秋天吃10种有益心脏健康的水果和蔬菜

球芽甘蓝是富含抗氧化剂-排在菠菜和羽衣甘蓝即硫代葡萄糖苷，在消化过程中被身体转化为异硫氰酸酯。抗氧化剂可能对的好处这可以帮助降低体内的炎症迈克尔·s·范斯特医学博士,一个心脏病专家佛罗里达州坦帕市的专业厨师“现代西方饮食会造成体内的慢性炎症，这是包括心脏病在内的许多疾病的根源，”Finckenor补充道。这是因为许多美国人吃得太多了饱和脂肪和精制糖。

球芽甘蓝也是一种很好的来源纤维，约3克(克)每杯，和等量的蛋白质，根据美国国家医学图书馆．根据梅奥诊所的说法，富含纤维的食物可以帮助控制血糖和体重，两者都能降低患心脏病的风险。可溶性纤维也可以帮助降低胆固醇,一个关键的心脏病危险因素．

享受生的球芽甘蓝，在沙拉中切成薄片，或烤。

被称为类胡萝卜素的抗氧化剂赋予红色、橙色和黄色独特的色彩。-胡萝卜素、-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质都包含在这类化合物中。一个meta分析于2019年6月发表在该杂志上抗氧化剂得出的结论是，这些化合物可能有助于对抗与炎症和慢性疾病有关的氧化应激。

半杯冬南瓜也含有维生素A的110%．根据梅奥诊所的说法，维他命A具有抗氧化特性，可以预防心脏病。

为了达到最佳效果，可以用橄榄油烤或烧烤南瓜，或者做烤南瓜汤。

西兰花即使在北方各州，秋初也能长得很好。这种主食实际上是一种卷心菜，是在你的饮食中添加粗粮的好方法。一杯西兰花含有人体每日所需膳食纤维的10%和3克蛋白质，美国农业部表示．吃高纤维食物可以让你饱腹的时间更长，这可能有助于预防肥胖、心脏病和糖尿病，根据梅奥诊所的说法。

除了真正的烘烤，sautéing，或烧烤的方法来烹饪西兰花，尝试使用磨碎的西兰花和它的兄弟，花椰菜，作为谷物的替代品。这里有七种以花椰菜为基础的食谱，如果你卡住了，可以试试．

和南瓜一样，红薯也富含-胡萝卜素，所以吃红薯对心脏健康也有消炎的好处钾——一个中等大小的红薯几乎相当于你每天摄入剂量的10%。这些土豆还含有孢子素，这是这种蔬菜特有的强效抗氧化剂。范斯特博士说，一个中等大小的带皮土豆富含纤维，能给你提供近4克的膳食纤维，相当于你每日膳食纤维摄入量的16%。奖金?即使你患有2型糖尿病，你也可以吃甜食。范斯特补充说，红薯的血糖生成指数很低，这意味着高含量的红薯不会使糖尿病患者的血糖升高。

芬斯特说，为了达到最佳效果，可以把它们和辣椒粉和橄榄油一起烤，或者烤后淋上少量枫糖浆，枫糖浆是一种天然的甜味剂，也含有植物基化合物，可以充当抗氧化剂。

一些研究指的是石榴，石榴通常被吹捧为超级食物,因为有益心脏这多亏了一种名为“微营养素”的物质鞣花酸．“这些化合物可能有助于阻止胆固醇在动脉中的堆积，”Finckenor说。整个石榴是一个钾的良好来源这也有助于控制高血压。重要的是要注意一些胆固醇药物可能与石榴或者果汁，根据美国心脏协会．你的医生可以让你确定。

你可以喝石榴汁，但Finckenor说最好是吃石榴本身，以获得最多的纤维。试着在燕麦片，酸奶，麦片，沙拉，甚至鳄梨酱中加入种子。为了得到种子，把水果的顶部和底部切掉，剩下的切成四分之一。在水里浸泡四分之一，直到种子从薄膜上分离，然后沥干种子像这样．

如果柑橘是你想到的第一件事维生素C你并不孤单。但秋季有很多蔬菜都含有增强免疫力的维生素，包括花椰菜。根据食品和药物管理局在美国，大约六分之一的中等大小的花椰菜含有你一天所需的全部维生素C。

要充分利用这种蔬菜，可以把它烤一下，或者把它和大蒜、盐一起放在水里炖成汤，直到变软，然后把混合物做成泥。

豆类和豆类是健康心脏饮食推荐的主要食物之一。它们富含纤维、维生素和矿物质，不含饱和脂肪。如果可以的话，选择新鲜的豆子而不是罐装的，因为罐装的豆子含盐量很高。根据梅奥诊所的说法，绿豆也是纤维的良好来源，每杯含有9克纤维，它们还含有B族维生素B6，这与心脏健康有关。

烹饪青豆时，不要把它们泡在奶油汤里，而是蒸或烤你的豆子。你也可以用咖喱或埃塞俄比亚柏柏尔等香料调味，尝试不同的口味。

甜菜Finckenor说，人们普遍认为它们是硝酸盐的天然来源，身体会将其转化为亚硝酸盐，以保持动脉健康。一些研究甜菜汁有帮助吗控制高血压．不过，如果你在吃了甜菜后尿液变成粉红色或大便变成红色，也不要惊慌。Finckenor说，食用甜菜后，10%到14%的人会患上甜菜尿症。虽然这通常没什么可担心的，但患蜂尿症的人可能会更严重缺铁．

当烹饪甜菜时，可以考虑把它们烤成配菜，把一些放在沙拉中，或者蒸甜菜，并撒上橄榄油、盐和胡椒。

芬斯特说:“每天一个苹果真的能让心脏病专家远离你。”他指的是苹果富含的维生素d有益心脏健康的化合物比如果胶(一种纤维)和槲皮素(一种抗氧化剂)，尤其是在果皮中。苹果也被证明可以改善和调节血糖，如果你吃整个苹果，苹果泥可能会改善血脂。苹果还富含降低胆固醇的可溶性纤维，根据梅奥诊所的说法．

如果你吃腻了生苹果，试试sautéing和洋葱一起吃，柠檬汁以及迷迭香或罗勒等香料，可以作为任何蛋白质的浇头。或者把它们整块或切片烤一下。

梨以其独特的风味脱颖而出纤维含量一个中等大小的梨含有约6克纤维。芬肯诺说，研究发现，总体上吃更多水果和蔬菜的人患心血管疾病的几率更低。一个2017年8月发表的一项研究《柳叶刀》,评估营养摄入135335人居住在世界各地的各种各样的社区从2003年到2013年,发现那些每天至少吃三份水果、蔬菜和豆类都因各种原因而过早死亡的风险降低22%比那些每天吃不到1服务。结论是，多吃水果、蔬菜和豆类有助于促进心脏健康，因为纤维对控制你的血压和健康有有益的影响胆固醇水平．

吃梨时，为了保留所有的纤维，把梨皮留下，就这样吃吧。你也可以煮或烤。