糖就在你身边。在你的橱柜里。在你的冰箱。当然，考虑到冰箱里还有一品脱的本杰瑞冰淇淋。
但摄入过量的添加糖对你的健康有害在一个2014年4月发表的一项研究JAMA内科在美国，从添加糖中摄入10%到24%卡路里的成年人(在2000卡路里的饮食中摄入200到480卡路里)的死亡风险要高出30%心血管病相比之下，那些将消费控制在10%以下的人。25%或更多的卡路里来自添加糖(500卡路里)，那么这个数字将跃升至近三倍的风险。
令人困惑的是，不同组织的推荐添加糖摄入量不同。“我关注美国心脏协会(AHA)的数字，因为他们是最严格的，”说劳伦·Harris-Pincus RDN在新泽西州格林布鲁克镇的“你主演的营养”餐厅。的啊哈建议女性每天的摄入量限制在6茶匙(25克[g])，男性每天的摄入量限制在9茶匙(36克)美国膳食指南的建议注意，总的来说，添加糖应该不超过2岁及以上的人的卡路里的6%。
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记住，添加糖是指添加到食物中以提高其味道的糖。据介绍，添加糖的食物包括饼干、大多数干早餐麦片和格兰诺拉燕麦棒，以及番茄酱和烧烤酱等调味品，以及酸奶和含糖饮料约翰霍普金斯医学院．另一方面，天然糖存在于普通的乳制品、水果和蔬菜中。这些食物有各种各样的营养，你的身体需要最佳的健康，包括钙和维生素D(源自dairy，如the美国国立卫生研究院指出),纤维，维生素，矿物质，和抗氧化剂(从水果和蔬菜，注意过去的研究)——这就是为什么专家建议继续食用它们。
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即使你不称自己为甜品爱好者，你仍然会发现坚持这一限制是很困难的。“我不喜欢吃甜食，”美国广播公司新闻的首席医疗记者珍妮弗·阿什顿医学博士在她的书中写道自我护理方案:一年变得更快乐，更健康，更健康——一个月一次．“我很少吃糖，主要是因为我几乎不吃所有的加工食品碳水化合物她说。
在阿什顿医生真正检查她吃了多少甜食之前，她给自己的甜食摄入量打了B+。但她想得A+，所以她决心在一个月内尽可能地减少添加糖的摄入量，她对这项任务的难度感到震惊。阿什顿发现，当她不吃甜食时，她对甜食的渴望就会增加，她整个月都吃了好几块饼干。(换句话说，如果你也想少吃甜食，她能理解你的挣扎。)
你可以向阿什顿和其他专家学习，最终控制自己内心的“糖魔”。按照以下步骤来戒掉——或者至少减少——糖:
1.有“加法”而不是“减法”的心态
Harris-Pincus说道:“我总是很喜欢添加与删除。接近一个挑战富足的心态或“可以”,让它感觉不如当你说惩罚你不能有x, y,或z。实际上,还原糖的上下文中,这意味着添加营养丰富的食物,像水果、豆类、坚果、种子、谷类食品,瘦肉蛋白。
她说:“你吃的营养丰富的食物越多，你对含糖食物的饥饿感就越低，因为你没有足够的空间来容纳它们。”例如，午餐不要吃薯条三明治(然后是饼干)，三明治配上沙拉或蘸着鹰嘴豆泥的蔬菜片，再加上一整块水果。
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2.清理房间，去除诱人的含糖食物
看看你的食品储藏室或冰箱。是不是有一盘盘的饼干、一盒盒的甜麦片、燕麦棒之类的东西?阿什顿说，如果像这样的含糖食物到处都是，你就更有可能吃它们。她建议在家里扫一扫，把这些东西拿走。告诉你的家人这个月他们可以在外面吃糖果。
3.如果没有别的，那就戒掉含糖饮料
尽管糖被添加到许多产品中(包括你意想不到的“美味”食物，比如沙拉酱)，你可以产生最深刻、最直接的影响，说丽莎·莫斯科维茨,他是纽约市纽约营养集团(New York Nutrition Group)的创始人。
她说:“苏打水、甜茶和含咖啡因的饮料。”这不仅是一个很好的糖的种类，而且你也会在特定的方面受益于不含糖的液体。她解释说:“当你喝糖而不是吃糖时，糖通常分解得更快，导致血糖水平极高，然后很快就崩溃了。研究支持她。莫斯科维茨说，这些葡萄糖峰值会让你的能量水平上下波动，你可能会想吃更多的糖。
不吃这种添加糖的来源对全身都有好处。作为独立项目，含糖饮料，包括苏打水和水果饮料，独立地与肥胖、2型糖尿病、心脏病、痛风(关节炎的一种)，不含酒精肝脏疾病，以及牙齿问题疾病控制和预防中心．
试着不要喝含糖饮料增加你的水摄入量阿什顿在她的书中建议道。在你的早餐中加入一片新鲜的水果2如果你想喝碳酸饮料，也可以选择无糖的气泡饮料。
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4.转移到另一个重量级:甜点
莫斯科维茨说，下一个要解决的问题是甜点。(这并不意味着永远不要甜点!见下文)。减少含糖量高但营养成分少的食物是很好的下一步。这包括糖果、甜点和零食。“考虑到你没有从它们那里得到很多营养价值，你的身体不会错过它们，”她说。你的头脑可能会——这就是一个温和的方法会派上用场的地方。
5.阅读标签，找出添加的糖
如果你对“糖隐藏”的所有名称都不了解，那么很难知道“糖隐藏”在哪里。据统计，添加糖在将近四分之三的包装食品中，有61个名字SugarScience来自加州大学旧金山分校包括:龙舌兰,蜂蜜、甜菜糖、椰子糖、果汁、糖浆(任何一种)、甜高粱以及单词以“ose”结尾的配料。后者包括高果糖玉米糖浆蔗糖和葡萄糖。
不过，好消息是:新的标签法要求公司列出食品中添加糖的数量(以前，天然糖和添加糖都被归为“糖”一类)。这项对消费者的透明度将有助于预防超过35万例心脏病和大约60万例2型糖尿病2019年4月发表于循环．
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6.善待自己，但要做到:善待自己
在你的饮食中，糖真的不需要是全部或没有。但是要让你吃甜食的时间完全值得。“我鼓励病人，即使是那些想要这样做的人减肥否则你会感到被剥夺了，并走向失败。”阿什顿说。如果买一整品脱的Häagen-Dazs实在是太诱人了，那就选择一个各种低糖冰淇淋适量。莫斯科维茨推荐了一个⅔杯香草豆Halo Top冰淇淋，它含有4克添加糖。相比之下,一个⅔杯装Häagen-Dazs香草豆冰淇淋24克添加糖!无论你选择哪一种，都要用心尽情地享受，不要有负罪感。
