自然降低血糖的10个技巧

这是糖尿病患者的圣杯：检查你的血糖，并看到正确的数字。生活方式的改变能有所帮助吗？是的，他说吉尔Weisenberger, RDN他是弗吉尼亚州纽波特新闻的糖尿病营养专家。

如果你有糖尿病，降低血糖不仅仅是短期目标 -根据疾病控制和预防中心（CDC），它有助于预防或延迟糖尿病并发症包括心脏、肾脏、眼睛和神经疾病。它可以完全改变疾病的进程。

“这是百分之百重要的，[2型糖尿病患者]尝试降低血糖首先通过饮食方法，”他说Jessica Crandall Snyder，Rd，Cdces在丹佛的Vital RD公司。“对一些人来说，它不仅可以预防，还可以帮助逆转实际的疾病。”

克兰德尔·斯奈德说，改变一些关键的生活方式有时可以消除对药物的需求。“用胰岛素戳自己并不有趣，”她说。“糖尿病是一种进行性疾病，你必须弄清楚如何控制。”

这里有10种方法，不需要处方。

1.注意你的碳水化合物摄入量

注意碳水化合物对2型糖尿病患者很重要。克兰德尔·斯奈德说：“碳水化合物是导致血糖波动的潜在因素。”。

一餐多少碳水化合物是理想的?“这是为每个人量身定制的，”韦森伯格说。你的运动量、体重和年龄都会影响糖在你体内停留的时间，根据疾病预防控制中心的说法糖尿病患者的一个典型出发点是将碳水化合物摄入量限制在每天200至245克（g），根据疾病预防控制中心的数据，这相当于你每天热量的一半来自碳水化合物。克兰德尔·斯奈德说，从那时起，根据你的血糖读数或营养师的建议进行调整。

记住这一点碳水化合物不仅仅存在于常见的罪犯中，像面包，土豆和意大利面。他们也在水果，蔬菜，糖果和乳制品中，所以你也必须考虑所有这些人，克兰德斯奈德说。

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2.避免吃大餐

控制碳水化合物的一种方法是适量进食。韦森伯格说:“我总是告诉我的病人在一天中把食物分发出去。”“不要为了一顿丰盛的晚餐而吃得少。”克兰德尔·斯奈德说，每天喂饱你的身体有助于调节你的血糖水平，防止血糖升高或降低。

Weisenberger和Crandall Snyder都说，即使在吃零食时也要注意碳水化合物。“经典上，每小时不到15克碳水化合物是一种很好的标准方法，”Crandall Snyder说。她说，这是关于在1杯水果中发现的。

3.2 .多吃纤维

纤维是另一种你需要关注的血糖管理营养素，但在这种情况下，越多越好!它可以帮助稳定你的血糖，克兰德尔·斯奈德说。它还能控制体重，降低患心血管疾病的风险，根据2017年9月发表的一篇评论肥胖体重管理与控制研究进展．

纤维也起到了预防作用。研究发现，与低纤维饮食相比，高纤维饮食可以将2型糖尿病的发病率降低15%至19%，根据2018年3月发表在脊椎疗法杂志．

你会发现纤维植物食品如树莓豌豆和全谷物根据梅奥诊所的说法．豆是另一个良好的纤维来源。有2型糖尿病的人至少吃了一杯豆类（豆在三个月的时间里，每天食用鹰嘴豆和扁豆的人的血糖水平都较低糖化血红蛋白测试中,根据发表在《华尔街日报》上的一项研究内科学档案．（糖化血红蛋白是一种测量三个月内平均血糖水平的方法，根据医疗在线．)豆类也是叶酸的极佳来源，叶酸可以降低心血管疾病的风险，这是一种常见的疾病糖尿病的并发症，根据美国国立卫生研究院的调查．

男性每天应瞄准30至38克纤维，女性每天应该吃21至25克，根据梅奥诊所的说法．

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4.获得更高质量的睡眠

穷人或有限的bob ios下载 韦森伯格说，睡眠会影响身体的化学物质，而多睡有助于控制血糖。长期睡眠不足可能会增加患2型糖尿病的风险，根据发表在糖尿病症2015年2月研究人员发现，连续三晚只睡四小时的健康志愿者血液中的脂肪酸含量较高，这使胰岛素调节血糖的能力降低了约23%。睡眠不足还与其他健康状况有关，包括肥胖、心脏病和中风，根据哈佛医学院睡眠医学部的研究．

国家睡眠基金会建议每晚保证七到九个小时的不受打扰的睡眠。

有睡眠问题吗?以下是国家睡眠基金会的建议:

• 睡在凉爽阴暗的房间里。
• 避免饮酒或饮酒咖啡因在睡觉前的几个小时。
• 每天在同一时间睡觉和起床，即使是在周末。
• 睡前至少半小时不看屏幕，包括电视、平板电脑、手机和电脑。

5.失去一点体重

携带额外的重量是导致肥胖的主要原因之一胰岛素抵抗，保持血糖下降激素从正常工作,根据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的数据．

你的减肥目标也不必太大。她说，Weisenberger的一些病人在仅仅减了5磅的情况下，血糖读数就有所改善。是有道理的:一项研究发表于此美国预防医学杂志克兰德尔·斯奈德（Crandall Snyder）发现，适度的体重减轻（减掉体重的5%到10%）可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量。“朝着正确方向迈出的一小步可以在改善或预防方面产生巨大的效果。”。

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6.喝更多的水

保持肌肤水润是控制血糖水平的简单方法。一项研究研究发现，参与者喝的水越多，他们患病的可能性就越小高血糖．更具体地说，该研究发现，每天喝不到半升水的人患血糖问题的风险更高。

这个想法是，水有助于将葡萄糖排出体外。“喝一杯水确实有助于稀释血糖，以健康的方式降低血糖，”克兰德尔·斯奈德说。

7.控制压力

当你bob bet体育 克兰德尔·斯奈德(Crandall Snyder)说，你的血糖往往会升高。据旧金山加利福尼亚大学糖尿病教学中心，当你bob bet体育 ，胰岛素水平下降，某些激素升高，更多的葡萄糖从肝脏释放出来，最终进入血流，可能导致长达8小时的中断。

你怎样才能消除紧张呢?瑜伽和冥想可以帮助人们降低血糖水平，韦森伯格说。2014年12月的一项研究发表在物理治疗科学杂志研究人员对27名护理专业学生进行了调查，发现每周练习一小时的瑜伽和冥想相结合可以在12周后降低压力和血糖水平。

克兰德尔·斯奈德还建议做几次深呼吸，出去散散步，和你的狗狗玩几分钟，或者听一首有趣的歌。她说，基本上“只要能分散自己几分钟的注意力，降低呼吸频率”就会有帮助。事实上,CDC笔记你体内的水越少，血糖浓度越高。

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8.不要不吃早餐

我们都听说早餐是一天中最重要的一餐。对于糖尿病患者尤其如此。“我想吃早餐是重要的，特别是有潜在风险的低血糖症避免与长时间禁食相关的潜在高血糖，”克兰德尔·斯奈德说。

一个高- - - - - -蛋白质早餐比碳水化合物含量高的早餐有优势，根据密苏里堪萨斯大学哥伦比亚分校的研究．在这项研究中，18岁至55岁的女性摄入的食物卡路里相近，脂肪和纤维含量——但蛋白质的含量不同。研究人员在受试者吃完早餐后的四个小时内监测了他们血液中的葡萄糖和胰岛素含量。研究人员发现，最好的早餐含有39克蛋白质，与蛋白质含量较低的早餐相比，餐后葡萄糖峰值较低。

此外，吃早餐可以帮助超重的2型糖尿病患者减掉多余的体重。的参与者民族权重控制登记处78%的人说他们每天都吃早餐。

9.在你的盘子里加入更多抗性淀粉

一些土豆和豆类中的抗性淀粉绕过小肠，在大肠中发酵，这意味着它不会提高葡萄糖水平，并促进体内有益细菌的生长，约翰斯·霍普金斯医学研究所说．“这是一种富含纤维的淀粉，有助于控制血糖，”说乔尔·马林诺夫斯基路她是纽约州斯克内克塔迪市Ellis Medicine的注册糖尿病护理和教育专家。Weisenberger说，这种影响会持续到你的下一顿饭。“这被称为‘第二餐效应’，”她说。

有趣的是，抗性淀粉会随温度变化，有些食物，比如大米在烹饪和冷却时，抗性淀粉含量比烹饪和加热时更高，约翰斯·霍普金斯医学研究所说．

抗性淀粉还存在于:

• 大蕉和生香蕉
• 豆类，豌豆和扁豆
• 全谷物，包括燕麦和大麦

当你在饮食中加入抗性淀粉的食物时，一定要记住碳水化合物的数量。

10.每天增加运动量

运动有助于改善2型糖尿病患者的血糖通过增加胰岛素敏感性和身体使用葡萄糖作为能量的能力，根据美国糖尿病协会的调查“在第二类中，锻炼有助于改善胰岛素抵抗说,“詹姆斯·g·贝克曼医学博士A.心脏病学家在俄勒冈州的波特兰市。“最终结果是血糖降低。”

克兰德尔·斯奈德告诉病人，锻炼就像身体的春季大扫除。“它吸收葡萄糖的储存形式，并将其用作能量，所以下次你吃碳水化合物时，就有地方储存它了，”她说。

因为运动可以立即降低2型糖尿病患者的血糖水平，与你的医疗团队合作为你确定适当的活动量和时间。2017年9月发布的一项研究内分泌学前沿研究发现，餐后30分钟锻炼通常是保持血糖控制的最佳方式。

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在《糖尿病日报》的文章中了解更多关于控制血糖的信息。糖化血红蛋白：你需要知道的一切．"