乳清蛋白以帮助健美运动员增重而闻名，但这种流行的补充剂不仅仅能增加你的肌肉质量。事实上，乳清蛋白可以帮助减肥和优化你的整体健康，比如通过降低高胆固醇。
继续往下读，了解更多关于乳清蛋白的来源，以及将这种基于牛奶的成分添加到自己的乳清蛋白中可能的好处和风险饮食．
乳清蛋白是什么，人们为什么使用它
乳清蛋白来源于乳清，乳清不仅仅是儿歌中的一句台词。乳清是在奶酪生产过程中从凝乳中分离出来的水状牛奶物质，乳清蛋白是这种液体中含有的蛋白质。（1)干乳清蛋白有时也被用作加工肉类和其他食品的结合成分。（2）
大多数乳清蛋白都是粉末状的。它通常是装在桶里出售的，带有勺子，你可以用来测量个人奶昔和冰沙的份量，给你额外的可饮用蛋白质美国农业部“我的餐盘”的指导方针．（3.有些配方甚至是加了味的，所以你可以简单地加水喝。
人们服用乳清蛋白最常见的原因是帮助提高他们的运动表现。在这种情况下，蛋白质是在锻炼后摄入的，所以氨基酸可以帮助身体增加肌肉质量和力量，并潜在地改善肌肉恢复．乳清蛋白也可以推荐给蛋白质缺乏的人。（3）
但在乳清蛋白转化为许多运动员依赖的粉末补充剂之前，它要经历一个多步骤的过程。牛奶被运送到一个设备进行分离。在分离过程中，酶帮助启动奶酪制作过程，在此过程中凝乳和液体乳清分离。然后液体乳清被提取和加工。（4）
乳清蛋白的类型和它们的区别
根据乳清蛋白研究所的说法，最高质量的乳清蛋白包括浓缩乳清蛋白、水解乳清蛋白和分离乳清蛋白。(4)乳清浓缩蛋白常用于蛋白饮料和婴儿配方奶粉中，蛋白质含量在25%至89%之间。它有时也被添加到蛋白质棒还有烘焙食品。（5）
水解乳清蛋白通常用于运动饮料、营养产品和婴儿配方奶粉中。它含有80%到90%的蛋白质。（5）
乳清分离蛋白的蛋白质含量最高，为90%至95%。它主要用于营养产品，如饮料、酒吧和其他补充剂。（5）
谁需要在饮食中添加乳清蛋白?
乳清蛋白只是饮食中获得足够蛋白质的众多选择之一。作为三种必需的宏量营养素之一，蛋白质在肌肉生成以及血液、酶和抗体健康中起着重要作用。（6）
蛋白质的每日推荐摄入量(RDA)为每公斤(kg)体重0.8克(g)。你可以先算出自己的RDA用你的体重乘以。454．接下来，将这个数字乘以。8;这是根据你的体重所需要的蛋白质克数。例如，如果你体重150磅，你每天需要大约54克蛋白质。你的医生可以根据你的年龄、健康状况和活动水平帮助你确定理想的摄入量。(6）
在美国，大多数人都能从饮食中获得足够的蛋白质，但如果你有潜在的疾病，很难达到这一目标，请咨询你的医生，看看是否可以从补充乳清蛋白的饮食中获益。(1）
在饮食中添加乳清蛋白的潜在健康益处
在饮料和奶昔中添加乳清蛋白能帮助减肥吗?
当你在减肥时，摄入足够的蛋白质是必不可少的。它可以帮助你保持饱腹感，同时还能增加肌肉质量而不是脂肪(伴随着运动)。(10)一项针对肥胖老年人的研究发现，乳清蛋白有助于减肥。研究参与者也服用了维生素D和亮氨酸。研究人员发现，这种与乳清蛋白的结合有助于参与者保持肌肉质量，这是一个关键的好处，因为许多人在无意中失去了肌肉，同时也试图减掉身体脂肪。（11）
需要注意的是，当你试图减肥时，乳清蛋白并不比其他形式的宏量营养素更有效。当它与低热量饮食和锻炼计划结合使用时，它是成功的。事实上，一些研究甚至表明，乳清会导致一些试图减肥的人体重增加下降磅。(1）
乳清蛋白如何帮助你增肌
虽然蛋白质对你的整体健康至关重要，但它也能帮助你建立健康的肌肉群。你的身体把蛋白质加工成氨基酸，氨基酸是肌肉的基础。没有这些氨基酸，你的肌肉就不会恢复，变得更大，或变得更精致——无论你锻炼多少。如果你没有时间吃富含蛋白质的食物，乳清蛋白奶昔就可以了。（12）
尽管如此，围绕乳清蛋白增肌效果的研究仍是众说纷纭。有一件事是肯定的:在剧烈运动后服用乳清蛋白可以帮助肌肉恢复，从而降低运动后的可能性肌肉酸痛．(3)营养和饮食学会推荐10到20克乳清蛋白用于运动恢复。(9)对于那些试图在减肥的同时避免肌肉流失的运动员来说，其他的估计要高一些，有时是蛋白质RDA的两到三倍。（13)时间也是关键——你需要在两小时内摄入乳清蛋白锻炼为了达到最好的效果。（12）
如何选择和储存乳清蛋白以获得最佳效果
选择正确的乳清蛋白可能是一个挑战，因为市场上充斥着不同的粉末、预制奶昔和棒。此外，虽然美国食品和药物管理局(FDA)认为乳清蛋白浓缩物“普遍被认为是安全的”，但含有乳清蛋白的减肥补充剂可能不一定得到FDA的批准。（14)你可以根据你想使用乳清蛋白的原因(运动表现、减肥等)向你的医生询问具体的产品建议。
传统的乳清蛋白粉是无味道的。这些可以添加到你的日常饮料。其他类型有香草和巧克力口味，可以加到水或冰沙中作为款待。
乳清蛋白粉应保存在阴凉干燥的地方。虽然乳清蛋白可以承受高达115华氏度的温度，但湿度会破坏产品。因此，厨房橱柜或食品储藏室是保持产品新鲜的理想场所。另一方面，液体乳清蛋白可以冷藏。（15）
如何食用乳清蛋白和食谱
如果你使用粉状的乳清蛋白快速摇晃，只需遵循产品说明。你也可以尝试以下乳清蛋白食谱之一来混合:
关于乳清蛋白的常见问题的答案
问:浓缩乳清蛋白和分离乳清蛋白是一回事吗?
答:简单的答案是肯定的，只是蛋白质和脂肪组成略有不同。虽然这两种类型都用于营养补充剂，但分离乳清蛋白的蛋白质含量最高。（5）
问:使用乳清蛋白安全吗?
答:除非你对牛奶过敏，否则乳清蛋白被认为是安全的。不过，要警惕摄入更多的乳清蛋白饮料和其他补充剂，因为这可能会使你的蛋白质和卡路里水平过高。大多数乳清蛋白食物都被用作代餐或运动后的恢复燃料。(3、5、6、16)
问:使用乳清蛋白的最佳时间是什么时候?
答:根据经验，你应该在锻炼后两小时内服用乳清蛋白。(12)如果你正在使用含有乳清蛋白的代餐，喝奶昔或冰沙来代替你的常规膳食。
问:乳清蛋白用于减肥吗?
答:只吃乳清蛋白不会让你减肥。但作为锻炼方案的一部分，它可以帮助你增加肌肉质量——随着时间的推移，这些新发现的肌肉可能会帮助你燃烧更多的脂肪。乳清蛋白也有可能有助于抑制食欲，尽管关于这些影响的研究结果不一。(10、11、12、13)
问:乳清蛋白会让你增重吗?
答:虽然有些人使用乳清蛋白补充剂作为减肥的一种方式，但也有可能获得体重与乳清蛋白。这在很大程度上取决于所使用的乳清蛋白的类型。如果你体重过轻，想要增加肌肉量，你可以找到专门为增加体重设计的补充剂，比如健身实验室的500磅．(1）
注意各种乳清蛋白产品的卡路里含量是很重要的。如果你想用乳清蛋白减肥，你会想要低卡路里的奶昔，反之亦然。(1）
问:对牛奶过敏或不耐受的人食用乳清蛋白安全吗?
答:不是。乳清蛋白直接来源于牛奶。如果你对牛奶过敏或不耐受，那么服用乳清蛋白会导致乳清的症状过敏反应，例如荨麻疹肿胀和胃肠不适。（16）
问:乳清蛋白饮料需要什么特殊设备吗?
A:这要看你买什么牌子的。大多数乳清蛋白补充剂的好处是它们是粉末状的，所以你可以在家把它们添加到饮料中。但你可能至少需要一个搅拌器来防止任何白垩色的纹理。一些公司还销售将粉末和饮料结合在一起的专用搅拌器。这种方法还节省了清理的时间，因为你可以直接从搅拌器里喝。看看这些震动器出售的搅拌机的瓶子而且理想的形状在家里自己调制乳清蛋白饮料。
编辑来源和事实核查
- 乳清蛋白。医疗在线．2018年7月2日。
- 肉类和家禽产品中的添加剂。美国农业部．2015年3月24日。
- 乳清蛋白。梅奥诊所．2017年10月19日。
- 乳清蛋白是如何形成的。乳清蛋白研究所。
- 乳清蛋白类型。乳清蛋白研究所。
- 你每天需要多少蛋白质?哈佛大学卫生．2018年1月8日。
- 基本报告:14058，饮料，乳清蛋白分离粉。美国农业部．2018年4月。
- 改变5种生活方式来改善胆固醇。梅奥诊所．2015年6月19日。
- 马拉松训练?让你继续前进的小贴士。营养与饮食学会．2015年3月31日。
- 科学现状:乳清蛋白的力量。乳清蛋白研究所，2013。
- 张志强，李志强，等。富含乳清蛋白、亮氨酸和维生素d的补充剂在肥胖老年人有意减肥期间保持肌肉质量:一项双盲随机对照试验。美国临床营养学杂志．2015年2月。
- Caspero A.蛋白质和运动员——你需要多少?营养与饮食学会．2017年7月17日。
- 墨菲CH，赫克托AJ，菲利普斯SM。运动员控制体重时蛋白质摄入的考虑。欧洲运动科学杂志．2014年7月11日。
- CFR -联邦法规法典第21篇。美国食品和药物管理局．2017年4月1日。
- 高温和湿度会破坏乳清蛋白和其他运动营养补充剂吗?ConsumerLab.com．
- 牛奶过敏。食物过敏研究与教育．