋或者服用维生素D补充剂。（22)同样，如果你住在冬天凉爽和黑暗的地方，你可能会受益于一种补充剂。

如果你正在处理一种慢性疾病，那么在补充之前和你的医生谈谈就更加重要了。不仅维生素D补充剂对某些健康状况的益处尚不清楚，而且如果你正在服用某种药物，那么这种补充剂可能弊大于利相互作用不佳。

另一件需要记住的事情是，食品和药物管理局并不像对非处方药和处方药那样对补充剂进行监管。（23)和你的医生谈谈他们推荐的品牌和剂量，以保持或改善你的健康。

额外的完梅林达Carstensen和杰米•路德维希。