遵循低碳水化合物饮食的终极指南：吃什么和避免什么，菜单样本，健康益处和风险，等等

事实证明，什么是低的碳水化合物对一个人来说不是对另一个人。“低碳水化合物是什么没有医学上的定义，”俄亥俄州哥伦布市的研究人员说凯利·施密特，路．基本上，它减少了你从常态中吃的碳水化合物的数量。然而，一般来说，低碳水化合物饮食她说，可能包括每天50到100克的碳水化合物。低于这一标准，就被认为是一种健康生酮饮食，而每天100至200克的碳水化合物属于中等碳水化合物饮食．

施密特说，你可能听说过最多的减肥方法是吃低碳水化合物，但对一些人来说，这种方法也有助于优化他们的健康。“研究表明，肥胖或有代谢问题的女性如果摄入低碳水化合物，激素水平会更好，”施密特说，并指出这种饮食的其他结果包括更好的睡眠、思路清晰和增加饱腹感。（1）

正如加州奥兰治县的低碳水化合物营养师弗兰兹斯卡·斯普利茨勒(Franziska Spritzler)所指出的，当你减少碳水化合物的摄入量时，血糖和胰岛素水平通常会下降，这对一些人来说是件好事。碳水化合物被分解成葡萄糖，葡萄糖会提高你的血糖，并促使你胰“当你超重或肥胖时，你的血糖升高，胰腺分泌胰岛素，但你的细胞可能没有反应，导致胰腺分泌过多胰岛素，”她说。高胰岛素会增加饥饿感，促进脂肪储存。

因此，低碳水化合物饮食可能有助于控制血糖，降低胰岛素水平，从而有助于减肥。由于医生经常建议2型糖尿病患者减肥以改善血糖，因此这种方法可能直接或间接地改善血糖水平。

首先，收益几乎可以立即获得。根据2016年10月的一项研究公共科学图书馆一号，吃三碳含餐的人（每餐不到30％）减少了他们的胰岛素抵抗与食用高碳水化合物食物（60%碳水化合物）的人相比，超过30%(2）

你也可以看到结果。2015年1月，营养学杂志进行了两项比较低碳水化合物和低脂饮食的研究，发现在这两种方法中，降低碳水化合物有助于人们去除更多的内脏脂肪，一种包裹器官的腹部脂肪，与疾病有关。(3.)一项荟萃分析于2016年6月发表于肥胖评论还得出结论，在肥胖人群中，低碳水化合物饮食在一年内减少了脂肪（但不是体重），其最大的好处是低碳水化合物饮食(4）

这就是说，低碳水化合物饮食优于任何其他类型的饮食，或者从长远来看，低碳水化合物饮食更健康，目前还没有达成一致意见糖尿病治疗那些看着糖尿病的饮食指出，当患有减肥时，低碳水化合物饮食比其他更高碳水化合物更好;它也不会产生更好的血糖控制。（5)另一份报告糖尿病护理研究还发现，在一年多的时间里，低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减重更快，但一年后，体重减轻，体重下降A1C水平（大约三个月的平均血糖）非常相似(6）

酮饮食这是最严格的计划，要求你每天摄入少于50克的碳水化合物，并显著增加你的脂肪摄入量。这是一个受欢迎的计划减肥饮食．

传统的低碳水化合物这种方法每天包括50至100克碳水化合物;这是许多人开始的地方，因为它比keto饮食膳食计划更少限制，但仍然可以提供结果。

阿特金斯饮食阿特金斯饮食法这会让你经历四个阶段，从低碳水化合物的摄入开始，然后逐步引入更多富含碳水化合物的食物。这对那些喜欢有条理的计划的人是有好处的。

杜曼饮食该选项还包括四个阶段：两次减重和两个维护。例如，第一阶段杜坎饮食重点是高蛋白食物，第二种增加蔬菜，第三种允许每周两顿“庆祝”餐，第四种是关于保持你的体重稳定。因为你可以遵循书中的饮食，它也吸引了那些需要计划方法的人。

古就因为古饮食不吃谷物并不意味着碳水化合物含量低，特别是如果你吃根蔬菜(如红薯)和水果，但它能够我们应该这样做。

虽然低碳水化合物饮食的食物清单因饮食计划的不同而有所不同，但以下是遵循传统低碳水化合物饮食时你通常会吃和避免的食物。

吃的食物

• 非淀粉类蔬菜：西葫芦（每杯4克碳水化合物）、卷心菜（每杯5克碳水化合物），西兰花(每杯6克碳水化合物)、抱子甘蓝(每杯8克碳水化合物)、绿叶蔬菜(例如菠菜，每杯1克碳水化合物)和番茄(每杯7克碳水化合物)(7，8，9，10，11，12）
• 肉，例如鸡、牛肉、猪肉和羊肉(每3盎司0克碳水化合物)
• 鱼和海鲜，如虾（每3盎司0克碳水化合物）(13）
• 鸡蛋（每个鸡蛋含0克碳水化合物）(14）
• 奶酪，像切达（每1盎司1克碳水化合物）(15）
• 橄榄（10个小橄榄含2克碳水化合物）(16）
• 石油，比如菜籽油，橄榄油和椰子油（每汤匙0克碳水化合物[汤匙]）
• 黄油（每TBSP 0 G碳水化合物）（17）
• 奶油(每汤匙0.4克碳水化合物)(18）
• 希腊酸奶（每7盎司8克碳水化合物，低脂）(19）
• 白干酪（每杯6克碳水化合物，低脂）(20）
• 坚果，像杏树（每1盎司6克碳水化合物）(21）
• 浆果，例如覆盆子(每杯15克碳水化合物)(22）
• 甜瓜，比如哈密瓜(每杯13克碳水化合物)(23）
• 鳄梨（每一半9克碳水化合物）(24）
• 黑巧克力（每1盎司13克碳水化合物）(25）

限制或避免的食物

• 加工过的零食，如饼干、薯条和饼干
• 大米
• 面包
• 燕麦片
• 意大利面食
• 谷物，如Farro，Bulgur，和藜麦
• 牛奶
• Higher-carb水果,像葡萄和香蕉
• 豆类和扁豆
• 淀粉类蔬菜喜欢红薯还有土豆，尽管根据你的碳水化合物目标，适量食用也可以，但要注意份量。
• 高糖食品，如蛋糕、冰淇淋、糖果和苏打水

你的选择和份量取决于你个人的碳水化合物目标和卡路里需求，但这里有一个模拟膳食计划的低碳水化合物饮食，让你知道它是如何吃这种方式。

第一天

• 早餐素食煎蛋卷配有鳄梨
• 午餐玉米饼碗(不含米饭或豆类)，额外的菲希塔蔬菜，额外的肉(可选)，奶酪，鳄梨色拉酱和莎莎酱
• 晚餐烤鸡胸肉与混合烤蔬菜(花椰菜或花椰菜)和半个红薯与黄油
• 零食选择混合浆果与杏仁黄油的玩货

第二天

• 早餐奇亚籽涂有坚果和甜瓜的布丁
• 午餐芝麻菜沙拉配烤三文鱼
• 晚餐生菜卷鸡肉或牛排玉米卷；西红柿和调味汁沙拉
• 零食选择一包橄榄的零食，比如迪维尼亚核橄榄，外加生蔬菜

第三天

• 早餐炒绿鸡蛋（菠菜或菠菜）甘蓝);草莓或蓝莓上面是希腊酸奶和切碎的坚果
• 午餐鸡肉蔬菜汤(不含米饭和面条)
• 晚餐在花椰菜米的虾和蔬菜炒
• 零食选择史诗酒吧（基于草喂的肉类蛋白棒）带有黄瓜和红辣椒的条带

不是每个人都应该选择低碳水化合物饮食。如果您怀孕了，可以在低碳水化合物饮食中（如果您被告知您，甚至可能会指出妊娠期糖尿病)，但要和你的医生谈谈，找出最适合你的，并确保你弥补了任何潜在的营养缺口。“许多怀孕的妇女发现，一想到吃蛋白质和脂肪就会让她们生病，”斯普利茨勒说。这在前三个月尤其常见。“他们天生需要更多的碳水化合物。你应该听从你的身体，”她说。

考虑一下你的生活方式。如果你是一个进行激烈的交叉健身运动的人，施密特说，低碳水化合物饮食可能不能使你健康。

你身上的压力也很重要。“任何处于压力状态的人，比如离婚或处理家庭死亡，都需要碳水化合物来维持肾上腺系统，”她指出。

如果你在处理健康问题，你真的必须听从你的医生。例如，如果你有肾病，你还想和你的医生谈谈适当的蛋白质摄入。如果你有心脏病，你仍然可以选择低碳水化合物，但你最好选择单不饱和脂肪(鳄梨，坚果和橄榄油）超过饱和脂肪（黄油和红肉）。每个人都是胆固醇水平Spritzler推荐，在低碳水化合物饮食上进行不同的反应，所以如果你的上涨，请切换到不饱和的脂肪来源。“一般来说，这是饮食大多数人能做的。如果您有慢性病，请与一位了解低碳水化合物饮食以监测您的医生一起使用，“她补充道。

While the jury is still out as to if a low-carb diet is superior to other plans for long-term weight loss, low-carb eating may be a springboard into greater health, especially if you’re used to eating the standard American diet, which is high in processed fare and low in vegetables, according to the 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. (26）

那说，你不必用双脚跳到。Schmidt建议每天尝试在200克碳水化合物上（适度碳水化合物饮食）在200克下吃，然后根据你的感受来调整较低。“如果你开始注意饮食中的碳水化合物，你会更少吃加工食品”她说，正是这些全食才是健康的基础。