所以，你已经进行了几个月的社交距离，你感到沮丧。
“我们看到了很多COVID-19焦虑以及被困住的感觉，无法联系或参与愉快的活动，或者没有帮助情绪的典型出口，”她说克里斯汀·c·韦恩斯博士他是北卡罗来纳州卡里和罗利的韦恩斯家庭心理学公司的创始人。她说:“人们在挣扎，甚至功能最高的人也受到了影响。”
这些天你情绪低落的原因可能有很多，但你可以选择缺乏维生素D是贡献吗?
“我认为许多人由于社会孤立和维生素D缺乏而经历抑郁或情绪低落——我相信这是两种因素的结合，”他说Sue Penckofer，博士，注册护士他是芝加哥洛约拉大学研究生院的副院长，曾与人合著过许多关于维生素D与情绪的研究。
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COVID-19大流行期间的社交距离如何导致维生素D水平低下
大多数人获得他们所需的维生素D多亏了阳光。潘克弗博士说:“我们知道，当阳光照射到皮肤上时，会有一种合成物质使你的身体产生维生素。”同时,一些食物，如鸡蛋和鲑鱼，含有维生素D,根据克利夫兰诊所的数据，但补充可以帮助进一步提高你的水平。
但由于保持社交距离，我们中的许多人都被困在室内，我们可能无法在每年的这个时候得到正常的阳光照射。潘克弗说，这可能意味着维生素D水平较低，情绪低落。
事实上,联合指导方针来自美国骨骼和矿物质研究学会、内分泌学会、美国临床内分泌学家协会、欧洲钙化组织学会、美国国家内分泌学会骨质疏松症基金会和国际骨质疏松症基金会建议在大流行期间考虑补充维生素D。这是因为越来越多的人呆在室内，潜在地增加了缺乏症的风险。他们在2020年7月9日的声明中写道:“对于那些每天不能在阳光下直接曝晒至少15到30分钟的人来说，获取维生素D最简单的方法是通过补充维生素D的食物或维生素D营养补充剂。”
继续往下读，你会发现潜在的低维生素D水平是如何让你沮丧的，以及你可以做些什么。
根据科学研究，低维生素D和情绪低落之间的联系
几十年来，研究人员一直在研究维生素D和情绪之间的联系，但问题仍然存在。维生素D含量低的人更有可能感觉不那么积极——在这一点上，我们可能不完全理解其中的联系和机制，但相关的证据肯定是存在的，”他说Maria Choukri博士他是新西兰坎特伯雷Ara研究所的高级讲师，研究维生素D。
以下是专家们所知道的:“低维生素D和抑郁都与炎症有关，所以潜在的原因很可能与炎症有关，”Chourki博士说。
维生素D也会影响5 -羟色胺潘克弗说。这种激素的功能很多，从调节情绪到睡眠，从调节食欲到调节运动技能，仅举几个功能，根据斯坦福大学。“维生素D对于帮助产生血清素的酶很重要——当水平低时，你就不会产生那么多的血清素，”补充说James Greenblatt医学博士他是马萨诸塞州沃尔瑟姆Walden Behavioral Care的首席医疗官，也是波士顿塔夫茨大学医学院精神病学临床助理教授。
研究表明，补充维生素D可以改善情绪
潘科弗合著了一篇论文于2017年9月发表于糖尿病研究杂志研究发现，补充维生素D可以改善患有2型糖尿病的女性的情绪，而这一群体患抑郁症的风险较高梅奥诊所的笔记。他们也是维生素D缺乏风险较高的群体之一过去的回顾潘科弗合著的。
无论是由于抑郁，身体形象挣扎，还是缺乏运动，“糖尿病患者更有可能呆在室内，所以他们得不到室外的阳光锻炼潘克弗说，社交的机会，这些都是影响情绪的其他因素。因为COVID-19对他们的健康有潜在危险在美国，患有2型糖尿病的人，以及其他有潜在健康问题的人，可能比平时更少出门，这可能会进一步降低他们的维生素D水平和心理健康质量。
在潘克弗2017年的研究中，女性连续六个月服用了5万IU(国际单位)的维生素D，这被认为是一个非常高的量最近的研究研究发现，即使服用较低剂量的维生素D，也能有效提高维生素D水平，改善患有抑郁症的女性的情绪2型糖尿病和抑郁症。
还需要更多关于维生素D和情绪的研究
然而，并不是所有的研究都表明维生素D是治疗情绪的万灵药。Choukri的研究之一，发表于2018年8月营养科学杂志研究发现，对健康女性来说，补充维生素d对心理健康没有任何好处，但休息一下却有好处。“我们的大多数参与者都是大学的工作人员或学生，在大学假期期间，服用维生素D和安慰剂的组的幸福感都有所改善!”Chourkri解释道。
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维生素D状况、饮食和生活习惯以及情绪是如何相互关联的
情绪、饮食和生活习惯，以及维生素D水平都是密切相关的。缺乏维生素D可能会引发情绪低落，使人更难入睡，吃得好Choukri说，经常锻炼。然而，她补充说:“这些困难可能是由于情绪本身，而不是维生素d。”
另一方面，研究表明，睡眠不足、饮食质量差、缺乏运动都会导致情绪低落，与维生素D水平无关。
以下是维生素D水平、这些习惯、情绪和健康之间的关系。
维生素D和睡眠
充足的维生素D和良好的睡眠之间有科学联系，睡眠本身就对情绪有影响。“维生素D在制造血清素的过程中很重要，而你需要血清素来制造褪黑激素格林布拉特博士说。褪黑素是一种促进睡眠的激素，根据梅奥诊所的数据。
一个2018年10月发表在该杂志上的荟萃分析营养物质维生素D缺乏与更高的患病风险有关bob ios下载 。
这一切都是有联系的:缺乏睡眠，不管维生素D水平如何，都可能导致抑郁症状，伴随着焦虑，国家睡眠基金会指出。根据梅奥诊所的说法,抑郁症状可能包括疲劳和缺乏精力，睡眠障碍，比如失眠以及对愉快的活动失去兴趣。
维生素D和运动
潘克弗说，维生素D导致的情绪低落可能会使人不太可能活跃。不活动会引发恶性循环，进一步导致情绪低落。一个该研究于2019年4月发表在国际环境研究和公共卫生杂志发现久坐不动的行为与身体活动少有关焦虑和抑郁。和一个发表于2015年6月认知行为疗法发现运动甚至可以帮助减少焦虑症状作者指出，还有坏情绪。另一个该研究发表于2018年9月《柳叶刀精神病学》，发现所有运动类型——从步行到骑自行车——都与心理健康状况的改善有关。
根据梅奥诊所的说法锻炼可以促进脑内啡，可以让你摆脱压力，给你信心，还可以提供社交互动。
提高维生素D的含量可以改善情绪，帮助你走出去，多运动。
维生素D也可能单独对身体健康有益。一个该研究于2018年7月发表在骨科科学杂志对老年人来说，锻炼和服用维生素D补充剂各自有助于改善肌肉质量和身体功能。因此，获得你所需要的维生素D不仅可以改善情绪，可能有助于迫使你多运动，而且还可以帮助你从锻炼中获得更多。
维生素D和食物选择
研究表明，维生素D缺乏在肥胖人群中更为普遍。一个小该研究发表于2018年7月国际预防医学杂志研究发现，连续六周补充高剂量维生素D的肥胖者体重有所下降，体质指数(BMI)，腰围，臀围显著。
肥胖是一种复杂的疾病:遗传和日常生活习惯都会影响患病风险，过去的研究建议。然而，由于缺乏维生素D而导致的情绪低落可能会让你更倾向于吃薯片或饼干，而不是胡萝卜条或苹果等更健康的选择。你可以归咎于皮质醇压力荷尔蒙当你感到情绪困扰时，这会导致你暴饮暴食，根据哈佛医学院的研究。
你吃的东西同样会影响你的心情，就像你的睡眠和锻炼习惯一样。例如,先前的研究表明,洋甘菊可能通过产生更多让人感觉良好的化学物质来提供舒缓的效果多巴胺和5 -羟色胺。碳水化合物还可以促进血清素的产生，根据麻省理工学院(MIT)但要确保你在选择健康，全谷物的选择而不是精制碳水化合物，如饼干和饼干。
与此同时，糟糕的饮食选择也会导致情绪低落。以糖为例:该研究发表于2017年7月科学报告发现吃太多精制糖会增加患抑郁症的风险。所以，咖啡因和酒精也会让你情绪低落，根据梅奥诊所的数据而且过去的研究,分别。
除了情绪，摄入足够的维生素D是长期健康的关键
从长远来看，缺乏维生素D似乎不是什么大问题，尤其是在新冠肺炎疫情期间，但优先摄取足够的阳光维生素对你的长期健康至关重要。
“我们确实看到了缺乏维生素D与许多不同的疾病有关- 2型糖尿病，阿尔茨海默病而且痴呆以及(某些)类型的癌症，”他说玛丽·拜恩，博士，注册护士她是芝加哥洛约拉大学玛塞拉·尼霍夫护理学院的副教授。“因此，治疗缺乏维生素D是无害的，我建议每个人都与医疗保健提供者合作，以达到足够的维生素D水平。”
的克利夫兰诊所还指出维生素D缺乏会导致其他身体健康问题，比如骨质疏松症和骨软化症，甚至会影响你的神经系统和神经系统免疫系统在像目前这样的大流行期间，这是任何人最不需要的。
知道何时以及如何补充维生素D来改善情绪
缺乏维生素D可能会导致一系列症状，除了情绪低落和抑郁。根据克利夫兰诊所的说法，缺乏维生素D的人也可能会经历，例如:
- 骨痛
- 乏力
- 肌肉疼痛、抽筋或虚弱
克利夫兰诊所指出，缺乏维生素D的儿童可能会患上佝偻病，这会导致骨骼疼痛和关节畸形。
已知某些人群缺乏维生素D的风险更高，可能需要补充维生素D。据Medline Plus报道，缺乏维生素D的危险因素包括:
- 缺少阳光
- 服用某些药物
- 皮肤较黑
- 有潜在健康问题的
- 超重
但仅仅是情绪低落就足以让你下次外出时带上一盒维生素D片。格林布拉特说:“我们现在都在应对巨大的压力，对于一些更容易出现情绪障碍的人来说，医生看看你的维生素D水平可能会有帮助。”
检测维生素D含量低
要知道你是否需要补充维生素D，请咨询你的医生。你可以透过远程医疗如果你愿意，也可以亲自来。然后，你的医生可以要求进行实验室测试，但这部分必须亲自完成。根据蓝十字蓝盾组织的分析在美国，你平均要为这项测试支付50美元，通常由医疗保险支付。
如果你的维生素D水平很低，你的医生可能会建议你服用更高的剂量。潘克弗说，测试结束后，预计需要六到八周的时间才能达到理想的维生素d水平。她补充说，医生通常会在三个月后再次测试，看看你的维生素d水平有什么变化。
潘克弗说:“研究和医生都同意，30纳克/毫升(每毫升)是你需要的水平。”30指的是血液中维生素D的含量，根据美国国立卫生研究院(NIH)。
选择维生素D补充剂来改善情绪的小贴士
建议的剂量各不相同，但格林布拉特说，每天服用1000到2000个国际单位的维生素D是安全的。美国国立卫生研究院的指南还建议，为了提高维生素水平，成年人可能需要每天至少补充1500至2000国际单位的维生素D。
选择一种安全有效的维生素D补充剂是很复杂的。“大多数维生素都没有得到美国食品药品监督管理局的批准所以很难给出指导，”潘克弗说。维生素D补充剂与传统药物不同的是食品及药物管理局监管。不过，潘克弗补充说，如果你的医生让你服用高剂量的药物，他或她可能会告诉你他们在实践中使用或推荐的品牌。
小贴士:即使你服用的剂量较低，你也要向你的医生征求品牌建议。她说:“医生也可能有一个首选的供应商，”这是基于患者的反馈或他们自己做的研究。
注意补充过多的维生素D，记住其他来源来调节情绪
采取维生素D过量(特别是在没有医生监督的情况下)是不建议的，而且可能是危险的。“如果你过量服用维生素D，你可能会摄入过量钙这可能对你的健康有害，影响你的肾脏和心脏，”潘克弗说。和根据梅奥诊所的数据维生素D中毒会导致恶心、呕吐、虚弱，甚至尿频美国国立卫生研究院指出。
除了补充剂，你还可能会得到医生的建议，寻求阳光。“短时间暴露在阳光下会有帮助，”格林布拉特说。根据美国国立卫生研究院在美国，每天让手臂、面部或手背接受大约10到15分钟的阳光直射(不涂防晒霜，也不透过窗户或纱窗)就足够了。
Wynns博士补充说:“我的首要建议是到户外去，在大自然中锻炼，因为研究表明锻炼、阳光、自然和情绪是三合一的。更重要的是，在这段时间里，我要强调的是，如果你被关在家里，出去快速散步很重要，或者坐在院子里的露台上。”一个文章发表于2017年6月心理学前沿引用了大量的研究表明户外运动可以改善心理健康。如果你要在户外锻炼COVID-19大流行不过，一定要遵循保持社交距离的建议，如果可以的话，戴上布口罩疾病控制和预防中心建议。
夏天来了，有一些好消息:“我们在夏季的几个月里积累了维生素D的储备，”Choukri说。这意味着，希望你能在这个季节得到大量的阳光，让你的维生素D水平回到正轨。
