以下是如何开始减肥成功之路。
1.设定小而现实的目标
减肥是一回事；阻止它是另一回事。虽然每个人都希望在节食的头几天体重下降，但剧烈的节食和极限运动计划是不可持续的。试着专注于你可以长期保持的变化。
“不要试图一下子改变你的身体，”McLaughlin建议道。“这可能会导致失败。”相反，设定一些小的、现实的目标，比如每周绕着街区走四次，或者只在周末吃甜点，而不是每天都吃。
当这些目标成为习惯后，继续你的下一个目标。当你朝着最终的减肥目标前进时，你会有一种成就感。记住，挫折会发生在每个人身上，所以不要放弃!
2.活跃起来
研究表明，饮食无疑是减肥最重要的因素，但锻炼是长期成功保持体重的关键。”研究表明与只节食的人相比，增加体力活动并减少卡路里摄入的人会减掉更多的脂肪，”McLaughlin说。
一个小学习2019年3月发表在《肥胖》杂志上的研究发现，锻炼实际上是更多重要的减肥饮食减重30磅或以上的人的维持能力。只要看看国家体重控制登记处这个数据库记录了1万名减掉了大量体重并保持不变的男性和女性90%在达到并保持减肥目标的人中，他们说运动，平均每天大约一小时。登记的大多数人选择步行作为他们的锻炼方式。
目标是每周进行150分钟的适度锻炼，或者每周至少5天，每天30分钟。记住，健身并不一定要包括在健身房流汗几个小时。试着找到全天保持活跃的方法。了美国糖尿病协会（ADA）的目标如果你每周看电视的时间少于10小时，那么晚饭后可以绕着街区走10分钟而不是躺在沙发上。把车停在离目的地较远的地方，增加台阶，如果可能的话走楼梯。随着时间的推移，所有这些渐进式的变化都会产生很大的影响。
3.安排你的膳食，包括早餐
NWCR参与者的一个共同特点是大多数人吃了早餐．人们认为，不吃早餐可能会导致当天晚些时候吃得过多，从而破坏减肥计划，导致血糖水平波动。吃早餐的人可能也会有更多的能量在一天中保持更活跃。
早餐对于减肥的重要性一直存在争议。2014年9月发表的一项荟萃分析营养的进步表明吃早餐与更好的减肥有关，但2019年1月发表的另一项研究综述BMJ研究发现，早餐不一定能减肥。不过,《美国残疾人法》推荐每天吃早餐。专家说有效的糖尿病的饮食包括每天定时吃三餐，以帮助身体更好地利用胰岛素。
早餐应该包括纤维丰富、健康的碳水化合物，如全谷物、水果和低脂奶制品，以帮助保持血糖水平在控制之中。在你购买包装食品之前一定要看一下标签，不要吃麦片和其他添加糖的早餐食品。
4.减少热量
摄入过多的卡路里和脂肪会提高血糖水平。减少卡路里是减肥的关键。
与注册营养师或糖尿病教育者合作，制定适合你的生活方式、目标和口味的饮食计划是一个好主意。他们可以帮你找到合适数量的卡路里消费，取决于许多因素-年龄、性别、当前体重、活动水平，体型——同时控制血糖水平。
5.享用纤维
减少卡路里并不总是容易的，尤其是当你吃完饭后很快就饿了的时候。进入纤维：你的身体不能分解这种植物性的纤维碳水化合物，所以当它通过你的系统时，它会减慢消化过程，这有助于控制血糖水平。
纤维含量高的食物往往热量较低，因此，在热量相同的情况下，你可以比其他食物吃得更多。因为它们需要更长的时间来吃和消化，它们可以帮助你感觉更饱更长的时间。2019年6月发表的一项研究营养杂志研究表明，摄入更多纤维的人能够更好地坚持低热量饮食，从而减轻更多体重。
根据美国农业部(USDA)的数据2015-2020美国人膳食指南，31岁至50岁的女性每天应摄入至少25克纤维，而同样年龄段的男性应摄入约31克纤维。随着年龄的增长，热量和营养需求下降；51岁及以上的女性每天需要约22克，而年龄较大的男性至少需要28克。
我们大多数人都没有接近美国农业部的指导方针。设法将富含纤维的食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆类（豆类）和坚果，纳入更多的膳食中。在沙拉、汤和辣椒中加入鹰嘴豆和黑豆。把菠菜拌入意大利面酱。或者在苹果上加一汤匙坚果黄油作为点心。
6.记录你的目标和进步
写下你减肥过程的细节有助于你设定健康目标和注意模式。随着时间的推移，你会感激自己的进步，也会注意到自己的饮食何时偏离了轨道。
试着每天在日记里记下你吃过的所有食物，包括分量。不喜欢纸笔?尝试一个免费的应用程序。根据医生或糖尿病教育工作者的建议，每周至少称重一次，以记录你的进展，这是一个好主意。你可能还想写下你什么时候锻炼，你做了什么，以及锻炼后的感觉。
7.得到支持
当你一个人减肥时，保持动力坚持减肥计划是很困难的。与他人联系可以提供你避免放弃的情感支持。许多减肥计划都是建立在支持网络帮助激励的概念上的。
请记住，支持有许多不同的形式。McLaughlin说：“对一些人来说，在线支持小组可以和面对面支持小组一样有效，而且更方便、成本更低。”。
8.使用技巧防止暴饮暴食
这些鬼鬼祟祟的策略可以帮助你避免过度食用对饮食有害的食物。
- 先吃低热量的食物。麦克劳克林建议：“每顿饭都要从盘子里卡路里含量最低的食物开始。”。非-淀粉类蔬菜制作完美的低卡路里开胃菜。当你吃到其他食物时，你就不会这么饿了。
- 改变你的沙拉调料系统。不要在沙拉上洒或倒调味品，而是用叉子蘸一盘调味品，然后一口一口地蘸沙拉。你会惊奇地发现你用的东西少了多少，节省了多少卡路里。
- 培养一个忙碌的爱好。如果你无所事事，你会在不饿的时候更容易吃东西。保持忙碌的活动，如散步，编织，剪贴簿，做填字游戏，或园艺。
- 携带牙刷和牙膏。把它们放在你的钱包或公文包里。当想吃东西的时候，用薄荷味的牙膏刷牙可以抑制你的食欲。
- 参加聚会时赶时髦地迟到。没有那么多的时间靠近自助餐桌和高热量的开胃菜，你可能会吃得更少。
即使在达到减肥目标后，也要坚持健康饮食和定期锻炼。这就是为什么从一开始就设定现实的目标是如此重要：你开始减肥的健康习惯应该持续一辈子，这样你就可以远离它。
Colleen de Bellefonds补充报道
