在一个不同的世界里时尚的饮食无论人们对高纤维饮食的喜爱与否，高纤维饮食在促进健康方面始终是必不可少的。吃富含纤维可以降低患慢性疾病的风险，让你的饱腹感更持久，从而帮助你保持健康的体重美国食品和药物管理局．
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如果这些健康益处还不足以让你去吃一碗浆果或者一些毛豆美国一项最新研究表明，饮食中纤维含量较高的女性患心脏病的可能性较小抑郁比纤维摄入量少的女性要少。
的该研究发表于2021年1月6日《更年期:北美更年期学会杂志》并不是为了发现这种联系背后的原因，但作者推测这是因为纤维的积极影响肠道健康．
纤维对肠道微生物有益
“之前的研究表明，膳食纤维的摄入可能会调节肠道微生物群的丰富度和多样性，而这种变化可能会通过影响神经传递来促进大脑健康，”他说金贞河，医学博士他是韩国首尔中央大学医学院的副教授，也是这项研究的作者之一。
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纤维有什么神奇之处?
根据我的说法，有很多Kristi Tough DeSapri医学博士他是西北大学(Northwestern University)的医学助理教授，也是位于芝加哥的西北医学中心(Northwestern medicine Center for Sexual medicine and更年期)的一名医生。德萨帕里没有参与这项研究。“通过多吃来增加纤维含量水果，蔬菜和全谷物对你有好处。它被证明可以降低患心血管病，糖尿病,乳腺癌,它是有益于肠胃健康,”她说。
膳食纤维是一种碳水化合物它是由糖分子连接在一起，根据FDA的规定．它的成分使它比其他碳水化合物更难消化。
事实上，纤维是植物性饮食的主要成分素食主义者，素食者,地中海饮食,这些方法也与疾病预防和管理有关除…之外健康的体重．
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雌激素水平在中年时波动和下降
随着雌激素水平，一个女人的生育能力随着年龄的增长而衰退，直到月经永久停止，大多数在51岁左右。当女人还在有固定的月经周期，雌激素水平每个月的涨落时间不同，根据克利夫兰诊所．
当一个女人进来围绝经期，漫长的前奏更年期，则雌激素分泌显著减少。更年期，是指女性连续12个月没有月经，雌激素在这个阶段会进一步下降。
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研究着眼于膳食纤维影响情绪问题的能力
为了查明食用更多纤维是否对抑郁症的可能性有影响，研究人员使用了2014年、2016年和2018年韩国国民健康和营养调查的数据。
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与其他研究不同的是，这个研究区分了已经进入更年期的女性和没有进入更年期的女性
尽管之前的研究关注的是纤维和心理健康，但这是已知的第一个将绝经前和绝经后的女性分为不同类别的研究，看看这是否会改变两者之间的联系。
共有5807名女性被纳入研究，平均年龄为47岁。在这些女性中，2949名是绝经前女性，2858名是绝经后女性。研究人员通过让参与者回忆他们在过去24小时内吃了什么来计算纤维摄入量。
抑郁症的评估病人健康Questionnaire-9这是一项通常用于筛查抑郁症的简短调查。该表格询问情绪、睡眠问题、精力和食欲水平，以及喜欢做事情的能力。
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研究人员发现，膳食纤维摄入量越高，患病风险越低抑郁症的症状．在对可能影响结果的变量进行调整后，如婚姻状况、家庭收入、教育水平、体重、吸烟和慢性疾病，研究人员发现，更年期妇女患抑郁症的风险仍然较低，但摄入更多纤维的更年期妇女没有发现显著差异。
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纤维对绝经前妇女的抑郁有“适度”的影响
DeSapri说:“我认为这项研究的总体信息是，摄入更多的纤维总体上与降低抑郁风险有关。”一旦研究人员控制了上面列出的所有变量，抑郁症仍有一定程度的减少。他说:“我们说的不是大规模削减;在绝经前的女性中，相对减少了大约6%，而在绝经后的女性中，相对减少了大约2%，这不足以具有统计学意义。”她说道。
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DeSapri说，这些减少，虽然适度，告诉我们一些可能的趋势，更多的纤维摄入可能会降低抑郁的风险。她说:“这强调了我们已经知道的一点，即多吃水果、蔬菜和不溶性纤维与降低抑郁症发病率有关。”
一个健康的饮食其中包括水果，蔬菜和全谷物的高摄入量与a的抑郁风险降低有关评论发表于2017年7月精神病学研究．
多吃纤维=少抑郁?事情可能没那么简单
这项研究的发现很有趣，但作者做了很多假设，说Stephanie Faubion，医学博士，工商管理硕士，她是明尼苏达州罗彻斯特市梅奥诊所女性健康中心主任，也是北美更年期协会(NAMS)的医学主任。福比恩博士没有参与这项新研究。
她说:“他们假设这种联系只会朝着一个方向发展，即摄入纤维会影响抑郁症，我认为这是不正确的。”
抑郁和低纤维饮食孰先孰后?
弗吉尼奇说，可能是抑郁症的饮食较较少的饮食和少吃纤维。“也许他们太沮丧了，无法做饭或寻找健康的饭菜。人们倾向于更好地照顾好自己，无论是更好的饮食还是经常运动，当他们的心情更好时，“她说。她补充说，当人们沮丧时，他们经常达到更健康的选择。
“我最不希望人们从这些发现中得到的结论是，如果你改善你的饮食，你就可以治疗你的抑郁症——这是一个危险的信息，”Faubion说。有抑郁症状的人应该和他们的医生谈谈得到医学上合适的治疗,她补充说。
吃得好，感觉就好
福比恩说，这并不是说大脑与肠道之间没有联系。她说:“我相信两者之间是有联系的，吃进嘴里的东西肯定很重要，肯定会影响你的心情。”
福比恩说:“你吃的东西会影响你的微生物群，而健康的饮食可以帮助形成一种积极的联系。”
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雌激素与纤维的关系是什么?
目前还不清楚为什么在绝经前的那组中，纤维越多，抑郁症状越少。金博士说，以前的研究已经表明，雌激素和肠道微生物群之间可能存在一种相互作用。
“因为绝经后的妇女经历了雌激素的消耗，雌激素和肠道菌群之间相互作用的减少可能与绝经后妇女饮食纤维摄入量和抑郁之间的无关重要的联系有关，”她说。
一个该研究于2020年5月发表神经科学前沿研究发现，摄入更多膳食纤维与绝经前女性的抑郁症状更少有关，但与围绝经期早期女性的抑郁症状无关。绝经前定义为过去一年内月经规律无变化的前3个月月经出血，围绝经期早期定义为过去一年内月经规律无变化的前3个月月经出血。
Faubion说，雌激素和肠道微生物群之间的相互作用是否推动了这些结果还不清楚。她说:“雌激素确实会影响身体的每一个器官和组织，所以可能会有基于雌激素的不同影响，但这没有被证实，我们也不知道为什么或如何会出现这种情况。”
更多的纤维可以改善潮热和其他更年期症状
DeSapri说，虽然这项研究没有显示绝经后妇女的好处，但这并不意味着如果她们没有获得建议的量，就不应该尝试增加纤维摄入量。她补充说:“在更年期过渡期，富含纤维的饮食有很多好处。”
发表在杂志上的大型观察性研究更年期发现食用更多的纤维作为饮食干预的一部分来实现减肥DeSapri指出，在绝经后的妇女中，这种方法可以减少近20%的潮热。
在饮食中添加纤维有多种好处
福比恩说，如果你想在新的一年里变得更健康，在饮食中添加纤维是一个很好的方法。还有，作为奖励，你的心理健康她补充说，可能会有一点改善。
DeSapri说，在饮食中成功增加纤维的关键是慢慢增加你的摄入量。“如果你的饮食中不吃太多的纤维，你开始每天吃一杯豆类，你可能会有一些气体和腹胀,”她说。
而大多数美国人摄入的纤维还不够多，对于每天摄入2000卡路里的女性来说，推荐的每日摄入量(RDA)或目标是28克。Despari说，一个较好的总体目标是25克。
以下是DeSapri博士关于增加纤维摄入量以达到这一目标的建议:
- 试着每隔一天吃一些高纤维的食物，比如燕麦片(1 / 4杯干燕麦片就含有5克纤维)或者豆类。
- 添加芡欧鼠尾草种子做成冰沙或洒在酸奶上。一汤匙这些种子给你5克。
- 吃一些方便携带的水果，比如水果苹果(大杯含5克纤维)，橙汁，或香蕉(相当于3克纤维)。
- 全谷物是很好的纤维来源，但要查看营养标签，因为纤维含量会根据面包或包装的类型而变化。
