小红莓101：营养、益处、用途、副作用等

随着假期的临近，你可能会在接下来的几个月里把某种蔓越莓添加到你的购物清单上。在每年的这个时候，小红莓罐头、小红莓酱和生的新鲜水果都很受欢迎，而小红莓汁则是一种全年备用，用于治疗各种疾病。

根据南达科他州立大学的数据，大约60%的美国蔓越莓供应来自威斯康星州。（1)它们生长在加州中部和北部以及美国东北部和中部北部的沙质沼泽中。（2）

了解更多有关蔓越莓的知识，包括它们的营养成分、健康益处，以及如何以各种形式食用蔓越莓。

蔓越莓主要由水组成，但也含有碳水化合物和纤维根据美国农业部（USDA）的数据，一杯生蔓越莓含有46卡路里、12克碳水化合物和3.6克膳食纤维，几乎占每日纤维价值（DV）的13%(3.这一份蔓越莓也含有14毫克维生素C，约占DV的15%，以及1.3毫克维生素E美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的数据显示，家庭暴力占家庭暴力的9%。（4，5）

浓缩的蔓越莓汁每8盎司提供约70卡路里，外加18克碳水化合物和26%的每日所需能量维生素C，但根据美国农业部的说法，没有纤维(6）

还有许多其他的蔓越莓产品，如罐装蔓越莓酱和干蔓越莓。其营养成分，包括类黄酮含量，随产品及其制备方法的不同而变化。类黄酮是一种天然物质，具有抗氧化剂和抗炎药根据2016年12月发表在网上的一篇评论营养科学杂志。（7)另一项研究分析了冷冻干燥的新鲜蔓越莓中的类黄酮含量差异浆果、蔓越莓汁、蔓越莓酱和蔓越莓干。研究人员发现，产品加工得越少(比如自制蔓越莓酱和商店购买的蔓越莓酱)，类黄酮含量就越高。（8）

蔓越莓已被用于民间疗法，治疗包括膀胱、胃和肝脏的疾病，以及糖尿病和伤口。（2）

以下是蔓越莓的一些潜在好处：

预防尿路感染

人们常说蔓越莓汁有助于缓解疼痛尿路，一种常见的细菌感染。研究表明，这是有一定道理的——它们似乎确实能防止复发尿路．2017年12月发表的一项荟萃分析营养杂志有尿路感染病史的参与者发现，蔓越莓降低了复发性尿路感染的风险UTI了26%。尽管如此，还需要更多的研究来理解这种益处的原因。（9）

“蔓越莓中的化合物可能有助于防止细菌附着在膀胱表面，”她说Kelly Jones, RD, csd他是费城的运动营养学家。根据罗切斯特大学医学中心的研究，蔓越莓汁作为一种预防措施比作为一种治疗更有效。（10)然而，科学是复杂的。早期的研究发现，每天喝蔓越莓汁并没有显著减少泌尿道感染风险．（11）

远离某些癌症

2016年9月发表于抗氧化剂发现蔓越莓可能对17癌症类型这可能是因为它们能够帮助减缓癌细胞的生长，并将它们清除出体内。作者说，需要更多的研究来证实蔓越莓和癌症预防，但到目前为止，结果似乎很有希望。（12）

改善心脏健康

根据2016年7月发表在《纽约时报》上的一项研究，一项有限但不断增长的研究表明，食用蔓越莓可能对心脏代谢健康产生积极影响，包括血压和血脂水平营养的进步．（13蔓越莓也可以积极影响胆固醇水平根据2020年11月发表的一篇综述，已被证明可以降低心脏代谢风险因素食品和农业科学杂志．（14）

防止肾结石

有些人把蔓越莓和苹果联系起来肾结石这个想法源于这样一个事实：蔓越莓中含有草酸分子，这种分子有时会粘在一起形成一个完整的结构肾结石据国家肾脏基金会报道。(15然而在现实中，蔓越莓似乎并不是罪魁祸首。该基金会并没有将蔓越莓列为草酸盐含量特别高的食物，更重要的是，一项发表在美国家庭医生注意到蔓越莓汁可以使尿液更酸性，这可能有助于防止结石的发生(16）

小红莓的额外好处

蔓越莓和蔓越莓汁也与其他健康益处有关，包括增加性冲动，缓解便秘，以及治疗酵母菌感染以及上呼吸道感染，但围绕这些问题的研究都很模糊。(10）

虽然蔓越莓对健康有很多好处，而且是营养丰富的饮食的一部分，但它们并没有特别地与减肥联系在一起。琼斯说:“目前还没有关于红莓汁对体重的影响的研究。”

你通常会找到包装好的蔓越莓，但如果你有机会选择自己的，你可以尝试一个简单的技巧，以确保它们是新鲜的。“人们测试蔓越莓成熟度的经典方法是弹跳测试，”他说朱莉·哈林顿RD，注册营养师，厨师和作者治愈汤食谱他住在新泽西州莫里斯敦“成熟的蔓越莓有小气泡，让它们有一点弹跳，而不是完全压扁。”

你可以在你的冰箱里储存新鲜的蔓越莓一个月或在冰箱里储存一年。蔓越莓干应保存在一个密封的包装在食品储藏室，并应在包装上的最佳日期食用。（17）

哈林顿建议，在购买蔓越莓汁时，选择添加糖最少的品种。记住，一杯果汁的份量比你想象的要小。她说，如果你选择的是蔓越莓汁，只需倒4盎司(½杯)。琼斯还建议在吃饭时喝果汁或吃营养均衡的零食，以降低血糖反应。

大多数时候，你会遇到煮熟的，罐装的，或放入果汁或茶．(10)但它们的用途比大多数人想象的要多，可以晒干后撒在沙拉上吃，也可以榨汁吃，甚至可以生吃，可以在沙拉里撒几片，燕麦片哈林顿说，或者酸奶，或者把它们变成一种调味品。

但要注意的是:“生的蔓越莓是酸的，”哈林顿说。所以生吃可能不符合你的味蕾。

也有浓缩蔓越莓提取物的口服胶囊，所以即使你不喜欢这种味道，也可以获得一些健康益处。(10)该研究于2016年9月发表于国际泌尿和肾脏学发现服用蔓越莓提取物12周有助于预防复发性尿路感染。

你可以从以下六种食谱中选择一种来解决蔓越莓的问题:

1. 喜欢橘子和蔓越莓的味道松软的蔓越莓橙松饼．
2. 把你所有的秋季最爱都和这个一起放进沙拉里烤胡桃南瓜冬季沙拉配羽衣甘蓝、法罗和蔓越莓酱．
3. 呷一口健康喜庆的酒蔓越莓冰沙．
4. 创作一部经典之作自制的小红莓果酱只有六种成分。
5. 更新您秋季的go to沙拉最好的羽衣甘蓝沙拉．
6. 在一碗丰盛健康的食物中醒来蔓越莓核桃饼干隔夜燕麦．

由于蔓越莓的抗菌作用，它们有时被用于漱口水。2015年发表在印度社会杂志儿童牙科学与预防性牙科发现含有蔓越莓提取物的漱口液可以减少口腔中的细菌变形链球菌细菌比安慰剂更明显。（18）变形链球菌根据发表在《美国医学杂志》上的一篇论文，是一种能在牙齿表面定植并造成损害的产酸细菌营养物质．（19）

蔓越莓通常是安全的，但大量食用蔓越莓有时会导致胃部不适和腹泻，尤其是在年幼的儿童中。（2）

梅奥诊所还提醒，如果你正在服用血液稀释药物，比如华法林（香豆素，Jantoven）.（20）

最后，根据美国养犬俱乐部的说法，小数量的蔓越莓和蔓越莓干对狗狗来说也是安全的，尽管你的狗狗可能不喜欢它们。（21）

各种形式的蔓越莓与许多潜在的健康益处有关，从预防尿路感染到保持健康胆固醇水平在促进心脏健康的同时进行检查。它们是每个节日餐桌上的节日配料，在沙拉、烘焙食品、调味料和酱料中都很有用。