三明治成为午餐主食是有充分理由的。“从方便的角度来看，三明治在任何环境下吃起来都相对容易，它们可以根据你的要求简单或复杂地放在一起几乎没有温度控制至少四个小时，这取决于成分，它们可以很容易地放在可重复使用的袋子里特里斯塔贝斯特公路，英里/小时他是乔治亚州道尔顿市Balance One Supplements(一家销售补充剂的公司)的环境健康专家和顾问。
但是从营养学的角度来看，很多三明治都是缺乏的。拍一些经预处理的肉还有奶酪精制白面包吃蛋黄酱并不是中午补充能量的最佳方式。幸运的是，有很多方法可以让这种午餐盒更适合你，也更美味。只要遵循以下简单的指导，就能做出更好的三明治。
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5做这是一个健康的三明治
重新思考这些健康三明治的面包和三明治之间的关系。
1.多吃些水果或蔬菜。在许多三明治食谱中，蔬菜被看作是次要的。西尔维娅Melendez-Klinger, RD他说，当谈到新鲜、美味和健康的三明治创意时，蔬菜可以是明星。“黄瓜，西红柿，西葫芦片，荸荠，或者其他你喜欢的蔬菜都很棒，”她说。
“水果给三明治增添了一种美妙可口的嘎吱嘎吱声。试试薄薄的哈密瓜片，西瓜、蜜露、梨和苹果梅伦德斯-克林格说。别忘了经典菜——生菜、洋葱、泡菜和新鲜辣椒，贝斯特说。“对于那些喜欢热三明治或不那么脆的配料的人来说，鳄梨，熟辣椒、熟蘑菇、烤洋葱和菠菜都是不错的选择，”贝斯特说。“通过添加各种超高的农产品-脂肪调料和各种肉类让这顿饭更均衡、更健康。”
2.铺一层较轻的布。许多健康的三明治被全脂蛋黄酱等高热量的涂抹破坏了。亚特兰大格雷迪医院(Grady Hospital)的营养主任注册营养师凯西·泰勒(Kathy Taylor)说，相反，要想办法在不含太多脂肪的情况下增加味道。“选择低脂调味品，比如低脂蛋黄酱沙拉酱她说。几片鳄梨也是不错的选择;虽然它的脂肪含量很高，但它是健康的单不饱和脂肪酸。来自密歇根州卡拉马祖的注册营养师霍利·克拉默(Holly Klamer)加入了鳄梨酱和一点橄榄油醋油沙司是一种清淡而美味的调味品。
3.选择瘦肉蛋白。“三明治的底部通常是一个蛋白质，无论是花生酱或者某种动物蛋白，”贝斯特说。肉可以是健康三明治的一部分——秘诀是选择瘦肉，健康的蛋白质来源选择健康的蛋白质，比如切片鸡泰勒建议道。寻找罐装或袋装的淡色金枪鱼，它比长鳍金枪鱼的汞含量要少环境保护基金．花生酱或其他坚果黄油是一个很好的选择植物性食客．贝斯特说:“如果可以选择，那就选择天然花生酱或杏仁黄油，因为它们的填塞物更少，营养更丰富。”另外,一个文章于2021年8月发表于自然的食物研究发现，每一份花生酱和果冻三明治可以增加33分钟的健康寿命。
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4.选择全麦面包。梅伦德斯-克林格解释说，让你的三明治既填饱又有营养的最好方法之一是选择正确的面包。“把你的三明治选择混合起来，试试高面包纤维“比如全麦，”她说。“这些选择会让你感觉更饱。”这是因为高-纤维的食物据研究人员称，这些药物体积更大，也能减缓糖的吸收，从而提高血糖水平梅奥诊所．
5.吃小一点的三明治。最后，泰勒说，一个最简单的方法也是最简单的方法之一——避免许多餐馆提供的巨型三明治，喜欢小份量。“一英尺长会增加两倍的卡路里，”她说。或者，如果三明治放在厚面包上，试着去掉最上面或最下面的一片，让三明治变得更薄，克莱默建议。
5唐这是一个健康的三明治
对于一个真正健康的三明治来说，你所遗漏的和你所包含的一样重要。贝斯特说:“有一些配料是你想要避免的，特别是在调味品和配料上。”
1.不要吃冷切肉。冷盘无疑是三明治最简单的馅料，但梅伦德斯-克林格表示，你需要小心，因为许多传统的预先包装的“午餐肉”都含有大量脂肪，钠，以及防腐剂。饱和脂肪钠可能会增加你患糖尿病的风险癌症,肥胖,心脏病,根据克利夫兰诊所．如果你选择熟食，选择新鲜的，而不是预先包装好的低钠的。贝斯特说，新鲜的熟鸡肉或火鸡片(最好是你自己做的)是更好、更瘦的选择。
2.不要在奶酪上分层。干酪是另一种让原本健康的三明治变得不健康的简单方法。贝斯特说，确保你使用的是真正的奶酪，而不是奶酪产品。“我建议无论如何都不要吃美国奶酪片，”她说，因为它被归类为奶酪产品，而不仅仅是奶酪。贝斯特说，蓝奶酪和菲达奶酪是更好的选择，尽管它们通常被放在热的三明治上，而不是冷的三明治上。梅伦德斯-克林格说，或者，你也可以完全不吃奶酪，而选择美味的三明治，比如鹰嘴豆泥或大量美味的水果和蔬菜。
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3.不要把它放在白面包上。泰勒解释说，白面包是三明治中最糟糕的成分之一，“白面包是用巧克力做成的防腐剂加工过的面粉提供的营养很少，”她说，蛋白质，健康的脂肪，维生素和矿物质约翰·霍普金斯医学院。健康的替代品包括全麦面包、其他全谷物面包和全谷物制成的健康包装。专家建议，只要在包装上注明“全”字样，并确保全谷物列在配料表的顶部即可梅奥诊所.有时你甚至可以跳过碳水化合物把你的三明治馅料全部包起来莴苣不过要确保你有足够的食材来满足你的胃口，克莱默说。
4.烤三明治时不要吃太多。梅伦德斯-克林格说，这些烤三明治可能很美味，但可能是秘密饮食她说：“烤制或帕尼尼三明治非常受欢迎，但通常都是用大量的油或黄油做成的，这样会使三明治有一种硬皮的质地。”相反，如果你想要热量和脂肪更少的热三明治的味道，就烤面包吧，克莱默说。
5.不要吃预先包装好的三明治。我们经常在午餐时间匆忙但是Jeannette Bessinger和Tracee Yablon Brenner，RD是忙碌家庭的简单食物，说最好避开几乎所有形状和形状的预包装三明治。“大多数三明治都不是超新鲜的，是用某种形式的白面包做成的，是用最便宜的肉、奶酪和酱做成的。”Klamer说，预制三明治也不含蔬菜，因为它们会变得湿漉漉的。相反，早上花几分钟时间为自己做一个健康的三明治，当天中午吃自制的更健康”,Klamer说。“你可以给三明治增加更多选择，比如不同的蔬菜。”此外，外卖的分量通常比你在家里做的要大，很容易吃得过多，克莱默说。
记住，当你自己用全麦面包或面包卷做三明治，避免隐藏的减肥药时，你的三明治将是真正健康的选择。
