什么是蛋白质？你需要多少，好处，来源，更多

蛋白质不需要介绍。您可能已经知道它是弥补您的饮食的三个主要的MACRORRIGES之一（其他两种是脂肪和碳水化合物）。(1.)

有数百种产品——从补充剂到能量棒——旨在让你的蛋白质更容易得到修复。甚至还有基于增加蛋白质摄入量的完整饮食，如阿特金斯饮食法或者古饮食．

但是蛋白质到底是什么呢?它对身体有什么好处?

在这里挖。

蛋白质是什么?为什么我需要它?

蛋白质被认为是生命的基石，存在于身体的每个细胞中。(2.)

蛋白质是由氨基酸在长链中彼此相连。有20种不同种类的氨基酸，以及排列不同氨基酸的序列有助于确定该特定蛋白质的作用。(3.)

蛋白质在:(2,3)

• 在全身运输分子
• 帮助修理细胞并制作新的
• 保护身体免受病毒和细菌的侵害
• 促进儿童、青少年和孕妇的正常生长发育

如果你的饮食中没有适量的蛋白质，你就会有错过这些关键功能的风险。最终，这可能会导致一些问题，比如肌肉减少、生长失败、心脏和肺功能减弱，甚至早逝。(4.)

你吃的食物中可以找到必需的氨基酸(你的身体不能自己制造，需要从食物中获取)。(2)为了获取蛋白质，你需要在你的饮食中加入各种富含蛋白质的食物，这并不难做到，因为蛋白质自然存在于许多有营养的食物中——其中许多可能已经是你日常饮食的一部分。当你吃东西的时候，你的身体会从食物中摄取蛋白质，并把它分解成氨基酸供身体使用。(2）

如何计算推荐的蛋白质摄入量

建议的膳食限额(满足几乎所有健康人营养需求的量)是每公斤体重0.8克蛋白质。为了保持营养平衡，美国农业部的我的盘子指南建议蛋白质约占你盘子的四分之一。

为了计算你每天应该摄入的目标蛋白质克数，以磅为单位计算你的体重，然后乘以0.36(5.)结果应该使你在推荐范围内，每天总热量的10%到35%来自蛋白质。（2） 通常这意味着每顿饭都要吃些奶制品，外加一块卡片大小的肉——也就是3盎司（盎司）——或者在午餐和晚餐时摄入等量的植物蛋白质。(6.)

请记住，这些建议可能会根据年龄和健康状况而改变。(2)对运动员的建议也有所改变。经常锻炼或为比赛而训练的人需要将蛋白质摄入量增加到每天每公斤体重1.1 - 1.7克之间。任何超过每公斤2克的重量都被认为是过量的。（6）

揭穿美国人蛋白质摄入不足的神话

人们普遍认为，美国人没有从饮食中获得足够的蛋白质。在杂货店里随便走一走，就会发现有数百种产品被标榜为“蛋白质的极佳来源”。蛋白质标注的数量如此之多，你会认为我们国家存在严重的蛋白质缺乏。

不是这样的。美国人平均有15%的卡路里来自蛋白质，这一比例在10%到35%的最佳范围内。事实上，大多数美国人摄入的蛋白质是他们所需的两倍。(6,7.)

美国人2015-2020的饮食指南发现，十几岁的男孩和男性实际上是比推荐的更多肉，家禽和鸡蛋。(8.蛋白质对健康有很多好处，但也有可能摄入过量(稍后会详细介绍)。

当你没有摄入足够的蛋白质时，就会出现蛋白质缺乏症。最严重的情况会导致一种称为kwashiorkor的营养不良。通常，这会影响到那些没有足够食物来养活人们的非常贫穷国家的人们。这种情况在美国很少发生，当它发生时，通常与某种疾病有关巴斯(9)

蛋白质缺乏的症状包括:(10,11)

• 延迟生长
• 肌肉质量损失
• 稀疏的头发
• 水肿也就是身体组织内液体过多导致的肿胀

虽然美国人不太可能缺乏，但遵循某些类型的饮食的人需要注意他们的蛋白质摄入量。纯素食者和素食者特别是必须确保它们是足够的Macronurient来源。肉类是一种丰富的蛋白质来源，导致肉类意味着这些食物需要在其他地方寻找蛋白质。幸运的是，有大量的植物蛋白质来源，包括豆类，坚果（如核桃，山核桃或杏仁）， 和豆腐让不吃肉的人更容易吃饱。对于素食者来说，奶制品也是丰富的蛋白质来源。(2）

蛋白质如此受欢迎的原因之一，许多嗡嗡的饮食的基石是因为它的减肥链接。

在过去的20年里，无数的研究，包括2015年4月发表在美国临床营养学杂志研究显示，蛋白质可帮助人们减轻或维持体重，原因如下:(12)

• 消耗更多的蛋白质对休息产生积极影响代谢．
• 高蛋白食物增加饱腹感。因此，摄入足够蛋白质的人在一天中摄入的卡路里可能会减少，如果他们最终出现卡路里不足，那么体重就会减轻。

具体来说，研究人员发现，每天每公斤体重含有1.2至1.6克蛋白质的饮食，以及每餐约25至30克蛋白质的饮食，已被证明有助于体重管理。(12)

如上所述，如果你住在美国，你可能已经从饮食中获得了足够的蛋白质。但如果你对此感到担忧，可以探索不同的方法来增加你的收入。

富含蛋白质的10种食物

你可以很容易地通过改变你盘子里的食物来增加蛋白质的摄入量。这里列出的百分比是基于每天50克蛋白质的日摄入量(DV)(这是一个成年人平均需求的估计):

• 一杯脱脂希腊酸奶(46% DV) (13)
• 3盎司罗非鱼（33%DV）(14)
• ½杯鹰嘴豆（32％dv）（15)
• 3盎司鸡脯（32%DV）(16)
• ½杯煮熟的黑豆（15.24％dv）（17)
• 2汤匙花生酱(14%每日必需量)(18)
• 1.鸡蛋（12％dv）（19)
• 1 / 4杯杏仁(每日所需热量的12%)(20.)
• ½杯普通燕麦粥（10%DV）(21)
• ½杯藜麦（8.14％dv）（22)

当你选择蛋白质来源时，一定要注意食物的脂肪含量。例如，去皮的家禽和鱼类是比红肉更好的选择，因为它们没有高水平的红肉饱和脂肪，过量会很危险，因为它会增加LDL.，或血液中的“有害”胆固醇(23)

超越全食的蛋白质来源

尽管在许多整个食物中发现蛋白质，但也有数百种制造的蛋白质包装物品。蛋白质粉末，蛋白质能棒，甚至蛋白质增强面包，煎饼混合物和芯片可供您使用。

这些产品可能适合某些人，他们应该摄入比通常建议的更多的蛋白质。例如，运动员在一小时内摄入蛋白质可能会受益锻炼（6）发表在美国临床营养学杂志研究表明，运动后单次大剂量摄入25克蛋白质可以增加肌肉蛋白质的合成(24）可以解释为什么蛋白质摇晃如此经常与身体建造者和健身大鼠相关联。

据该杂志发表的一篇文章称，白天难以进食和饮用足够蛋白质的老年人，有时是由于食欲下降，也可以从高蛋白产品和奶昔中获益老好了. (25)蛋白质对这一群体很重要，因为随着年龄的增长，人体的蛋白质储存量自然会减少。（25）事实上，根据《华尔街日报》发表的一篇评论，30岁以后的每十年，人们会失去3%到8%的瘦肌肉临床营养与代谢护理的现状. (26)如果没有足够的蛋白质，这些老年人可能会经历全身虚弱（包括跌倒风险增加）、疲劳、活动能力下降和免疫系统减弱。(25)

解决方法是:每餐摄入25 - 30克高质量蛋白质有助于刺激这些老年人的蛋白质合成。(26)蛋白质补充剂在医院里尤其有用，可以降低产生压力的风险溃疡. (25)

忠告:在吃蛋白质奶昔和其他补充剂之前，先研究一下营养标签。仅仅因为一种产品富含蛋白质，并不一定就能使它全面健康。寻找不超过200卡路里的蛋白质补充剂，不超过2克饱和脂肪，不超过5克糖。（6）

Also, because supplements aren’t regulated by the Food and Drug Administration (FDA), there’s no oversight checking to make sure the products live up to the claims on their packaging, so take these with a grain of salt and be sure to talk to your healthcare team before adding them to your diet. (27)

专家们说，吃全食而不是全食是个好主意加工食品为了来源您的蛋白质，随着整个食物提供人造选项不提供的营养利益。（6）

尽管蛋白质通常是健康的，但也有可能过量摄入。很多人都注意蛋白质的好处，并认为囤点东西没什么坏处。根据2013年7月发表在该杂志上的一篇评论，问题在于身体不知道如何处理过量的蛋白质，它可能最终损害骨骼、肾脏和肝脏ISRN营养. (28)

专家说，一顿含有40克蛋白质的高蛋白食物和一顿含有15至25克蛋白质的食物一样，对身体没有好处，所以吃得太多也没有好处。（6）

另一方面，也有一些潜在的负面影响。过多的蛋白质会导致：（28）

• 肾结石
• 骨质流失
• 血流中的钙太多了
• 肝脏并发症

肉重食（蛋白质高），如食肉动物的饮食也会增加患冠心病和癌症的风险，尤其是乳腺癌、肠癌和乳腺癌前列腺癌. (28)

蛋白质和食物过敏：知道什么

食物过敏当身体的免疫系统攻击某些食物蛋白质时发生。(29)你的身体会通过制造自己的蛋白质来进行反击，这种蛋白质被称为IgE抗体，或免疫球蛋白e。如果你对某种蛋白质过敏，下次你吃或喝含有这种蛋白质的东西时，你就会感到过敏过敏反应，如发痒或呼吸困难

许多最常见的食物过敏与高蛋白食物有关，如鸡蛋、花生、坚果和鱼。(29)

蛋白粉非常受欢迎。根据顾客评价，亚马逊上销售的前五名蛋白粉是:

• TGS乳清蛋白粉$29.99;亚马逊
• Genius蛋白粉;$ 36.05;亚马逊
• SFH燃料乳清蛋白粉；54.99美元；亚马逊
• 纯标签营养草饲乳清蛋白粉；29.97美元；亚马逊
• 再生多胶原蛋白粉;23.85美元;亚马逊