注册营养师的10个健康早午餐小贴士

“液体卡路里摄入很快，”他说弗朗西斯Largeman-Roth, RD这位纽约作家是《冰沙和果汁:预防治疗厨房．在用餐期间只点一杯酒精饮料，并确保喝足够的水。“如果你想控制卡路里摄入，我会坚持喝纯香槟;一杯4盎司的杯子只有84卡路里。Skip mimosas含羞草鸡尾酒:含羞草鸡尾酒通常是用便宜的起泡酒和其他饮料制成的糖以果汁的形式，”她说。贝里尼酒、玛格丽塔酒和其他用预调好的饮料也可以很容易地给你的饮食添加大量的添加糖;最好保持简单。

“But if you’re making brunch at home and want to make your own fruit puree with no additional sugar, or homemade Bloody Marys with tomato juice and spices, those can be healthier additions — just remember to limit it to one,” says Largeman-Roth.

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两份备用的早午餐，煎饼和华夫饼，显然会很重——这也没关系。“如果你想吃煎饼或华夫饼，那就去买吧，”Largeman-Roth建议道，他指出这两种食品在健康方面实际上没有什么区别。

在寻找健康的选择时，也要考虑一下这些早午餐的主食是如何制作的。“如果煎饼是全谷物或荞麦的，它们的营养密度会比华夫饼更高。但如果不是，它们的卡路里含量相当。”至于配料，不要用黄油。然后，不要添加含糖的“水果”糖浆、枫糖浆或鲜奶油，而是要一份新鲜水果，并把它们倒在上面以增加甜味，Largeman-Roth补充道。注意份量:一两个小煎饼或华夫饼是可以的，但如果它们是你整个盘子的大小，多于一个煎饼或华夫饼就太多了。

“煎蛋卷是一个很好的方式来加入包括蔬菜和奶制品在内的多种食物组合，”说道杰西卡·莱文森RDN他是纽约新罗谢尔(New Rochelle)的烹饪营养专家。

您可能已经听说过建议，以使您的煎蛋和蛋白的组合削减卡路里。但是，只要你的医生或营养师没有告诉你以健康的原因将鸡蛋限制在饮食中的鸡蛋中，只要享受自己的整个鸡蛋并自己享受整个鸡蛋。例如，哈佛卫生出版社出版需要注意的是，有心脏病风险因素的人或正在控制糖尿病的人每周最多吃三个鸡蛋。然而，对于普通大众来说，每周最多吃7个鸡蛋被认为是非常健康的。

蛋白提供蛋白质(3.6克(g)每煮蛋白），而蛋黄提供一些维生素D， 111毫克胆碱(一个很好的来源)，0.3毫克维生素B12(一个很好的来源)，根据美国农业部．莱文森说，在煎蛋卷中加入蔬菜会帮助你获得更多的营养。根据一个小的该研究于2015年5月发表于《美国科学杂志》美国临床营养学杂志在美国，将蛋黄中的健康脂肪与蔬菜搭配，有助于身体更好地吸收类胡萝卜素抗氧化剂在植物中发现的富含色素。莱文森建议，明智的食材选择包括菠菜、蘑菇、辣椒、西红柿和洋葱。莱文森建议，不要吃像辣椒这样用油腌制过的烤蔬菜，也不要吃会使人发胖的培根或香肠(选择少量的火鸡培根或火腿代替)。少许奶酪也没关系，但它含有这种成分的光线饱和脂肪这可能是不健康的，根据美国心脏协会．

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说到鸡蛋，请记住，更精致的鸡蛋菜肴，如蛋卷饼或墨西哥煎蛋，往往含有大量的卡路里和脂肪。莱文森说:“除非你在家做这两个entrées中的任何一个，否则在大多数餐馆它们都含有超过500卡路里的热量。”(根据餐馆如何准备这些盘子，这个数字可能要高得多)。不过，她补充说，墨西哥煎蛋是你更好的选择，因为它比鸡蛋本尼迪克特(benidos)营养更均衡，后者通常浸在浓重的荷兰酱汁中。点墨西哥煎蛋饼的时候，一定要黑豆而不是重新油炸，吃一份配菜沙拉而不是典型的配菜大米来帮助控制热量，平衡膳食中的营养，莱文森说。

像家常薯条和土豆饼这样的土豆面通常会和烤面包片一起吃，但莱文森建议选择全麦吐司或土豆，而不是两者都吃。否则，你最终会得到太多碳水化合物莱文顿说，在你的盘子上。除了土豆，莱文顿建议要求切片的西红柿或一面沙拉，为您的膳食添加一些低热量，高营养价值。例如，西红柿在卡路里较低，但提供了一个很好的来源维生素C．很多早午餐的地方都有不同方式准备的时令蔬菜，所以要找一些你喜欢的蒸、烤或烤的蔬菜。

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燕麦片而格兰诺拉麦片似乎是早午餐菜单上谨慎的选择，但要小心:“虽然‘自制’格兰诺拉麦片听起来很健康，但它可能含有油、黄油和糖，所以在点餐前问问服务员它是如何准备的，”largman - roth说。“对于‘brûléed’燕麦片来说也是如此，它是在燕麦片上放上几汤匙红糖，然后在烤鸡下融化。最好是点普通的燕麦粥，然后自己加糖(少于一茶匙)和新鲜水果。(你可能会发现，新鲜水果不含任何蔗糖也能提供足够的甜味。)

alix罗罗夫纽约市的注册营养师和营养教练，建议将燕麦片或格兰诺拉麦片与鸡蛋或希腊酸奶搭配食用蛋白质或添加一个健康的脂肪喜欢坚果黄油为了更平衡的菜肴。

靠在早午餐的“午餐”一边？如果汉堡听起来很诱人，有些方法可以让它变得更加健康。第一步：添加一些蔬菜。“选择切片或捣碎牛油果取代奶酪，在上面添加生菜、番茄和洋葱，使汉堡成为素食。”莱文森说。“不要吃培根，用配菜沙拉代替薯条。”

如果有的话，选择全麦面包，或者如果你喜欢的话，选择不含碳水化合物的面包来减少碳水化合物的摄入，比如如果你正在吃低碳水化合物的面包生酮饮食．

你也可以把你的牛肉饼换成蔬菜、火鸡或鲑鱼做的，以降低膳食中的饱和脂肪和卡路里。例如，根据美国农业部的估计，一个蔬菜肉饼含有280卡路里和23克脂肪(2克饱和脂肪)美国农业部（USDA）．将其与牛肉馅饼其中含有381卡路里和30克脂肪(12克饱和脂肪)。

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鳄梨吐司是一种受欢迎的早午餐食品，也是一种健康的选择。莱文森说:“鳄梨富含健康的脂肪和纤维，这两种营养物质有助于维持饱腹感和保持血糖水平稳定。”一半的这种水果提供11克脂肪(只有1.6克饱和脂肪)和5克纤维，使它成为一个很好的来源美国农业部的估计．一个2019年4月发表在该杂志上的一项小型研究营养物质研究发现，当肥胖或超重的参与者在早餐中添加一个完整的鳄梨时，他们报告的饥饿感比他们在早餐中添加半个鳄梨或低脂早餐时更少，满意度更高。确保鳄梨搭配全麦或酸面包，莱文森指出，这些面包比白面包含有更高的纤维，并寻找像微绿色蔬菜、萝卜和腌洋葱这样的配料。莱文森说:“我还喜欢在上面加一个荷包蛋，以增加蛋白质。”

酸奶、水果、燕麦、坚果和种子 - 都是富含营养素的成分。“所说，制备的Parfaits经常包装大量的卡路里，从调味酸奶，糖甜的格兰诺拉麦片的组合和额外的添加糖蜂蜜或者在冻糕上涂上糖浆，”莱文森说。如果可能的话，你最好自己做冻糕。Largeman-Roth说，或者，简单地要求一些普通的无脂或低脂酸奶，旁边放一些新鲜的水果。

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沙拉可以是健康的早午餐选项 - 只要它们建造在内营养丰富的蔬菜(想想菠菜、芝麻菜和羽衣甘蓝)和新鲜蔬菜。只是要注意这些附加的东西，它们会把原本健康的沙拉变成高热量、高脂肪的食物。

通常，沙拉最热的部分是敷料。“我一直建议要求在一边打扮，以便你可以控制你使用的多少，”Turoff说。请记住：香醋敷料通常比乳脂状更好的选择，大多数餐厅都能够为您提供油和醋，穿着您的沙拉。如果你在家里制作你的沙拉，选择由简单的成分制成的自制敷料。例如，尝试混合2汤匙（TBSP）的特级初榨橄榄油，一个TBSP苹果醋2汤匙橙汁，1 / 4茶匙橙汁盐Largeman-Roth建议，加1 / 4勺胡椒。

坚果和种子热量很高，但通常被认为是适量添加到沙拉中的健康食品。要限制或避免的高热量沙拉配料包括奶酪，培根比特，油煎面包块，干果和玉米饼条。如果你盯着的沙拉包括其中一些，请看看你是否可以在侧面上铺设你的浇头，“然后只使用一半，”Turoff说。“如果这是一个选择，我也会尝试添加某种蛋白质，”她说。一个沉重的或荷包蛋，烤鸡鱼和豆子都是不错的选择。