在任何一天，你可能都不会想到镁。毕竟，它没有宣传得那么好钙，没有被谈论得那么多维生素C，并没有得到所有的荣誉维生素D似乎。然而，确保你最大限度地摄入这种重要矿物质也是至关重要的。
为什么镁是一种被低估的矿物质
镁是你最擅长多任务处理的人之一吗饮食．“镁是一种矿物质——一种微量营养素——我们需要的量相对较少，但影响很大，”注册营养师、RSP营养公司的营养顾问、迈阿密精华营养公司的创始人莫妮卡·奥斯兰德·莫雷诺说。
随着美国国立卫生研究院(NIH)指出，这种矿物质参与了人体内300种酶的酶促过程。“它会影响肌肉控制、神经功能、血糖水平、能量产生和肠蠕动，”莫雷诺说。它也是骨骼的重要组成部分。由于这些功能，这种营养素可能有助于预防或控制糖尿病，骨质疏松症，偏头痛发表在《柳叶刀》上的一项研究综述显示，这一结论与心脏病有关2018年3月国际内分泌学杂志．
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你摄入了足够的镁吗?
这要视情况而定——你的正餐和零食依赖于快速加工的袋装食品，还是你倾向于瘦肉食品蛋白质，全谷物，水果，蔬菜，坚果和豆类?如果是后者，你可能得到了你需要的镁，莫雷诺说。
根据国家卫生研究院，每日镁的推荐摄取量为:
- 19-30岁男性:400毫克
- 19-30岁的女性:310毫克
- 男性31岁以上:420毫克
- 31岁以上女性:320毫克
服用镁补充并不是为了达到这些数字。莫雷诺说:“你当然可以通过饮食获得足够的镁。”因为镁在植物性食物中含量丰富，包括坚果豆类，水果，蔬菜，豆类和全谷物，重点是多吃这些食物或a植物性饮食会让你达到你的目标，莫雷诺说。
很少有人是真正的缺乏镁补充说,柳树Jarosh她是纽约市Tru Whole Care的注册营养师，她说:“我们的身体严格控制着我们的排泄量。所以，如果有人吃得不够种富含镁的食物肾脏会减少人体的排泄量。”但她说，疲劳或虚弱、食欲不振、恶心和呕吐等症状可能是你没有摄入足够的矿物质的迹象。
测量体内镁的含量以检测缺乏或不足(低，但不足以作为缺乏)也存在挑战，这将有助于确定你是否需要补充镁。Jarosh说:“镁包含在我们的骨骼和细胞中，所以测量血清(血)镁-最常见的测试-不一定能准确地提供全身镁的情况。”其他测试，比如唾液，尿液她说，这种测试方法是可行的，但专家们对哪种测试最好没有一致意见。
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你应该服用镁补充剂吗?
尽管镁元素有这么多已知的好处，但似乎你应该两面下注，服用补充剂，以防你摄入不足。但研究个别营养素对健康的益处也存在挑战。一个2017年5月在内科学年鉴值得注意的是，包括镁在内的几种营养物质与任何原因导致的过早死亡风险降低有关，但这种联系仅在参与者从食物中摄入镁(而不是以补充剂形式)时才存在。摄入这些营养素较多的人也往往有更健康的生活方式;与营养水平低的人相比，他们更有可能这样做锻炼而且不太可能烟而且喝——这两个习惯与寿命缩短有关。
还有其他重要的原因值得寻找镁的食物来源而不是镁补充剂。“通过食物获取大部分营养是可取的，因为营养不会单独存在于食物中。例如，当你选择镁从杏仁你也会得到钙，纤维和蛋白质，”Jarosh说。这些食物还含有一系列植物营养素，比如抗氧化剂．她说，当你在食物中摄入镁时，不会有镁过量的风险。
然而，某些健康状况可能会增加你缺镁的风险。高危人群包括患有胃肠影响营养吸收的疾病，包括克罗恩氏病；2型糖尿病;酗酒；以及年龄的增长，国家卫生研究院指出。某些药物，例如利尿剂，也会导致你的身体排出过多的矿物质。如果你认为你可能缺乏或不充足，雅洛什建议和你的医生谈谈你的摄入量，并询问补充剂。
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如何在饮食中增加镁元素
同样，在你的盘子里添加更多的植物性食物是确保你摄入足够镁的绝对最好的方法。遵循健康，全食物为主的饮食就更有可能获得所需的矿物质，莫雷诺说。根据雅洛什的说法，以下是7种富含镁元素的食物。
深入研究酸奶吃早餐。据美国营养学家协会称，一杯普通的低脂酸奶含有42毫克镁，占每日所需镁量的10%美国农业部(USDA)．
零食杏仁．每盎司杏仁含有79毫克镁，相当于你每日所需热量的19%美国农业部．
炒菠菜作为晚餐的配菜。一杯煮熟的菠菜含有157毫克镁，大约是你每日必需摄入量的37%美国农业部．
扔毛豆下次炒菜的时候。半杯煮熟，去壳毛豆含有大约50毫克镁，也就是你每日必需摄入量的12%美国农业部．
烤一个土豆然后吃掉它的皮。一颗中等大小的土豆可以提供80毫克的镁，相当于你每日所需摄入量的19%美国农业部．
吃糙米而不是白色。一杯煮熟的原味咖啡糙米提供76毫克镁，或每日所需量的18%美国农业部．
有一个香蕉为了一些甜的东西。一个中等香蕉大约含有32毫克镁，也就是你每日必需摄入量的8%美国农业部．
补充报告Johannah Sakimura注册营养师．
