我们每天晚上都这样做，在我们的一生中，我们将花费大约三分之一的时间来做这件事:睡觉。但它是什么呢?医生和科学家才刚刚开始了解睡眠影响我们健康和幸福的所有重要方式，以及我们睡觉的所有原因。
根据医学博士拉斐尔·佩拉约他说:“睡眠是一种自然的、恢复性的生理过程，其特征是感知脱离(意思是你对周围发生的任何事情都不感兴趣)，而且必须迅速可逆。”
哈佛医学院睡眠医学部的睡眠专家对睡眠也有类似的定义。他们说它可以被描述为:(1）
- 一段不太活跃的时期
- 卧倒:身体的一种功能，通常与躺着的姿势和闭着的眼睛有关
- 在这个过程中，你对外界刺激的反应较弱
- 一种很容易摆脱的意识状态(不像其他意识状态，如冬眠或昏迷)
- 与特定的脑电波活动模式和特定的生理变化有关，包括血压和体温的下降
佩拉约博士说，不管用什么词来描述它，最重要的是我们需要睡眠来维持身体机能。这是让身体正常运转和保持健康的关键过程，对大脑尤其重要。
“整个身体都在利用睡眠，”Pelayo解释道。例如，肾脏会减缓尿液的产生，肠道的消化也会减慢。（2)“但睡眠确实是大脑为第二天重新设置的方式。睡眠可以恢复大脑。”
这意味着睡眠不足或高质量的睡眠会损害身体的许多系统，随着时间的推移会增加患慢性疾病和健康问题的风险，但你会注意到，睡眠不足最直接的后果是影响你的思维和思考。
为什么我们的身体需要睡眠——今晚，为了以后的健康
我们凭直觉知道我们需要睡眠。当你晚上睡不好的时候，你可能会感到瞌睡，你不能像往常一样清晰地思考，你可能会喜怒无常和易怒。这是因为睡眠的关键功能之一是恢复大脑。
为什么大脑需要睡眠
“睡眠是大脑所需要的，”Pelayo解释道。我们的大脑是靠电运转的，这意味着大脑运转所使用的化学能会产生废物(称为代谢物)，需要清理掉。这就是睡眠时发生的事情，Pelayo说。大脑会清除大脑中的这些废物，补充大脑全天使用的能量(称为三磷酸腺苷，或ATP)。（3.
你可能不会每天测量大脑的ATP水平，但它们确实在很大程度上影响着我们的功能。如果你晚上没睡好，这些化学过程也没有发生，第二天你可能会注意到:
也有越来越多的证据表明，随着时间的推移，长期而言是不行的充足的睡眠可能与大脑中某些蛋白质的积累有关，这些蛋白质与诸如阿尔茨海默病以及其他神经问题。（7）
昼夜节律、睡眠阶段和睡眠周期:你需要知道的关于睡眠时发生的一切
佩拉约说，你可能不记得每晚睡觉时发生的所有事情，但如果你做得对，你的大脑和身体中有很多活动。他解释说:“每个单独的身体系统在睡眠和清醒时都有差异，但没有什么比睡眠时意识的变化和大脑功能更显著。”
睡眠的不同阶段
在睡眠期间，大脑的循环在不同的睡眠阶段反复进行:12）
第一阶段非rem(快速眼动)睡眠第一个阶段是你真正入睡的时候——第一阶段非快速眼动。你的心跳、呼吸和眼球运动开始放缓，肌肉放松。你的脑电波也在变慢，在睡眠的初级阶段仍然很容易被吵醒。（3.）
第二阶段非快速眼动睡眠第二阶段是心率下降，体温下降得更厉害。除了短暂的活动外，眼球运动完全停止，大脑活动减慢。
第三阶段非快速眼动睡眠接下来是深度睡眠。这一阶段的睡眠是沉重的和恢复的。在这一阶段你的心跳和呼吸最慢，也最难被叫醒。
快速眼动睡眠最后是快速眼动睡眠，这时你的眼睛开始快速地从一边到另一边来回转动(即使你的眼睑仍然是闭着的)。大脑活动加速，接近你清醒时的活跃程度。这是睡眠的一个阶段，你大部分的梦都发生在这个阶段。在快速眼动睡眠期间，你的呼吸变得更快和不规则。尽管在快速眼动睡眠期间，你的胳膊和腿的肌肉会暂时瘫痪，但心率和血压会开始恢复到接近清醒时的运行速度。睡眠专家怀疑这种麻痹是我们身体发展出来的一种机制，用来帮助我们免受伤害或其他可能随之而来的伤害，如果我们能够“表演”我们的梦。（14）
每个睡眠周期(包括所有阶段)通常需要90分钟。大多数人倾向于在每个周期中，在夜间较早的深度睡眠中花费更多时间，而在稍后的快速眼动睡眠中花费更多时间。睡眠的每个阶段都很重要，深度睡眠和快速眼动睡眠都在学习和记忆巩固过程中发挥着重要作用。（15）
睡眠的驱动因素
两个内部系统控制着我们的睡眠和清醒时间。首先是睡眠-觉醒内稳态驱动。我们醒着的时间越长，我们的身体就越渴望睡眠——而我们睡得越久，身体就越想醒来。体内平衡睡眠驱动力也会影响我们的睡眠深度。例如，如果你要保持24或36小时的清醒状态，而不是你通常一天清醒的时间，如16或17小时，睡眠-觉醒内稳态是驱使你睡得更长、更深的机制。
然后是我们的昼夜节律，我们身体的生物钟，它帮助我们的身体功能与环境线索同步。这些内部时钟驱使我们在晚上感到困倦，在早上更清醒(即使，例如，如果你前一天晚上睡得不好，甚至是熬了一整夜)。它们是由荷尔蒙调节的，比如压力荷尔蒙皮质醇还有睡眠激素褪黑激素它们由大脑分泌，向身体发送觉醒和睡眠信号。
“它们是大脑中两个互补的系统，”Pelayo说。当体内平衡的睡眠驱动和来自昼夜节律系统的睡眠信号之间存在差异时，就会出现时差和其他睡眠障碍等问题。
佩拉约说:“这就是为什么每天起床时间不同的人可能会感到很累。”“大脑不知道如何预测他们什么时候应该醒着。就像一直在倒时差一样。”
睡眠研究人员对这两个控制睡眠的系统了解得越多，就越清楚为什么不仅要有足够的睡眠时间，而且要有良好的睡眠习惯(比如每天在同一时间睡觉和起床)很重要。
你到底需要多少睡眠
我们每个人每晚实际需要的睡眠时间都有所不同，这取决于我们的年龄(年轻人通常比成年人需要更多的睡眠)和我们的基因(有些人天生就比其他人睡眠时间短)。但根据美国国家睡眠基金会(National sleep Foundation)的指导方针，成年人的睡眠目标通常是每晚7至9小时。（16）
这一建议，以及为年幼儿童、青少年和老年人提供的额外建议睡眠时间，都是基于与多个领域的最佳健康结果相关的睡眠时间，包括情绪、学习、事故、高血压、心脏病、糖尿病和疼痛等。
但佩拉约说，不要太在意每晚睡眠的具体时间。他说:“问题是醒来后精神焕发。”“你不应该一觉醒来就感到疲倦。如果你醒来时感到疲倦，那一定是有问题。”
醒来困倦可能表明你的睡眠质量很差。例如，也许你花了太多的时间在浅睡眠上，而没有得到足够的恢复性深度睡眠，Pelayo说。如果是这种情况，你应该让你的医生检查一下睡眠障碍，或者去看睡眠医学专家。
常见的睡眠障碍
佩拉约说，每个人都应该有规律地睡个好觉。如果你没有，那么重要的是要意识到几种睡眠障碍可能会干扰你的休息。
以下是一些比较常见的睡眠障碍的定义，以及如何识别你可能患有睡眠障碍:17）
失眠失眠其特点是难以入睡或保持睡眠状态。这种情况可能是短期的，例如由于bob bet体育 比如换工作或倒时差;或者长期的，意思是睡眠问题持续三个月或更长时间，这被称为慢性失眠．（18）
阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)阻塞性睡眠呼吸暂停，有时也被称为just。睡眠呼吸暂停是一种疾病，患者的气道在睡眠中部分或完全堵塞，在睡眠中反复醒来，使他们无法获得所需的深度、恢复性睡眠。肥胖、下颌小或覆牙大、睡前饮酒的人患睡眠呼吸暂停的风险都更高。
相关:睡眠呼吸暂停的终极指南
打鼾和醒不过来感觉休息得很好，尤其是在睡了一整晚之后，这是你可能有睡眠呼吸暂停的迹象，应该去看医生。如果不及时治疗，睡眠呼吸暂停会导致大问题，包括高血压、心脏病、记忆问题和更高的事故风险。
猝睡症猝睡症是一种中枢神经系统紊乱，导致大脑无法正常调节睡眠和清醒的周期。（19)患有这种疾病的人可能会经历白天突然的、有时无法控制的睡眠需求，以及晚上难以保持睡眠。
不宁腿综合征(RLS)RLS是一种疾病，它会引起腿部不适，并有一种无法抗拒的冲动想移动它们。（20.)当你坐着、休息、一段时间不活动或睡觉时，最容易出现症状。这种情况被归类为神经感觉障碍，因为症状来自大脑——尽管它也被归类为睡眠障碍。它会导致疲惫和白天嗜睡，影响情绪、注意力、学习和人际关系。
异态睡眠睡眠异常是一个术语，用来指与睡眠中发生的异常行为相关的一系列障碍。异态睡眠包括梦游,睡眠进食障碍睡眠恐惧，尿床，睡眠性交等。在某些情况下，改善睡眠习惯可以帮助治疗睡眠异常，在其他情况下，可能需要睡眠医生的治疗。如果与睡眠相关的异常行为对自己或他人造成伤害，或者这种行为频繁或不断升级，你一定要寻求治疗。（21）
没有一个佩拉约说，这些问题都不应该被解决。如果你怀疑自己可能患有其中一种疾病，那么去检查和治疗是很重要的。
今晚如何睡得更好
晚上睡个好觉没有万无一失的公式，但如果你正在努力达到你所需要的推荐睡眠小时数，或者如果你醒来时感觉没有想要的休息好，你可以采取以下几个步骤来改善整体睡眠。
如果你认为你确实有更严重的问题，或其他医疗条件干扰了你的睡眠，与你的医生或睡眠医学医生检查是很重要的。
但首先尝试这些修复是一个很好的开始:
坚持一个一致的睡眠-觉醒时间表。目标是每晚在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，包括在周末——尽量不要超过一个小时左右。你有规律地睡觉和起床的时间是你给身体自然时钟的信号，当它们一致时，生物钟就会帮助你醒来和入睡。如果这些信号不正常，你的生物钟就会被打乱，你就会经历与时差有关的困倦。你也可能在晚上难以入睡或闹钟响起时难以醒来。
注意咖啡因的摄入量。下午晚些时候要特别小心。佩拉约建议在你想睡觉的6小时内避免摄入咖啡因。
定期锻炼。研究表明有规律的锻炼(每周至少150分钟的活动)与更好的睡眠有关，22)，但值得注意的是，你应该尽量避免在睡前进行剧烈运动，因为这可能会让一些人更难入睡。这是因为锻炼向身体发送的信号会让你醒来，比如你的心率和体温上升。（23）
睡前避免明亮的灯光和屏幕。蓝光——来自荧光灯、led、电脑和手机屏幕的那种——已经被证明实际上向大脑发送的信号与阳光相同，并阻止让大脑进入睡眠状态的褪黑激素的产生。（24）
如果你睡不着，就不要赖在床上。这意味着在晚上，如果你在20分钟或更长时间内难以入睡，那就从床上爬起来，做一些让你感到疲劳的事情，比如阅读或做一些温和的伸展运动。呆在床上会让你的身体把躺在床上的时间和醒着的时间联系在一起，实际上会让你更难入睡。
早上也不要赖在床上，也不要打盹。慢慢醒来很有诱惑力，但那种昏昏欲睡的睡眠(在你刚醒来之后)是支离破碎的轻睡眠。如果你确实没有睡好，你最好的补救办法就是起床，开始你的一天，然后在晚上睡觉的时候躺在枕头上，这时你的睡眠驱动力会很强，你更有可能真正获得你所需要的深度恢复性睡眠的好处。
编辑来源和事实核查
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