一天的结束往往来得太快，我们中的许多人可能发现自己还没有完全准备好安定下来。可能会有最后一分钟的电子邮件要发送，要做的菜，家里其他需要你关注的人，或者对明天的待办事项感到焦虑。所有这些嗡嗡声让人难以入睡。
那是睡觉前的地方瑜伽进来。温和的身体运动是放松自己，瑜伽的原理就是建立在这个基础上的-感激他说，睡前练习也能使人平静，有助于促进睡眠卡罗尔·克鲁科夫，国际瑜伽治疗师协会和瑜伽联盟认证的瑜伽教练，北卡罗来纳州达勒姆杜克综合医学公司的瑜伽治疗师。
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“恢复性瑜伽越来越流行，尤其是在2019冠状病毒疾病“让人们感到紧张，”克鲁科夫说，他有一个YouTube上的温柔瑜伽课程.一篇评论和荟萃分析发表于2020年5月的《华尔街日报》精神病学对近2000名有睡眠问题的女性进行了19项研究，发现总体而言，瑜伽练习（在一天中的任何时间）比不练习瑜伽都能提高睡眠质量。
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在你尝试这些姿势之前，先集中你的注意力，为睡眠做好准备。克鲁科夫建议练习“三件好事”练习。她说：“我们的目的是想一想那天发生在你身上的三件好事。那可能只是那天早上喝了一杯非常棒的咖啡。”。（有关更多详细信息，请从伯克利加利福尼亚大学大科学中心）它有助于减轻忧虑，让你进入一种积极的心态，帮助你放松。
然后尝试以下五种温和的姿势和练习，让你们都准备好睡觉：
1.瑜伽腹式呼吸
克鲁科夫说：“如果你只能做一件事来准备睡觉，那就花几分钟来练习呼吸。”。她所指的是放松的腹部呼吸，也被称为“瑜伽腹部呼吸”。白天，你可能有从胸部浅呼吸的习惯，但深呼吸会完全填满肺部。她解释说：“这会引发一连串的生理变化。心率减慢，血压降低，肌肉紧张减轻。”。
怎么做躺下，将一只手放在肚脐下。通过鼻子吸气以填充肺部（腹部应该上升）。通过鼻子呼气。重复几分钟。
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2.运动范围序列
在这里，你可以让你的关节进行全方位的运动。“这是一种安静、释放紧张和紧绷的运动，而且很方便，因为它甚至可以躺在床上完成。”Krucoff说，更重要的是，它有助于关注身体的感觉，使你不仅考虑到你的家人或工作中发生的事情，或者在一天中的新闻，也可以考虑你身体的感觉。肌肉酸痛? 某些肌肉疲劳吗？克鲁科夫说：“我们中的许多人一天的大部分时间都是在头脑中度过的。”。“这个练习会引导你回到身体，这是一个很好的睡眠准备方式。”
怎么做躺在地板上或床上。圈出你的脚踝。伸直双腿，然后弯曲膝盖。抬起和放下臀部做圆周运动。弯曲肘部，然后在身体两侧伸展手臂。耸耸肩，环抱双肩。根据需要和感觉良好重复。
3.膝盖拥抱
克鲁科夫说，如果你背部有问题，膝盖的拥抱会让你感觉特别有营养。事实上，低背痛这是看医生最常见的原因之一；据英国《每日邮报》报道，这也会让人们失业国家神经疾病和中风研究所. 整天蜷缩在办公桌前工作会导致疼痛。这个姿势可以缓解压力。
怎么做躺下，将一个或两个膝盖抱入胸膛。（你是否同时抱一个或两个膝盖取决于你的身体能力。）如果你可以同时将两个膝盖抱入胸膛，从一边摇到另一边按摩你的脊柱。
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4.耸耸肩
Krucoff说，颈部和肩部的紧张感是很常见的。如果你整天在电脑前工作或盯着智能手机看，颈部和肩部的紧张感和疼痛感更常见。
怎么做坐在床上，以良好的姿势坐直。吸气，双肩向上举到耳朵，紧握手臂和肩部肌肉。呼气，松开肩膀，将肩胛骨向下拉。重复几次。
5.尸体姿势
如果你练习瑜伽，你就会知道这是瑜伽课的最后一个体式，它是“躺下什么也不做看起来非常容易，但这是最难掌握的体式之一，因为它要求你释放所有的身体和情绪紧张，放开思想。”克鲁科夫解释道。但不需要强调如何正确地做萨瓦萨纳：躺下来，保持安静，尽量不去想任何特别的事情，这会帮助你放松。克鲁科夫称之为“放松的警觉”-这听起来可能有点矛盾，但实际上是关注任何想法和感受，而不是关注任何一个特定的想法和感受。
怎么做躺下，双臂放在身体两侧，手掌向上，放松。闭上眼睛，专注于呼吸的起伏。如果你对侵入性思维有困难，承认它们的存在，想象它们飘走。
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