作为一名女性意味着一生都要注意骨骼健康。这是有原因的:你的骨骼可能比男性的更小更薄，而且当你接近绝经期时，你的卵巢产生的物质会越来越少雌激素，这会导致你的骨细胞分解，可能导致骨质疏松症．
根据关节炎基金会在美国，女性在一生中会失去大约一半的小梁骨——填充长骨的海绵状组织。女性还会失去30%覆盖在骨骼上的致密组织。大部分的骨密度损失发生在绝经后的第一个十年，但男性和女性在50岁以后每年都会损失0.5%的骨密度。
但你不必对这个消息无动于衷。恰恰相反，事实上，你想要起床，动起来，制定一个计划来帮助你的骨骼尽可能强壮。
绝经前促进骨骼健康的计划
你在二三十岁时骨骼越强壮，当你到了骨密度开始下降的年龄时，你就会越健康。以下是改善骨骼健康需要做的事情。
年轻的开始。尽早把骨骼健康作为绝经前的首要任务。整形外科医生Lisa Kaye Cannada医学博士说:“我们看到30多岁的女性(和男性)因为青少年时开始的不健康习惯而出现骨骼问题。”她是圣路易斯大学医学院的整形创伤学副教授，也是美国整形外科学会的发言人。
吃得平衡健康是很重要的饮食并且终生保持健康的体重。多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、坚果、豆类和低脂乳制品，少吃糖、脂肪和高脂食品加工食品以改善骨骼健康，根据发表在营养的进步2017年1月。
强健骨骼。坎纳达博士解释说，你的骨骼处于不断更新的状态，分解旧的骨细胞，生成新的骨细胞。负重运动，如举重阻力训练)和站着做的活动，比如散步、跑步、慢跑、跳舞、踏步有氧运动和网球都是增强骨密度的好方法。每周大部分时间至少运动30分钟有助于强健、致密的骨骼。发表在《科学》杂志上的一项研究表明，阻力训练尤其有助于强健骨骼，因为这些训练的机械力会促进新骨细胞的生长临床钙在2017年。
绝经后保持骨骼健康的计划
实施骨骼健康行动计划永远都不晚。从这些策略开始吧。
锻炼。随着年龄的增长，参加有规律的负重运动项目变得更加重要。如果你改变你所做的活动的类型，你会得到最大的好处——这也会使它更有趣。根据2017年发表的另一项研究，负重和增强肌肉的锻炼对生命的每个阶段的骨骼生长都很重要临床钙．
增加钙的摄入量……钙可以强健骨骼，最好的来源就是饮食。钙的良好来源是乳制品，如低脂牛奶和鱼类，如沙丁鱼和鲑鱼。绿叶蔬菜也含有钙，所以要多吃羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、花椰菜、大白菜和萝卜。
以及维生素D你还需要维生素D来帮助吸收钙。维生素D的食物来源包括一些富含脂肪的鱼、牛肝、鸡蛋和强化的包装食品，如谷物。“别忘了阳光也是维生素D的来源，”卡纳达说。但她警告说，对于那些生活在寒冷气候下、几个月日照较少的人来说，维生素D水平在冬季可能会较低。
并根据需要补充。19到50岁的女性每天需要大约1000毫克的钙。绝经后或50岁后国家骨质疏松症基金会(NOF)建议将钙摄入量提高到每天1200毫克。NOF还建议50岁以下的女性每天摄入600国际单位(iu)的维生素D;70岁以上的人需要800国际单位。要获得你所需要的所有钙和维生素D是很困难的，所以你应该和你的医生谈谈使用补充剂来保持骨骼健康。如果你已经服用了钙补充剂，询问一下是否适合服用含有维生素D的配方。
减少咖啡因的摄入。咖啡因会使你的身体更快地排出钙。所以少喝普通咖啡、茶和含咖啡因的软饮料，避免高咖啡因的能量饮料，Cannada说。
饮酒要适量。酒精会降低身体吸收钙的能力。如果你确实喝酒，尽量适度——根据NOF的建议，每天不超过2到3杯。
少吃盐。像咖啡因和酒精一样，咸的食物会导致你失去钙，增加骨质流失。事实上，根据发表在该杂志上的研究，食用大量盐的绝经后妇女患骨质疏松症(骨质疏松症)的风险更大国际骨质疏松症2017年1月。加工食品和罐头食品往往含盐量很高，所以要限制你的摄入量。当你吃包装食品时，寻找低钠或无盐添加的品种。
认为骨质疏松症治疗。市场上有几种药物可以帮助增强骨骼强度。一种选择是激素替代疗法(HRT)，它可以替代绝经后失去的雌激素。然而，激素替代疗法可能有副作用，包括增加患子宫内膜癌和乳腺癌的风险。
磷酸盐是另一种选择。这些药物会减缓骨骼的重吸收速度，所以你失去的骨头会更少。然而，目前还不清楚这种好处是否能持续几年以上。
与医生讨论治疗方案是很重要的。卡纳达说:“根据你的健康史，有些药可能比其他药更适合你。”“每周到每年的给药计划和给药方法是不同的，口服还是静脉注射。最重要的是要在绝经后5年内开始服药。”
减少摔倒的机会。采取措施减少跌倒可以帮助你降低骨折的风险。从清理家里的杂物开始，这样你就不会被落在走廊上的鞋子绊倒，也不会被桌子和门之间的电线绊倒。确保你需要在夜间行走的区域光线充足。尝试加强和平衡运动，比如太极，来帮助你提高平衡能力。
