胶原蛋白是什么?健康益处，食物来源，补充剂，类型，和更多

胶原蛋白是健康领域最新的流行语之一。在杂货店里，你很难不看到一袋袋的胶原蛋白粉，或者在药店里逛的时候，你会注意到声称它们可以促进胶原蛋白，让你在未来几十年保持年轻的面霜。但是胶原蛋白对你的健康到底有多重要呢?

你可能会想到皮肤中的胶原蛋白，因为每当有人谈论皮肤老化时，这个词就会出现。诚然，这种蛋白质在让你的皮肤看起来年轻方面起着作用，但它还有更多的作用。“胶原蛋白是一种蛋白质，是我们皮肤的主要组成部分之一。它也存在于我们的骨骼、肌腱和韧带中。迪安·罗宾逊，医学博士他是康涅狄格州韦斯特波特现代皮肤科(Modern Dermatology)的一名经委员会认证的皮肤科医生。

告诉你一个有趣的事实:胶原蛋白构成了75%的皮肤支撑结构。（1)“把胶原蛋白想象成床垫的框架;它给(你的皮肤)结构和支撑。Joshua Zeichner，医学博士她是纽约市西奈山医院皮肤科美容和临床研究的主任。继续用床垫做类比，弹簧是弹性纤维，填充物是透明质酸，他说。

不幸的是，胶原蛋白会随着年龄的增长而开始降解，而你的基因会影响降解的速度。“我们年复一年地失去胶原蛋白，产生的胶原蛋白质量下降，”罗宾逊博士说。自由基会破坏胶原蛋白——“它们是我们皮肤的敌人，”蔡克纳博士说。环境因素(如紫外线或污染)、不良的生活习惯(吸烟)和一个穷人饮食(例如高糖)都会形成自由基，加速胶原蛋白的分解。

让我们谈谈吸烟的问题吧。你能为你的皮肤做的最好的事情之一就是永远不要吸烟——或者戒烟如果你有的话。研究表明，吸烟会使自由基攻击胶原原纤维，使其变得脆弱和质量低下。因此，吸烟者的皮肤看起来容易受损、起皱，尤其是嘴巴周围的皮肤，这并不奇怪。Cyndi Yag-Howard医学博士他是佛罗里达州那不勒斯Yag-Howard皮肤科中心的首席执行官兼总裁。

胶原蛋白由三种成分组成氨基酸:甘氨酸，脯氨酸和羟脯氨酸。（2)“胶原蛋白分子的形状像一个三螺旋(三螺旋)，它与皮肤中的其他胶原蛋白分子结合，在真皮层中形成一个网状网络，真皮层是表皮下皮下脂肪之上的一层皮肤，”Yag-Howard博士说。

这种蛋白质在人体内有很大的作用。胶原蛋白赋予人体组织结构、韧性、刚性和纹理。在皮肤上，它类似于一层皮革。当它和弹性纤维混合在一起时，它会增强皮肤的强度弹性雅格-霍华德说。

根据克利夫兰诊所的说法，当皮肤中的胶原蛋白开始降解，体内的胶原蛋白水平下降时，你可能会注意到皱纹、肌腱和韧带变硬、肌肉变弱、关节疼痛，甚至肠胃问题。（3.)很明显，胶原蛋白对身体各个系统的健康都至关重要。在皮肤内，每天摄入高达10克(g)的胶原蛋白肽可以帮助改善皮肤弹性、水合作用和胶原蛋白密度。(1)另外，在期刊上做了一篇综述抗氧化剂在2020年2月指出，服用水解胶原蛋白还可以预防紫外线诱导的黄褐斑，这是一种皮肤问题，其特征是脸上出现斑块，可能是由于水解胶原蛋白抗氧化剂效果。（4）

关于关节疼痛，2017年1月发表在该杂志上的一项研究应用生理学、营养与代谢139名患有膝关节疼痛的年轻成年运动员连续12周每天服用5克胶原蛋白肽。与安慰剂组相比，胶原蛋白补充组在运动中感受到的关节疼痛较少，这可能是因为蛋白质促进了软骨微损伤的修复，并减少了导致不适的炎症。（5和你的骨骼一样，这对骨骼也有潜在的好处;一项研究营养物质2018年1月的一项研究发现，患有与年龄相关的骨密度降低的绝经后女性，如果连续一年服用5克某些胶原蛋白肽，脊柱和髋关节的骨形成会增加。（6）

更令人惊讶的好处之一可能是对心血管健康有益。一项针对健康成年人的小研究发表在动脉粥样硬化与血栓形成杂志2017年5月，摄入三肽胶原蛋白6个月的参与者的胆固醇和动脉硬化有所改善，这表明胶原蛋白可能有助于降低冠状动脉疾病的风险。（7）

了解更多关于胶原蛋白的好处

这是一个不那么美好的现实:“30岁以后，我们每年都会失去胶原蛋白，我们产生高质量胶原蛋白的能力会下降，”罗宾逊说。她建议使用能促进胶原蛋白生成的局部护肤品，帮助补充胶原蛋白储备。一个是类维生素a或视黄醇通常在抗衰老面霜和精华液中配制。一项发表在美容皮肤病学杂志2016年3月发现维甲酸和视黄醇刺激皮肤胶原蛋白合成。（8蔡克纳补充说，使用含有羟基酸(如乙醇酸)和多肽的产品可以促进胶原蛋白的形成。

有几种在皮肤科医生办公室进行的治疗方法可以帮助增加胶原蛋白。雅格-霍华德说:“研究证明，各种各样的手术都能增加胶原蛋白的生成，改善皮肤外观。”这些包括激光，射频，超声波，微针她说，还有填充物。

保持健康的饮食对你也有好处。富含蛋白质的食物可以提供氨基酸你的身体需要产生胶原蛋白。它还得到了其他营养物质的帮助，比如维生素C，锌根据克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的说法，这是一种铜。(3)为了最大化胶原蛋白的生成，饮食要多样化，要有完整的食物，如水果，蔬菜，全谷物，豆类，瘦肉，海鲜和坚果．是的，这听起来像是你一直听到的健康饮食建议。

最后，穿一件广谱防晒霜防晒系数至少为30。Zeichner说:“这是保证健康胶原蛋白的最好方法。”他说:“确保每天都戴着它，因为即使是偶然的阳光照射也会累积一辈子。”你的第一道防线是保护你的胶原蛋白，而不是试图在以后弥补不良的防晒习惯。（9）

通过皮肤按摩练习自我护理。有少量数据表明，定期的皮肤按摩可能有助于促进胶原原-1的形成，增强抗衰老面霜的效果。（10）

此外，不要违背身体胶原蛋白的自然生成。这意味着减少饮酒和戒烟。2019年8月的一项分析指出，这两个习惯与胶原蛋白损失有关，导致前额、眉毛之间和鱼尾纹形成皱纹，并使“微笑”纹更深临床与美容皮肤病学杂志．（11此外，限制糖的摄入，这会导致晚期糖基化最终产物(AGEs)的形成，侵蚀胶原蛋白。（12）

了解更多增加面部胶原蛋白的方法

根据一份参考资料，胶原蛋白有28种。（13)然而，有资料指出，1、2和3型胶原蛋白是人体内含量最多的胶原蛋白，而这些胶原蛋白正是你在产品营销中所吹捧的。由于这28种胶原蛋白种类繁多，我们将介绍其中最主要的三种以及它们在体内的分布。

1型皮肤中的主要胶原蛋白。也存在于肌腱、骨骼、韧带、牙齿和某些结缔组织中(2)

2型组成软骨，存在于眼睛中。（2）

3型这种胶原蛋白也构成皮肤、肌肉和血管。(2)根据先前的研究，这种胶原蛋白有时被称为“婴儿胶原蛋白”，因为它在胚胎发生和婴儿早期生活中起着重要作用。（14）

很多公司都试图通过增加胶原蛋白来吸引你的注意——无论是局部的还是通过补充剂或食物。以下是你需要了解的每一种情况。

胶原蛋白粉及胶囊这是最近流行的咖啡和冰沙的添加物。有一些证据，发表在皮肤病学药物杂志，口服胶原蛋白补充剂，包括通常存在于粉状蛋白中的胶原蛋白，在减少衰老方面是“有希望的”。(1)尽管如此，罗宾逊还是给出了一些观点:“胶原蛋白粉是一种蛋白质，当我们摄入它时，我们的身体会像消化其他蛋白质一样消化它蛋白质来源,就像鸡或鱼。胶原蛋白粉不会直接进入皮肤，使皮肤丰盈。”

胶原蛋白面霜和胶原蛋白油市场上的原胶原蛋白面霜声称可以通过抚平皱纹来减少衰老的迹象。它们含有合成的胶原蛋白，可以锁住皮肤中的水分，产生丰满的效果。(3)但关于如何最好地将胶原蛋白结合到局部治疗中，目前还缺乏研究。（15）

液体有些人选择喝骨汤它富含动物骨骼中的胶原蛋白。(3)《哈佛女性健康观察》称，虽然喝咖啡可能是胶原蛋白的饮食来源，但没有证据证明喝咖啡对皮肤有抗衰老的益处。（16）

一般来说，胶原蛋白没有固有的风险——它是健康身体的重要组成部分。但如果你正在服用胶原蛋白补充剂，要知道膳食补充剂在出售之前不需要被证明是安全的。（17)如果你对胶原蛋白补充剂感兴趣，做好功课，和你的医疗团队一起选择一个值得信赖的品牌的高质量补充剂。值得注意的是，胶原蛋白的来源也很重要。如果你对鸡蛋比如鱼，你就有可能对这些食物中的胶原蛋白产生严重反应。

如何和你的皮肤科医生谈论胶原蛋白

如果你对提高皮肤胶原蛋白的生成感兴趣，询问你的皮肤科医生你的选择(局部治疗，在办公室治疗)，费用，潜在的疼痛，任何相关的停机时间和潜在的风险是很重要的。还要询问短期和长期的好处和低长期的效果是设计来持续的。（5）

有兴趣了解更多吗?这里有五个地方可以开始。

碎补药

这个可食用美容博客是由萨莉·奥利维亚·金(Sally Olivia Kim)创建的胶原蛋白发光:可食用护肤品指南．它关注的是一般的美丽，并提供了关于摄入胶原蛋白的建议。

胶原蛋白饮食

这本书由注册营养师帕梅拉·舍恩菲尔德(Pamela Schoenfeld)撰写，详细介绍了胶原蛋白如何适合于支持治疗各种健康状况的饮食，以及促进胶原蛋白生成所需的营养物质。

了解睡眠对健康皮肤的重要性

Kellyann博士

Kellyann Petrucci, ND，是骨汤和胶原蛋白大师和作者骨汤饮食．凯利安博士深入研究了骨汤促进健康的特性，这是在饮食中添加更多胶原蛋白的一种方法。(注意，她确实在自己的网站上出售胶原蛋白产品。)

至关重要的蛋白质

是的，这是一家生产胶原蛋白肽粉和其他胶原蛋白注入产品(如水)的公司运营的网站。但如果你能跳过产品插头，它确实在博客上花了很大一部分篇幅介绍胶原蛋白的基础知识。

ConsumerLab.com

一个简单的网站，包括关于胶原蛋白的基本问题，以及不同类型的胶原蛋白(滴剂、补充剂)是否适用于特定的健康状况(眼睛飞蚊症，关节痛，关节炎)。

胶原蛋白是一种存在于全身的蛋白质，尤其是在皮肤、骨骼、韧带和肌腱、牙齿和结缔组织中。一个健康、全面的饮食，包括足够的蛋白质、良好的防晒习惯、外用药物和其他皮肤治疗程序，可以确保你的身体获得和产生它所需要的感觉良好的东西，并减少衰老的出现。