如果你正在努力控制2型糖尿病，或者试图完全预防这种情况，那么锻炼是实现目标的关键一步。
“可持续发展的长期好处锻炼对血糖和胰岛素健康的影响是毋庸置疑的，”他说拉莎Kazlauskaite博士他是芝加哥拉什大学医学中心的内分泌学、糖尿病和新陈代谢副教授。
例如，一个该评论于2020年3月发表于梅奥诊所会议录研究发现，对于2型糖尿病患者，定期锻炼可以减少对降糖口服药物和胰岛素的依赖。根据a该研究于2015年11月发表于T他《柳叶刀》，增加体力活动会有所帮助反向糖尿病前期，而疾病控制和预防中心在美国，每三个成年人中就有一个以上受到notes的影响。
幸运的是，为了胰岛素健康而锻炼并不复杂。糖尿病患者的锻炼指南几乎是联邦指南的镜像，适用于所有成年人，无论血糖状况如何。根据美国糖尿病协会在美国，患有2型糖尿病的成年人每周应至少进行150分钟中等到高强度的体育活动。理想情况下，每周至少锻炼三天，不超过两天不进行某种形式的活动。对于那些从事高强度运动的人来说，每周75分钟的短时间就足够了。
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重要的是，每周的锻炼应该包括阻力，力量，训练至少两三天，最好是非连续的几天。研究显示了两者的表现有氧（也称为心血管）运动和力量训练“在改善胰岛素健康方面比单独进行任何一种运动都更有益处，”他解释道Nick Occhipinti，CSCS他是一位运动生理学家，总部位于新泽西州的红岸。
运动如何改善胰岛素健康
运动有帮助管理糖尿病前期通过降低血糖水平和改善全身胰岛素敏感性来预防和治疗2型糖尿病。以下是方法：
摄取过量葡萄糖运动的一个直接好处是过度降低运动量高血糖Kazlauskaite博士说，血糖水平。运动会促使血液中的葡萄糖被吸收到工作的肌肉和器官中。这也是专家们同意血糖水平升高的人可以从饭后散步中获益的原因之一。
锻炼肌肉在血糖管理方面，肌肉一直被低估。她说：“在你进食后，你体内70%到80%的葡萄糖进入你的肌肉。”。“我们的肌肉质量越低，我们清除血液中葡萄糖的能力就越受到阻碍。”另一方面，我们在整个衰老过程中保持的肌肉越多，我们拥有的胰岛素受体越多，我们的葡萄糖“下沉”就越大，Occhipinti说。
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改善减肥效果只需减掉5%到10%的体重就能改善你的健康状况A1C，这是你两到三个月的平均血糖水平，根据约翰·霍普金斯医学院. Kazlauskaite博士说，虽然营养是减肥的主要驱动力，但增加锻炼可以带来更大的效果。这是因为运动既能燃烧卡路里，又能帮助身体保持瘦削、支持新陈代谢的肌肉，否则在热量不足时肌肉会下降。
减少内脏脂肪腹部脂肪，也称为内脏脂肪，是脂肪形成的主要因素胰岛素抵抗和2型糖尿病。“这些脂肪细胞不仅能储存能量，还能产生和释放大量的化学物质和激素，使身体更难使用胰岛素，从而加剧胰岛素抵抗，”Occhipinti说减肥,研究暗示阻力训练是胰岛素抵抗患者最有益的运动形式。
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运动如何帮助预防2型糖尿病并发症
除了控制血糖和胰岛素水平外，运动还可以减缓、停止甚至在某些情况下逆转因2型糖尿病进展而产生的长期影响。以下是体育运动对抗胰岛素抵抗相关并发症的一些主要方法：
改善血管健康Occhipinti说，当你锻炼的时候，你的肌肉会释放出许多有益于血管和循环健康的化合物。这意味着更多的氧气和营养物质可以到达它们需要的地方，减少糖尿病风险-相关的神经病他解释说，改善血液流动也可能有助于关节健康。
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消炎全身炎症被认为是2型糖尿病及其相关疾病（如糖尿病）进展的主要原因关节硬化（动脉斑块堆积）,认知能力下降和关节退化，据一位文章发表于2019年4月的欧洲心脏病学综述然而，Occhipinti解释说，常规锻炼有助于降低慢性高炎症水平，减轻其有害影响。
改善胆固醇和血压除了加强心脏健康通过改善血液流动和减少炎症，运动还可以降低血压和血压胆固醇水平两人都处于领先地位进展性心脏病的原因，根据美国心脏协会.
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恢复神经功能合二为一研究在短短10周的运动中，美国男性和女性都显著减少了与糖尿病相关的疼痛和神经病变。研究人员指出，在研究过程中，神经健康和功能也得到了改善。这对关节健康、免受伤害和感染以及器官功能具有广泛的意义。
促进关节健康糖尿病相关的关节疼痛和活动受限，如肩关节冻结，是胰岛素抵抗的常见并发症，说安库什·古普塔，MBBS他是印度浦那市的一位糖尿病学家。古普塔博士解释说，病因并不总是很清楚，但神经损伤、动脉疾病和体重超标可能是原因之一，而锻炼可以对抗所有这些因素。通过全范围的运动来进行力量和灵活性练习。
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开始锻炼的6个小贴士
1.让您的医疗团队批准。在开始锻炼计划之前，请咨询您的初级保健医生或内分泌学家，他建议科林·劳克林,二者他是QualityLife Fitness虚拟健身中心的创始人。这将帮助你确保你选择的运动形式最适合任何并存的健康状况，你可能有，如心脏病或糖尿病神经病。
2.制定一个计划，确保你的血糖保持在健康范围内。“运动必须仔细计划，同时摄入食物和胰岛素，以防止高血压或肥胖。”低血糖症解释说:“克里斯汀·加斯尼克他是新泽西州利文斯顿市(Livingston)的一名经过委员会认证的理疗医生。再次强调，与你的医疗团队交流可能很重要，锻炼前后测试血糖也很重要。她说，当你第一次开始锻炼时，你可能还需要在锻炼期间进行测试。连续血糖监测器对锻炼者很有帮助。
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3.如果你刚开始锻炼，那就慢慢来。“如果每周锻炼150分钟似乎太多了，那么从每周锻炼45分钟开始，然后是60分钟，然后是75分钟，一直到达到并保持150分钟的目标为止。”除了是糖尿病患者保持运动积极性的最佳方法之一外，这种循序渐进的运动方式将降低运动疼痛和受伤的风险。
4.在考虑运动的时候，不要局限于有组织的锻炼。劳克林说，专门的锻炼是很好的，但包括日常活动和体育娱乐同样重要，如果不是更重要的话。这是因为包含了你在锻炼之外燃烧的所有能量或卡路里的纯运动（非锻炼活动产热），通常比你在有组织的锻炼中燃烧的能量要多。进行日常体育活动，如边走边跑腿、倒垃圾和打扫房间，也有助于保持身体的力量和灵活性。
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5.从低强度运动开始，尤其是当你有神经损伤的时候。固定自行车、负重力量训练、游泳和其他低到无影响的锻炼方式都是温和的锻炼方式。它们对人类尤其有益糖尿病神经病变的运动治疗“糖尿病患者周围神经病与之相关的神经损伤和足部感觉丧失增加了皮肤破裂和溃疡的风险，”Gasnick博士说。
6.把注意力集中在大的肌肉群上可以获得最大的好处。Occhipinti说，当谈到阻力训练时，多关节练习，如蹲、弓步、划船和胸压，对血糖管理和相关并发症的进展都有最大的好处。
有关开始日常锻炼的更多信息，请查看《糖尿病日报》的文章“运动：开始2型糖尿病！"
