7种最好的造骨食物

牛奶、酸奶和奶酪等乳制品总是出现在关于骨骼健康的对话中，这是有原因的:它们富含钙，这是有助于骨骼强度和结构的主要营养物质，根据国家卫生研究院．一个一杯脱脂牛奶和一个一杯普通的脱脂希腊酸奶是钙的极佳来源，根据美国农业部(USDA)的营养估计。

选择全脂还是脱脂的乳制品取决于你的个人喜好。“如果有人想减肥，他们可能会坚持吃低脂产品，”他说桑迪Allonen,地中海她是波士顿贝斯以色列女执事医疗中心的注册营养师。

如果你选择脱脂的食物，选择富含脂溶性维生素的食物，这对强健骨骼至关重要，美国骨骼健康协会,即维他命A和维生素D．Allonen说:“当你去除脂肪的时候，你也同时去除了脂溶性维生素。”

坚果含有一些钙，但它们也提供了另外两种对骨骼健康必不可少的营养:镁和磷。镁可以帮助骨骼吸收和保留钙质，Allonen说。同时，磷是骨骼的关键成分——人体中大约85%的磷可以在骨骼和牙齿中找到，根据国家卫生研究院．

坚果有很多品种可供选择，包括核桃、花生和山核桃，但Allonen建议杏仁总是一个好赌注。一盎司(一小把)杏仁是一个很好的来源镁,并提供一些磷根据美国农业部的规定。

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就像坚果一样，种子为你提供钙、镁和磷，Allonen说。

种子还提供纤维，以及欧米珈- 3脂肪酸，这是一种多不饱和脂肪酸，可能降低胆固醇，减少炎症让你的大脑和神经系统正常工作，根据美国营养与饮食学会的研究．(核桃也是ω -3脂肪酸的来源，过去的研究所示。)

芡欧鼠尾草种子，亚麻籽(吃),南瓜种子和芝麻种子只是你饮食中可以添加的几种种子品种。例如，一盎司的芝麻籽是钙、镁和磷的极佳来源，根据美国农业部．

在你的饮食中加入更多的种子，试着把芝麻撒在你最喜欢的沙拉上芡欧鼠尾草种子你的下一个烘焙项目。

好像你还需要别的理由你吃蔬菜！绿叶蔬菜，也被称为十字花科蔬菜，可以提供多种支持骨骼健康的营养物质，比如维生素K和钙，俄勒冈州立大学如前所述，这些营养物质在促进骨骼健康方面发挥着重要作用。

阿洛宁说:“维生素K与钙协同作用，有助于构建健康的骨骼。”更重要的是，维生素K的缺乏与此有关骨质疏松症还有骨折，根据一个发表在2017年5 - 8月号的矿物质和骨骼代谢的临床案例．

十字花科蔬菜包括菠菜，萝卜，羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花．

举个例子，一杯煮熟的咖啡羽衣甘蓝是维生素K和钙的极佳来源美国农业部指出．这种多用途的绿叶绿色你可以加入汤、沙拉等等如果你不喜欢羽衣甘蓝，那就选择西兰花:煮好后切碎的十字花科蔬菜是维生素K的极佳来源维他命A美国农业部(USDA)称，它还能提供一些增强骨骼的钙和镁。

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各种各样的豆子，包括黑豆，毛豆、花斑豆和芸豆都含有丰富的骨骼生长营养物质，如镁、钙和磷。

另外，豆类通常富含纤维和蛋白质，这可能对那些遵循植物性饮食．与流行的观点相反，植物性饮食，即减少肉类和奶制品等动物产品，增加农产品等植物性食物，对骨骼健康没有负面影响。一个素食该计划是一种以植物为基础的饮食计划，如果你摄入足够的钙，并不会增加骨折的风险过去的研究．美国国立卫生研究院建议成年人每天摄取1000到1300毫克的钙，这取决于你的性别和生活阶段。

像豆类这样的植物性食物可以帮助你达到钙的目标，并提供额外的营养。例如，一杯黑豆提供84毫克钙，是镁和磷的极佳来源，根据美国农业部．它们也是很好的纤维来源，是植物蛋白．

虽然单靠饮食可能无法提供足够的营养维生素D例如鲑鱼、金枪鱼和虹鳟鱼提供一些阳光维生素, Planells说。

维生素D也被称为“阳光”维生素，它是脂溶性的，在骨骼生长和重塑中起着关键作用，根据国家卫生研究院．具体来说，它的作用之一就是帮助肠道吸收钙。然而不幸的是，世界上将近50%的人口都是如此缺乏这种重要营养素的这很大程度上要归功于低日照，根据过去的研究．

普莱内尔斯说:“一些阳光照射会引发维生素D的产生，但根据你的皮肤类型和居住地，你可能得不到足够的维生素D。”此外，人们还担心过多的阳光照射会增加你患心脏病的风险皮肤癌“所以我们需要关注食物的选择以获得足够的维生素D，”Planells补充道。具体来说，根据美国国立卫生研究院的规定，成年人每天应该摄入20微克或800国际单位的维生素D。

富含脂肪的鱼是其中最好的维生素D的食物来源．一盎司新鲜的烟熏金枪鱼是一种很好的阳光维生素来源，而少量的，3.25盎司的三文鱼罐头是一个很好的来源，根据美国农业部。

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如果你的身体不能忍受奶制品，你可以用钙和维生素D强化的食物来填补空缺。普兰内尔斯说，谷物和果汁等强化食品甚至可以提供比羽衣甘蓝等绿叶蔬菜更多的钙。

例如，一杯全葡萄干麸皮麦片可以提供钙，是维生素D的极佳来源美国农业部．和一瓶8盎司的钙强化橙汁是钙和维生素D的极佳来源